如何鍛煉手臂肌肉范文第1篇

新娘篇

要想穿上自己期待已久的婚紗,盡顯美麗窈窕,手臂上有擺擺肉、下垂的胸部、腰側(cè)的贅肉怎么能行?它們是破壞婚紗整體美感的超級殺手。從現(xiàn)在開始就加入到我們的瘦身計劃中來吧!準(zhǔn)新娘的鍛煉重點主要在肩、頸、胸、腰和手臂,不需要太大的重量,3磅(約二千七百多克)啞鈴即可,最主要的是多次數(shù)、長時間的堅持,鍛煉肌肉的耐力,達(dá)到減脂、塑形的效果。

頸部拉伸

鍛煉部位:頸部

鍛煉目的:通過訓(xùn)練使頸部肌肉緊實,盡現(xiàn)迷人鎖骨。

動作要領(lǐng)

頭部向左拉伸時,用左手扶頭右側(cè);頭部向右拉伸時,用右手扶頭左側(cè)。每個動作保持30秒,前15秒順向拉伸,后15秒對抗拉伸。頭部向后拉時,慢慢向后抬到最高處,感覺頸部完全拉伸保持30秒,返回至初始位置。每個動作各做5次,做2至3組進行一次頭部的正向和逆向旋轉(zhuǎn)。每回至少做5組,每組之間要有間隙。

小貼士

注意手部力量不要過大,輕輕按壓。頸部不要松懈,要有力量支撐。

飛鳥啞鈴

鍛煉部位:胸部

鍛煉目的:使胸部變得更加豐滿的同時,還會起到塑形的作用。

動作要領(lǐng)

平躺于長椅上,雙手各握一啞鈴,雙臂向正上方舉起,與身體成90度,然后用胸肌帶動,雙臂緩慢向身體兩側(cè)打開,直至肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié),略停留片刻后再將雙臂緩緩抬起,恢復(fù)到原來向上直舉的位置。

小貼士

建議采用深呼吸,這樣對內(nèi)臟也會起到很好的按摩作用。

負(fù)重側(cè)腰

鍛煉部位:腰部

鍛煉目的:消除腰間脂肪堆積,減少贅肉。

動作要領(lǐng)

收腹、挺胸、膝蓋微曲,左手放耳旁,右手握啞鈴向下壓,讓啞鈴盡量去夠自己的膝蓋,感覺拉伸左側(cè)腰,然后返回至初始的站立位置。換方向,重復(fù)做20次,每回至少做4組,每組之間要有間隙。

小貼士

注意身體保持平衡,下拉時肩膀打開。

二頭彎舉

鍛煉部位:大臂前側(cè)二頭肌

鍛煉目的:消除手臂擺擺肉,美化手臂線條。

動作要領(lǐng)

收腹、挺胸、沉肩、膝蓋微曲,雙手握啞鈴。大臂夾緊身體,保持不動,小臂抬起,與大臂成30°,保持30秒后,落下小臂,使小臂與身體成30°,再保持30秒。每組動作重復(fù)20次以上,每回至少做4組,每組之間要有間隙。

小貼士

兩臂交替練習(xí),對初學(xué)真來說可以感覺更輕松。

三頭彎舉

鍛煉部位:大臂后側(cè)三頭肌

鍛煉目的:去處手臂贅肉。

動作要領(lǐng)

雙臂盡量向上伸展,夾緊耳朵,身體拉直。大臂保持不動,小臂彎曲,盡量向下。然后,返回至初始位置。每組動作重復(fù)20至50次,每回至少做4組,每組之間要有間隙。

女式俯臥撐

鍛煉部位:胸部

鍛煉目的:消滅副乳,改善胸型,防止下垂,對乳腺增生等疾病有很好的預(yù)防作用。同時,還有很好的翹臀效果。

動作要領(lǐng)

雙手撐地比肩略寬,雙膝跪地,小叉抬起。身體慢慢向下傾,肘關(guān)節(jié)打開,使大臂與小臂成90°,背部要平,腹部收緊。每組動作重復(fù)10至20次,每回至少做4組,每組之間要有間隙。

小貼士

手臂力量不強的女性,開始可選擇每組重復(fù)10次,感覺能承受時,再增加次數(shù)。

新郎篇

如今的生活節(jié)奏快、餐飲高熱量,造就了一大批身材臃腫的胖男人。如何在婚禮前,快速打造瀟灑、矯健、健康的新郎形象呢?請根據(jù)自己的情況選擇啞鈴訓(xùn)練。

立姿單臂頭上推舉

鍛煉部位:肩部、肱三頭肌、腰腹部位

鍛煉目的:加強三角肌與核心區(qū)的力量。

動作要領(lǐng)

將雙腳分開稍寬于肩寬站立,將啞鈴置于肩部的水平位置,掌心朝前,并將大拇指纏繞環(huán)握住啞鈴握把。保持目視前方,深吸氣收緊核心區(qū)來保持腰部頸椎的自然彎曲。膝關(guān)節(jié)微屈,并向上推舉啞鈴至頭上位置。在動作的頂點稍作停留,然后將啞鈴下降返回至初始位置。一側(cè)做6至12次后,換另一側(cè)。

