3000米長跑訓練的方法與技巧

　　5000米和3000米跑是發(fā)展人體耐力的項目，經(jīng)常參加與練習，可以鍛煉和提高個人的耐力素質，培養(yǎng)勇敢堅強、吃苦耐勞、勇猛頑強、堅韌不拔的優(yōu)良品質。那么，3000米與5000米等長跑訓練的方法與技巧有哪些呢?？以下是小編收集整理的3000米長跑訓練的方法與技巧，希望對大家有所幫助。

　　準備活動

　　首先通過慢跑200—400米調動機體內(nèi)臟的適應能力，調節(jié)呼吸節(jié)奏，掌握呼吸方法;然后進行長跑的專門性準備活動：

　�、僮�40-60米的加速跑或變速跑，活動各關節(jié)的靈活性和柔韌性;

　　②擺臂練習，活動上肢關節(jié)

　　③深呼吸練習，調節(jié)呼吸頻率;

　�、荏w會掌握5000米和3000米不同距離段的體力分配。

　　動作要領

　　1、總體要求。動作輕松自然，重心移動平衡，直線性、節(jié)奏性強，肌肉用力和放松交替能力好，做到動作既有實效性，又能節(jié)省能量的消耗。

　　2、起跑和起跑后的加速跑。起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令后，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前后擺動，身體向前沖出。

　　起跑后，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰(zhàn)術位置后，即轉入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態(tài)，快速跑出，并盡快發(fā)揮出正常的跑速水平和占據(jù)有利跑進位置的過程。

　　3、途中跑。頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，途中跑要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節(jié)自然彎曲，以肩為軸，前后自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置后，應積極下壓，膝部放松。

　　途中跑是5000米和3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練，很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或出現(xiàn)踝關節(jié)和腳背損傷。

　　4、終點跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，沖向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。快到終點還有400米左右距離，要竭盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點線。什么時候進行終點跑，要根據(jù)訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點是比意志，比吃苦精神。

　　5、呼吸方法。在5000米和3000米跑時，由于身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節(jié)奏應和跑的步子配合起來。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。

　　初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節(jié)奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節(jié)奏應當和跑的節(jié)奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。

　　在跑步過程中，由于氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不愿跑下去或難于繼續(xù)堅持跑下去的感覺，這種現(xiàn)象稱“極點”。這是中長跑過程中的正常現(xiàn)象。跑的強度大，“極點”出現(xiàn)得早;跑的強度小，“極點”出現(xiàn)就遲。

　　適應過渡的`時間也短。耐力強、水平高的，其“極點”出現(xiàn)就較緩和、短暫。為了避免“極點”過早過強出現(xiàn)，一是做好準備活動，二是加強提高訓練水平。當“極點”出現(xiàn)時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調整跑速，很快就可以控制和消失的。

　　(四)最佳的跑步呼吸方式

　　1、口鼻同時呼吸

　　剛剛開始跑步時，速度較慢，處于熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來增加氧氣的供應，并緩解呼吸肌的緊張感。

　　在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上腭松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。

　　2、調整呼吸幫助加速

　　跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。

　　此外，身體素質不好的人加速時，應先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻干的，通過調節(jié)呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛煉效果更明顯。

　　3、加深呼吸緩解疲勞

　　跑到10～20分鐘時，很多人會出現(xiàn)跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現(xiàn)了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實，極點的出現(xiàn)主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程。這個過程也是呼吸系統(tǒng)、運動系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調整過程。主動調整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續(xù)維持運動。出現(xiàn)極點時，應該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。

　　4、運動大約半小時至40分鐘后，人體可能會出現(xiàn)第二極點。對于運動員來說，這時需要調整運動強度和呼吸頻率;對于普通人，建議此時停止運動，稍作休息。

　　拓展延續(xù)　　長跑運動員的注意事項

　　1、長跑運動員吃什么

　　1.1、跑步前1到2小時之間吃些高纖餅干,一小杯酸奶,或者吃根香蕉讓你跑起來更有勁還不會感覺肚子沉甸甸的。跑步后大約一小時后在吃東西,比如各種流質的食物,還能補充水份,如果在運動后兩小時還沒有吃正餐的話,可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。

　　1.2、如果運動的時間超過60-90分鐘以上,可以選擇升糖指數(shù)較低的食物,例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類,這些食物緩慢的被消化成醣類,能夠常時間的供應醣類給運動中的肌肉使用。

　　2、運動員怎么吃才科學

　　每種運動都有不同的特別的飲食需求。在您開始運動之前請遵循這些飲食規(guī)則,會對你的身體健康更有好處。做準備:多吃水果每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包,或者其他谷類食品;每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。

　　3、長跑運動的注意事項

　　3.1、有些人不習慣做熱身運動,而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關節(jié)壓力較大,因此要加強膝關節(jié)的熱身,以防運動損傷。

　　3.1.1、兩手叉腰,足尖點地交替活動雙側踝關節(jié)

　　3.1.2、屈膝半蹲,足跟提起,反復練習3至5次,活動雙側膝關節(jié)。

　　3.1.3、交替抬高和外展雙下肢,以活動髖關節(jié)

　　3.1.3、前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

　　3.2、在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏,也根據(jù)運動者自身的生理情況和調節(jié)習慣進行最佳調整。在呼吸方式上,以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。

　　3.3、長跑后有的人立刻坐下來休息。教練提醒,跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后,人體全身上下都得到活動,應使身體各部位慢慢放松下來,建議跑完后漫步幾百米,全身徹底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。