小貼士

保持你的腹部收緊,且不要讓你的軀干向后彎曲。

直腿硬拉

鍛煉部位:大腿后部、臀部、腰背部

鍛煉目的:伸展腿部肌肉和韌帶,使腿部變得修長;增強平衡感,強化腿力;消除腿部贅肉,緊實腿部肌肉;緊實臀部肌肉,修飾臀部線條。

動作要領(lǐng)

雙腳分開同肩寬站立,雙手各握住一只啞鈴置于大腿前側(cè)。從你的腰部彎曲,在你朝地板降低杠鈴時,要保持你的雙膝伸直;重量應(yīng)該保持在你的雙腿前方大約10厘米處。稍作暫停,然后伸展你的軀干返回至初始的站立位置。

小貼士

直腿硬拉可以幫助你擁有一個強有力的腰部力量,盡管它同樣涉及臀大肌和股二頭肌。它是鍛煉豎脊肌的最好動作。

頭上啞鈴深蹲

鍛煉部位:大腿、肩部、腰腹部

鍛煉目的:強化大腿、肩部和腰腹肌肉,增加腰腹力量。

動作要領(lǐng)

一只手臂握住啞鈴豎直站立,將啞鈴置于肩部高度。深吸氣并向上推舉啞鈴至手臂充分伸直的位置。在下降過程中要保持你的軀干豎直收緊,同時將啞鈴控制在你頭上一臂遠(yuǎn)的位置。當(dāng)你的腿部到達(dá)大約稍小于90°的位置時,收縮你的腿部肌肉來伸展你的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)直至你返回初始位置為止。重復(fù)8至12次,休息并換另一側(cè)手臂做相同的訓(xùn)練。

如何鍛煉手臂肌肉范文第2篇

大多數(shù)女孩都希望做個“小腰精”，下定了決心在這個夏天一定要減掉小肚子，買好了健身卡，剛鍛煉了幾天就堅持不了而放棄――這種反復(fù)的經(jīng)歷相信你肯定有過，既然如此，何不拿個周末，用聰明而舒適的方法來進行鍛煉呢？我們推薦給你全新的腹部肌肉鍛煉方法，讓你的小腹不再成為問題的源頭!擁有美麗性感的腰腹曲線才能讓你的女人味直線上升!周六清晨放松身心、學(xué)習(xí)基本的鍛煉方法，而在下午和周日加上變化動作，重新塑造你的小腹曲線其實很簡單哦。

感覺內(nèi)心的平靜

動作：平躺在地上，將膝蓋彎曲并分開，與肩同寬；背部保持挺直，讓腰部脊椎維持在一個自然的曲線狀態(tài)。將注意力集中在下腹部，呼氣的時候輕微地收腹，并同時向上方提起背部(可以將雙手分別放在背部和下腹部的位置，在向上和向內(nèi)收腹時起到輔助作用)。臀部肌肉向內(nèi)收緊，并保持腹部和臀部的肌肉狀態(tài)，然后慢慢放松。了解你應(yīng)該要鍛煉的重點肌肉部位，活動和鍛煉腹部肌肉。

頻率：動作維持10秒鐘，反復(fù)5次，可適當(dāng)按照自身情況增加次數(shù)。重點：吸氣時也別忘記收緊腹部肌肉。

按摩肚臍眼

動作：平躺或者坐姿都可以，閉上眼睛后將右手放在胸部，左手輕輕地放在腹部，手心對準(zhǔn)肚臍眼。深呼吸，同時用手朝同一方向畫圈按摩。作用：讓身心達(dá)到安靜平和的狀態(tài)，按摩肚臍眼有助于減緩腹部的壓力。頻率：順時針持續(xù)3分鐘，換逆時針方向按摩3分鐘。重點：按摩時手掌稍稍用力，而不只是在腹部皮膚表面做輕輕的圓周運動。

拉伸腹部肌肉

動作：平躺姿勢，身體四肢呈x狀。然后將雙臂伸開與肩平行，手心向上。下沉肩膀，膝蓋稍稍向外分開。這個姿勢能讓呼吸順暢，必要時可以在腰椎部位放上墊子，使腰椎處于自然的曲線狀態(tài)。然后運用腹式呼吸，促進新陳代謝和血液循環(huán)。作用：拉伸腹部肌肉。頻率：按照自身情況，每組維持30-120秒鐘，共做5組。重點：臀部放松，腰椎維持自然曲線。

對角線仰臥起坐

平躺姿勢，雙手交握在腦后，抬起雙腿，保持平行離開地面約5厘米。右腿向頭部方向屈起的同時抬起頭部和上半身，讓左手手肘盡量靠近右腿膝蓋，呈對角線做仰臥起坐，然后回復(fù)到平躺姿勢，重復(fù)動作換右手手肘靠近左膝蓋。作用改善核心和重點的腹部肌肉。頻率：左右各1次為一組，每組重復(fù)8-12次。重點保持臀部收緊，呼氣的時候?qū)⒏共肯騼?nèi)收。做動作的時候要保持呼吸平暢，不能憋氣。

腳后跟點地

平躺姿勢，雙膝豎起分開，與臀部同寬。兩條小腿抬起平行于地面，呈90度角。手臂微微向外伸展，手心向上，腰椎、臀部呈自然狀態(tài)放松。呼氣的同時將下腹部向內(nèi)部收緊，保持一段時間后放松呼吸。進行這個動作之后，再次呼氣，同時將一條腿慢慢放下，用腳后跟點地，另一條腿維持平行狀態(tài)。換腿重復(fù)動作。作用：有力地鍛煉到中間的腹部肌肉。頻率：2-3次為一組，每組重復(fù)4-12次。重點：呼吸和動作都盡量的緩慢，腰椎要保持穩(wěn)定狀態(tài)。

平整腹部曲線

平躺姿勢，雙腿彎曲，雙腳分開與臀部同寬。將手臂枕在腦后，保持腰椎穩(wěn)定。向內(nèi)收緊腹部并保持這個姿勢。在呼氣的時候?qū)⑸习肷磔p微地向上抬起，然后再緩慢地落回平躺姿勢。作用：對腹部肌肉進行整體的力量鍛煉。頻率：2次為一組，每組重復(fù)8-12次。重點：臀部和腰椎必須保持穩(wěn)定，在呼氣與抬起上半身的同時腹部要向內(nèi)收緊，而在吸氣時可以慢慢地將腹部放松。

緊繃坐姿

坐在椅子的前1／3的位置，腰椎挺直，上半身微微向前傾斜，呼氣收腹的同時提起腳后跟，吸氣放松腹部的時候放下腳后跟。掌握節(jié)奏后可加入手臂動作，左肩往內(nèi)側(cè)扣，右手臂盡量向后伸。保持動作約10秒。換手臂重復(fù)動作。作用：增強腿部、背部力量，鍛煉腹部側(cè)面肌肉。頻率：兩個方向各1次為一組，共4-8組，坐在辦公桌前也可以進行鍛煉。上半身微微向前傾斜，肩膀旋轉(zhuǎn)，但要保持腰部不動。

如何鍛煉手臂肌肉范文第3篇

俯身劃船及反向劃船鍛煉背部

背闊肌，位于肩胛骨下方，它是高爾夫揮桿中運用到的上半身最大塊的肌肉之一，也是上桿和下桿時上半身轉(zhuǎn)身用到的肌肉。背闊肌還可以幫助你在上桿、下桿、送桿全過程中使球桿保持在揮桿平面上。它們是重要的大塊高爾夫肌肉群，需要在力量訓(xùn)練中給予特別關(guān)注。

我建議兩個相似的彎舉運動來加強背闊肌。一個需要一個長凳，另一個不需要任何支撐物。這兩個彎舉練習(xí)不可互換。因為背闊肌是大塊肌肉，你需要兩個分別的提舉運動鍛煉同一肌肉群的兩個不同區(qū)域，即上部和下部。

第一個彎舉運動, 俯身劃船，是用來鍛煉背闊肌的下部，即從脊柱中心到位于肩胛骨和胯部之間肋骨的部分。單膝跪于長凳，上半身從腰部向下彎曲至持啞鈴的異側(cè)胳膊垂下。慢慢把啞鈴拉近身體，然后慢慢回到初始姿勢。分別用兩只手重復(fù)這個動作10到15次。因為你會交換胳膊，所以中間無需休息。你可以先鍛煉你的右背闊肌再鍛煉左背闊肌然后再回到右背闊肌，中間不停頓。一邊鍛煉時，另一邊就在恢復(fù)。做兩到三組，每組10到15次，你背部的上部分會感到不同。

第二個練習(xí)是鍛煉背闊肌的上部，無需長凳輔助。這個練習(xí)被稱為反向劃船。上體向前屈至與地面平行。雙臂下垂于胸前，雙手分持啞鈴，手掌向外，指關(guān)節(jié)面向大腿。將兩個啞鈴向胸部方向提起，如同劃艇動作，然后慢慢伸展手臂恢復(fù)到開始姿勢。這樣重復(fù)10到15次。組與組之間可以有30秒的短暫休息，兩到三組這樣的動作就相當(dāng)于一次非常好的鍛煉。你的背部會感覺到明顯不同，如果持續(xù)練習(xí)幾個月，你會發(fā)現(xiàn)你的開球距離與別人有很大差別。

長凳屈伸

做完背闊肌彎舉動作后，馬上轉(zhuǎn)身利用長凳做一個屈伸的的練習(xí)。這個練習(xí)不需要重物，但是難度很大。坐在長凳上，雙手握住兩側(cè)，臀部滑離長凳，雙腿保持伸直，伸直的雙臂支撐好重心。你通過彎曲手肘慢慢向地的方向降低臀部，然后把身體推回直到雙臂再次伸直，即完成此動作。

說這個動作難是可以理解的。如果你不是資深舉重運動員，可以做到5或6個以上的屈伸動作，我會非常驚嘆的。雖然這么說，但不要放棄，因為它是一個非常重要的訓(xùn)練，在做這個動作時，你同時鍛煉了肩膀，肱三頭�。ǜ觳埠蟛浚┖捅抽熂　Ａ硗�，整個過程中還需要你保持繃緊腹部和核心肌群。當(dāng)勞里•凱恩（Lori Kane）談到LPGA球手提升她們的“核心肌群”時，說的就是這個練習(xí)。

改良版俯臥撐

這些就像你在初中體育課上必須做的一樣。雙膝跪地，雙腳離地，雙手在前方支撐起上半身，慢慢地盡可能壓低你的身體但不碰觸地面（我的教練以前讓我的鼻子觸到地面）然后恢復(fù)初始姿勢。像屈伸練習(xí)一樣，做這個也可能有點困難。即使你開始體能訓(xùn)練已經(jīng)有一陣了，你可能還是較難超過15或16個俯臥撐，但是要盡最大努力。如果你能做到8或10個，就相當(dāng)不錯。我絕不建議一次做超過50個，但如果你是經(jīng)驗老道的健身人士，每天都做100個俯臥撐，那就只管維持這個標(biāo)準(zhǔn)。從長遠(yuǎn)來看這會讓你成為一個更強壯更好的高球選手。

深蹲緊致臀部

適當(dāng)熱身之后，你應(yīng)該先選擇鍛煉大塊肌肉群來啟動你的體能訓(xùn)練。也就是說從下半身，即腿和臀肌開始，然后上升至背部、胸部、肩膀、肱三頭肌、肱二頭肌和腹肌。

我建議的第一個練習(xí)重量可有可無，可用來加強你的臀部，同時也訓(xùn)練你的腿筋（腿部后面的長肌肉），它被稱為“站式深蹲”，除了健身房，你還可以在臥室、客廳或辦公室進行。具體動作：雙腳分開與肩同寬，站位微微外張，雙膝彎曲，臀部翹起，背部挺直，頭部抬起。雙臂向前抬起同時，臀部慢慢下沉至膝蓋上方。在你緩緩形成坐姿的過程中重心移至腳跟。然后腳跟使力讓身體恢復(fù)直立。剛開始時我不建議加載任何重量。

當(dāng)你更熟練后，雙手握啞鈴放在身體兩側(cè)，這樣就可以增加重量。但剛開始時，你只要簡單重復(fù)這個站式深蹲動作10到20次，你的臀部和腿筋馬上就會有不同的感覺。

仰臥推舉

上背部得到適當(dāng)鍛煉后，接下來該鍛煉相反的肌肉群――胸部肌群。看到這，女士們會唏噓不已，以前我們聽到的仰臥推舉和俯臥撐似乎都是些男人們做的運動，而且這些肌肉強壯起來會破壞女性美。另外，高爾夫球手本來就不應(yīng)該練胸肌，因為胸肌太大塊會限制轉(zhuǎn)身，讓他們繃得太緊。我用10年來的經(jīng)驗告訴你這些是一堆廢話。打好高爾夫平衡很重要。如果加強了你的上背部，你也得加強相反的肌肉群――胸部肌群，就像你加強了下背部就得加強腹部一樣。鍛煉一邊，不鍛煉另一邊會讓你的身體失去平衡，這對你的站姿和球技都是有害無益的。

你不必?fù)?dān)心胸部區(qū)域會練出大塊肌肉。除非你用身體兩倍的重量推舉，鍛煉胸部只會提升你總體的力量，使揮桿更流暢。做這個推舉練習(xí)，你必須平躺在長凳上，胸部和頭面對正上方。雙手握啞鈴，抬起雙手使前臂和上臂形成90度直角。慢慢伸展胳膊讓兩個啞鈴直接在胸骨上方碰觸，雙臂充分伸展。一旦兩個啞鈴碰到，就慢慢恢復(fù)初始姿勢，讓推舉動作和恢復(fù)動作流暢，就像揮桿一樣。第一次練習(xí)可能完成不了10到15個，但是盡最大努力。如有困難，選擇輕的重量，盡量做15個。休息30秒后進行下一組。

肩前平舉，側(cè)平舉和三角肌后束的彎舉

就像背闊肌需要兩個分別的升舉練習(xí)來鍛煉肌肉的每一部分一樣，三角肌（或肩部肌肉），人體中最復(fù)雜的肌肉之一，有三個不同的部分，每一部分都需要獨立加強。肩部的第一部分，“三角肌前束”，就是你宣誓效忠時，手放在心臟上方后，指尖碰觸的地方。這是啟動上桿時用到的肩部肌肉，也是讓你保持在揮桿平面上的肌肉。

加強這部分的肌肉的練習(xí)稱作前平舉。坐在長凳邊緣，手掌向下分別握一個啞鈴，雙臂伸直，腿放松。保持雙臂充分伸展，緩慢持鈴經(jīng)體前上舉直至與視線平行。無需停頓或加速，還原初始位置，重復(fù)10到15次。

這是另一個有難度的動作。如果你不習(xí)慣用肩膀的力量舉起重物，那你必須從最輕的重量開始。舉重中，動作的形態(tài)很重要。我常常在健身房里看到人們彎腰拱背去舉重物，這不僅不能鍛煉他們的肩膀，還會對背部造成很多傷害。如果你只能重復(fù)5到10次，那就5到10次，但是絕不要為了重復(fù)次數(shù)而不顧動作是否準(zhǔn)確到位。

三頭肌中束從肱骨與軀干連接處開始一直延伸到手臂外側(cè)。這是那些潮人喜歡紋身的地方，它也是引導(dǎo)下桿的肌肉，強化它可以極大地加快你的揮桿速度。坐在同樣的長凳邊緣，雙手各持啞鈴向身體兩側(cè)舉起直至與身體形成字母T。不要停頓或改變節(jié)奏，雙臂還原到初始位置，重復(fù)10到15次。

肩中部（解剖學(xué)上成為三角肌后束）可能比前肩更強壯，或者可能更柔弱。不管怎樣你都不能勉強。如果有困難，選擇輕一點的重量。但不要犧牲動作的形態(tài)。你只能通過有質(zhì)量的舉重訓(xùn)練來增強高爾夫中所需的力量。如果動作不到位，或太累而不能繼續(xù)，休息一下再回來做。寧可休息一下然后正確的完成動作，也不能犧牲動作的正確形態(tài)和冒受傷的風(fēng)險。

三角肌后束是讓女性煩惱的一個部位，我們認(rèn)為那里聚積著難看的脂肪，是我們穿無袖上衣時總是在鏡子前照了又照的那部分肌肉。然而它也是驅(qū)使球桿觸球，并在球桿擊打球和草皮時吸收沖擊（盡管很�。┑募∪�。加強這部分肩部肌肉需要你膝蓋跪在長凳上，胳膊伸展就像你開始背闊肌拉伸一樣。雙臂微微彎曲但是整個過程要維持同樣的角度。抬起胳膊肘直到上臂與地面平行。然后慢慢還原初始姿勢。雙臂重復(fù)10到15次一組。因為會交替胳膊，所以組與組之間無需休息直到每個肩膀都完成兩組每組10到15次的練習(xí)。

剪蹲練習(xí)加強四頭肌

股四頭肌是身體中最大最強壯的一部分肌肉。它們在你日常走路的過程中支撐你身體的重量，它們同時也是高爾夫運動中最重要的肌肉群。四頭肌在整個揮桿過程中支撐你的下半身，在下桿時胯部轉(zhuǎn)動和下半身轉(zhuǎn)移中起關(guān)鍵作用。沒有強壯的四頭肌，球手在擊球時只能依靠胳膊和手揮動球桿。但是那些有強壯大腿的球手，譬如杰克•尼克勞斯和南茜•洛普茲，他們揮桿時有扎實的下盤，所以他們能穩(wěn)定地?fù)]桿擊球。

每只手握一個輕重量啞鈴，向前跨一大步，盡可能的延伸你的步伐，同時保持平衡。這就是剪步練習(xí)的初始姿勢。這時你的重心在中間，背挺直，后面那只膝蓋向地面沉，身體慢慢下沉直到前面大腿與地面平行。然后你慢慢從這個蹲伏姿勢站起，注意放在前腿的大腿肌肉。如果你每條腿重復(fù)這個動作10到15次，然后休息30秒再做另一組，你的股四頭肌會有本質(zhì)的不同，它們會得到加強。這個練習(xí)中前膝蓋絕不要向前伸開。如果你的前膝蓋過了你的腳，不僅不會鍛煉股四頭肌，還會傷害到膝蓋。為了保證動作正確到位，應(yīng)該在這個練習(xí)的前幾次請健身教練在旁指導(dǎo)，而且旁邊一定要有面鏡子來檢測你動作的形態(tài)。

辛迪瑞高爾夫?qū)W院

Cindy Reid Golf

辛迪瑞是擁有26年職業(yè)經(jīng)驗和高爾夫?qū)�業(yè)知識的世界第一高球女教練，辛迪瑞連續(xù)10年為美國高爾夫頻道撰稿，還為CBS體育臺、美國Network及NBC體育節(jié)目提供現(xiàn)場高球指導(dǎo)。作為索格拉斯TPC鋸齒草球場美國巡回賽總部PGA巡回賽高爾夫?qū)W院的前教學(xué)總監(jiān)，辛迪瑞曾教授了許多著名球手，比如：Vijay Singh, Jim Furyk, Sophie Gustafson, Fred Funk, Davis Love, Tom Kite, Deb Richard, Rocco Mediate等眾多世界頂尖球手�，F(xiàn)在她來到了中國，建立了位于觀瀾湖球會內(nèi)的辛迪瑞高爾夫?qū)W院，致力于將她的經(jīng)驗和知識奉獻給亞洲的高球愛好者。

難處理球位

Awkward Lie

遇到球落在沙坑邊沿這樣的上坡位，保持揮桿時的身體平衡是整個揮桿的關(guān)鍵。

增大雙腳間距離以便更好的保持身體平衡。

保持肩膀角度與坡位角度相同，身體重心的分布也與坡位角度相同，上坡位注意向下握桿。

減小上桿幅度以更好的控制揮桿，上坡位容易導(dǎo)致?lián)]桿平面更平而且球的方向容易偏左。處理這種球位的球時，最好先做幾次空揮來感覺一下坡度的大小。

球道邊沙坑球

Fairway Bunker

下場過程中球手也同樣會遇到球落進球道邊沙坑中。選擇球桿時在考慮距離的同時也要注意球桿角度要足夠?qū)⑶蚓瘸錾晨樱�球位于雙腳中間，雙腳不需要碾進沙子中。

為了很穩(wěn)的保持身體中心，所以擊球時更多的用上半身，腿上的動作很少。注意力集中在球的頂部，這有助于更干凈的擊球而不打起很多沙子，達(dá)到球手期望的距離。揮桿過程中注意保持頭部穩(wěn)定，減小上桿幅度以便可以更好地控制整個揮桿動作。

大衛(wèi)•斯科特 David B Scott

SGA（中國）高級職業(yè)教練

―英國職業(yè)高爾夫協(xié)會會員

―從事高爾夫運動29年

―25年高爾夫職業(yè)PGA教學(xué)經(jīng)驗，曾任蘇格蘭道格拉斯公園高爾夫球會總教練

―Titleist品牌專業(yè)量身定做師

―賽事經(jīng)驗：

1980年至今TARTAN蘇格蘭巡回賽會員

8次贏得巡回賽冠軍

如何鍛煉手臂肌肉范文第4篇

面對品種多樣的各類戶外健身器材,正確掌握使用方法,才能更好地達(dá)到鍛煉身體的目的。如果使用不當(dāng),除了達(dá)不到健身效果外,很可能還會傷害到我們的身體。

蹬力訓(xùn)練器

鍛煉方法:坐于座板上,兩腳蹬于前方圓管上,循環(huán)屈伸雙腿進行訓(xùn)練。

主要功能:增強下肢及腰部肌肉力量,強化腿、腰部肌肉。

注意事項:

1、穿運動鞋進行運動,以避免打滑。

2、運動應(yīng)輕緩,不易過快,兒童及老年人使用應(yīng)有專人監(jiān)護。

仰臥起座

鍛煉方法:坐于床面上,雙腳勾住圓管,雙手交叉抱頭后仰,在器械上做仰臥起座。

主要功能:鍛煉腰部肌肉,緩解腰部、背部疲勞。

注意事項:患有嚴(yán)重腰脊椎病的人士請謹(jǐn)慎使用。

太極揉推器

鍛煉方法:雙腿呈馬步,雙手虎口部握壓轉(zhuǎn)輪手柄,向相同或向相反方向轉(zhuǎn)動即可。

主要功能:增強肩肘髖膝等部位的活動能力,適于老年人。

注意事項:轉(zhuǎn)動時勻速緩慢進行,用力不要太猛。

漫步機

鍛煉方法:雙手握把,兩腳分踏于左右踏板上,兩腳前后交替自然擺動,進行漫步動作。

主要功能:鍛煉下肢肌肉力量、靈活性;促進心血管系統(tǒng)及心肺呼吸系統(tǒng)的健康。

注意事項:

1、使用中雙手應(yīng)緊握手把,以防意外摔下。

2、漫步擺幅不宜過大,以避免傷害。

3、本器械不推薦兒童使用。

彈振壓腿器

鍛煉方法:單腳站立,將另一腿伸直放于杠上,雙手向前拉杠或腳尖身體隨之向前伸展,兩替鍛煉。

主要功能:拉伸腿部韌帶、伸展腰部、消除下肢和腰部疲勞。

注意事項:

1、患有腰椎病的人士不宜使用。

2、運動幅度應(yīng)適宜,不宜過大,以免拉傷肌肉。

室外騎馬機

鍛煉方法:在座板上坐定,手握扶手,腳踩踏板,作雙臂伸縮運動。

主要功能:發(fā)展肌肉力量,增強心肺功能。適于除兒童外各年齡人群。

注意事項:

1、鍛煉時雙腳必須踏穩(wěn),注意力集中。

2、鍛煉時要挺胸,抬頭。

上肢牽引器

鍛煉方法:雙手分握住兩個手柄,左右交替,上下拉伸,上肢應(yīng)盡量伸直。

主要功能:鍛煉手腕,手臂部肌肉,促進上肢靈活性。

注意事項:

1、拉伸過程中,應(yīng)注意保持拉繩垂直,不得斜拉。

2、不得單手拉,不得負(fù)重。

3、本器械不推薦兒童使用。

肋木

鍛煉方法:可進行彈振壓腿、下蹲、提膝、攀登等訓(xùn)練。

主要功能:拉伸腿部肌肉,進行熱身或整理運動,強化腹肌,促進四肢靈活性。

注意事項:

1、使用中雙手應(yīng)緊握橫桿,以防意外摔下,造成傷害;

2、兒童使用時應(yīng)有成人監(jiān)護,以避免傷害;

3、不得翻越器材;

4、老年人士不宜攀登。

天梯

鍛煉方法:雙手緊握天梯橫桿,交替前行。

主要功能:促進肩部、臂部靈活性,增強上肢及上身肌肉力量。

注意事項:

1、使用中雙手應(yīng)緊握橫桿,以防意外摔下,造成傷害。

2、身高低于1.4米人士和12周歲以下兒童使用時應(yīng)有專人保護,以避免傷害。

三位扭腰器

鍛煉方法:雙手握扶手,站穩(wěn)后向左、右轉(zhuǎn)動。

主要功能:主要鍛煉腰、髖部、增強腰部的靈活性和柔韌性。

注意事項:

1、速度不要太快。

2、雙手不要脫開扶手把,以免摔下。

伸背器

鍛煉方法:雙手分握兩側(cè)弧形扶手管,雙腿伸直,身體依托器材弧度向后伸展彎曲。

主要功能:鍛煉腰、腹部及大腿肌肉,緩解腰部及背部疲勞。

注意事項:

1、雙手應(yīng)握緊扶手,身體向后彎曲時不可松手。

2、兒童鍛煉應(yīng)有成人看護。

伸展器

鍛煉方法:雙手握上或下扶把做屈伸運動。

主要功能:鍛煉腰背及肩周等部位,對腰背勞損、肩周炎等疾病有防治作用。

注意事項:

1、上器械前必須先握緊手把。

2、向后運動時不可松手,以免造成后仰摔下器械。

3、兒童鍛煉時要有成人看護。

腰背按摩器

鍛煉方法:坐式:坐于座板上,腰部緊靠按摩柱,雙手握扶手,上下拉動按摩柱進行運動。立式:雙腳呈馬步,背靠兩按摩柱,雙手握扶手,身體左右運動,滾柱隨背部運動而滾動。

主要功能:兩人可同時使用,主要鍛煉腰、背部肌肉,緩解腰、背部疲勞。

注意事項:手臂運動速度不要太快,以免拉傷肌肉,站姿按摩時,雙手應(yīng)握緊扶手。

自重式劃船器

鍛煉方法:在座板上坐穩(wěn),雙手握把,雙臂作劃船式伸縮運動。

主要功能:鍛煉肌肉力量,增強心肺功能。

注意事項:

1、鍛煉時必須坐穩(wěn),雙腳踏實,注意力集中。

2、鍛煉時要挺胸抬頭。

3、注意周圍人群,以免誤傷。

鞍馬訓(xùn)練器

鍛煉方法:雙手抓住鞍馬訓(xùn)練器兩側(cè)的把手,將身體撐起,從板面上跳過。

主要功能:鍛煉臂力,強化上肢及上身各部分肌群,增強身體的協(xié)調(diào)能力。

注意事項:

1、不具備該運動能力的人士應(yīng)謹(jǐn)慎進行鍛煉。

2、兒童避免單獨進行鍛煉。

室外跑步機

鍛煉方法:雙手握緊扶手,兩腳踩在滾子上作跑步運動。

主要功能:熱身運動,活動全身各部位關(guān)節(jié),提高身體素質(zhì)。

注意事項:

1、鍛煉時,雙手必須握緊扶手,根據(jù)身體狀況,掌握跑步快、慢節(jié)奏變化。

2、不具備獨立操作能力的人或兒童鍛煉時,必須有成人保護。

腿部按摩器

鍛煉方法:單手握住扶手,另一只手放在盤面上,單腿放在按摩輪上,用手推動揉推盤的同時,用小腿往復(fù)滾動按摩輪,也可單獨做腿部或手部運動。

如何鍛煉手臂肌肉范文第5篇

在日常生活、體育活動中，機體為了適應(yīng)各種活動，必須不斷地變化姿勢保持身體平衡。平衡能力是人所必須具備的一項能力。生理意義上的平衡能力是指身體對來自前庭器官、肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)內(nèi)的感受器以及視覺等各方面刺激的協(xié)調(diào)能力。

人體平衡能力分為靜態(tài)平衡能力和動態(tài)平衡能力。靜態(tài)的平衡能力是維持人體重心與姿勢相對靜止的靜態(tài)姿勢能力，如保持相對的站立不動姿勢；動態(tài)平衡能力是指在運動的狀態(tài)下，對人體重心和姿勢的調(diào)整和控制能力。人體維持動態(tài)平衡主要以踝關(guān)節(jié)為主，而以髖關(guān)節(jié)為主維持平衡則容易摔倒。

很多老年人都很熟知要強身健體必須加強有氧運動，以增強人的心肺功能，防止心腦血管疾病的發(fā)生。但是，他們中很多人卻缺乏對平衡能力的了解，忽略了平衡鍛煉。其實，平衡能力對老年人來說至關(guān)重要。良好的平衡能力與老年人的日常生活、活動、社交、娛樂密切相關(guān)。

對普通人而言，提高平衡能力可以增強人體的適應(yīng)能力。尤其對于中老年人來說，由于骨質(zhì)流失導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，因此他們很容易骨折，通過逐步的平衡訓(xùn)練，有效地提高他們的平衡能力，能夠降低他們摔倒的可能性，從而減少骨折的可能性。因此，平衡能力是骨骼健康的保證，是老年人正常行走、活動的基礎(chǔ)，是保證老年人擁有良好生活質(zhì)量的重要前提。

經(jīng)常進行平衡能力鍛煉，可以增強下肢力量、提高協(xié)調(diào)能力、改善平衡能力，幫助老年人免除和減少跌倒的危險。

深度鏈接一：下肢運動可以加強平衡能力

下肢肌肉力量減退是老年人平衡能力下降的主導(dǎo)因素之一。老年人下肢肌肉收縮能力下降，維持平衡的能力就降低，表現(xiàn)為腳跟著地、踝跖屈和屈膝等動作緩慢，伸髖不充分，擺動腿抬高的程度降低，行走時拖拉，步態(tài)不穩(wěn)，進而導(dǎo)致跌倒。

老年人做力量鍛煉首先要根據(jù)自己當(dāng)前的身體狀況選定適宜的鍛煉方式和量。開始時可以做一些簡單的鍛煉，如經(jīng)常搬搬家里的椅子，提一些有分量的東西，以此來增強肌肉的力量。在身體條件允許的情況下，老年人還可以做一些輕量級的啞鈴鍛煉。身體狀況較好的老年人可以進行爬樓梯鍛煉，以增強腿部和腰背肌肉力量，改善肌肉和骨的血液循環(huán)。老年人力量練習(xí)每周應(yīng)進行至少兩次。

葡萄牙研究人員發(fā)表的研究結(jié)果表明：腳腕和腳屈曲的簡單鍛煉系列可以改進老年人的力量和平衡性。該研究小組建議：老年人在走路的時候要養(yǎng)成先用腳尖著地再全腳掌著地的習(xí)慣，以加強腳腕的力量和平衡性。

除此之外，太極拳、太極劍、健身操、導(dǎo)引養(yǎng)生功、舞蹈、長走項目對延緩和改善老年人平衡能力下降有明顯功效，慢跑、爬山、散步、田徑、球類也是可以選擇的運動方式。

深度鏈接二：鍛煉平衡能力的方法

1　固定手臂跑

固定手臂跑是提高身體平衡能力、促進協(xié)調(diào)性發(fā)展的一種方式。固定手臂跑就是在正常跑的基礎(chǔ)上，固定雙臂，自然跑進的一種練習(xí)方法。練習(xí)時，可以先自然跑進一段距離，然后把雙手置于頭頂、后背互握或前平舉固定不動，也就是在跑動的過程中限制雙臂的自然擺動，隨著練習(xí)時間的延伸，固定手臂的跑動要逐漸加速。跑步時雙臂在機體兩側(cè)的自然擺動除了增加跑步的速度外，更為主要的就是維持運動中身體平衡。限制雙臂擺動的跑步顯然增加了跑的難度，在這種情況下的跑對于發(fā)展機體的平衡能力很有好處。固定手臂正常跑的單次練習(xí)時間在10-15秒，每組練習(xí)2-3次，此間休息3～4分鐘，練習(xí)2～3組，組間休息3-6分鐘。

另外，為了增加固定手臂跑的難度，可以在固定手臂跑動的基礎(chǔ)上繼續(xù)快速變向、變速等變化。進行平衡能力鍛煉的跑一般都是在人體非常態(tài)條件下的運動，這對練習(xí)者本身就是一種新意刺激，練習(xí)者興趣及積極性都會比較高。為了進一步提高練習(xí)者的動機，練習(xí)時可以在不同環(huán)境下、增加背景音樂、采用游戲訓(xùn)練、比賽訓(xùn)練等快樂元素。對于老年人來說，平衡能力較差，可以先從固定手臂走開始訓(xùn)練，逐步過渡到跑。

2　太極拳

研究表明太極拳可以提高老年人的平衡能力防止摔倒。長期太極拳鍛煉者可以提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，增加身體平衡能力。鍛煉時，可慢慢地輕柔地按照一系列動作去做。每個動作或姿勢要自然進入下一個。

3　平衡球和球桿練習(xí)

基本平衡測試

單腿站立，盡量保持身體平衡30～60秒。將你所能保持的最長時間記錄下來。如果要增加難度，可以閉上眼睛，延長單腿站立時間。堅持每天練習(xí)這些平衡姿勢，每四周檢查一下你取得了哪些進步。

踮起腳，將身體重量轉(zhuǎn)移至腳尖

站立，雙腳之間的距離與肩等寬。踮起腳尖，將身體重量轉(zhuǎn)移到腳尖上。盡量保持身體平衡。重復(fù)10次。小提示：做這個練習(xí)的時候，可以穿上鞋子，也可以不穿鞋子。

單腿站立，抬腿練習(xí)

將你右膝部抬起，伸出右手握住膝部。保持這個姿勢，深呼吸5～7次。伸展腿部，保持這個姿勢，深呼吸5～7次。然后切換至身體另外一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過程。

將腳后跟放在平衡球上，保持身體全方位平衡

伸展左腳，到將左腳后跟放到平衡球上，以右腳保持身體平衡。將球桿舉到跟肩部等高的位置。深吸一口氣，在呼氣的時候?qū)⑸眢w轉(zhuǎn)到左側(cè)。重復(fù)5次，然后切換至身體另外一側(cè)。

手持球桿，保持單腿平衡

將球桿高舉過頭頂，肚臍吸向脊椎，左腳邁上前一步。當(dāng)你將身體向地面傾斜的時候?qū)⒂夷_向后上抬起。注意：你的身體移動時，從臂部和右腳應(yīng)該作為一個整體移動。最后你的上體和右腿應(yīng)該和地面平行。重復(fù)5～10次，然后切換至身體另外一側(cè)。

深度鏈接三：老年人提高平衡能力的“小招式”

(1)腳趾觸地鍛煉：跨開雙腳至肩膀的寬度，雙手向前抬高至肩膀的高度；向前伸出你的右臂和左足，用你腳趾觸及地板；返回當(dāng)初的姿勢，伸出另外的上肢和下肢作同樣的鍛煉。至少重復(fù)五次。

(2)單腿站立鍛煉：睜眼或閉眼，伸直雙手或雙手叉腰，一腿彎曲，一腿站立盡可能長的時間。也可以兩腿輪流做單腿跳躍，以增強腿部力量。每天早晚各跳10分鐘(每次跳20個，兩次之間休息30秒鐘)。

隨著鍛煉水平的提高，可以整天鍛煉單腿站立，即使在洗刷盤碟、讀報紙或看電視時。做得越多，穩(wěn)定的水平就越高。

(3)“不倒翁”練習(xí)：挺直站立，前后晃動身體，腳尖與腳跟循環(huán)著地以鍛煉下肢肌肉，達(dá)到控制重心的目的。

(4)坐立練習(xí)：站在椅子前反復(fù)緩慢起立坐下，坐立練習(xí)時可以將一個紙盤放在頭頂上，盡量保持不掉下，以增強平衡性。

(5)沿直線行走：畫一條直線，向前邁步時，把前腳的腳后跟緊貼后腳的腳趾前進，步行的軌跡盡量和直線重合。在向前行走到10步到20步后，把身子轉(zhuǎn)過來接著按同樣的方式走回去。行走時，可以將一個紙盤放在頭頂上，盡量保持不掉下，以增強平衡性。

(6)側(cè)身走：俗稱“蟹步”，顧名思義，就像螃蟹一樣橫著走。