情緒管理的四大方法與步驟

　　管理情緒，就像管理自己的體型。日積月累，才能到達(dá)彼岸。急于求成，本身就是一種情緒的躁動(dòng)和不穩(wěn)定。多練習(xí)，多體驗(yàn)。少擔(dān)憂，少焦慮。一次次失控的情緒，是你擁有日漸穩(wěn)定情緒的積累。下面是小編為大家整理的情緒管理的四大方法與步驟，歡迎閱讀。

　　四大管理之情緒管理

　　1.認(rèn)識(shí)情緒

　　情緒有三個(gè)表現(xiàn)：主觀感受、生理喚醒和行為表達(dá)。

　　例如：小明收到清華大學(xué)錄取通知書的時(shí)候激動(dòng)得跳了起來。

　　其中：主觀感受是激動(dòng)(或者高興)，生理喚醒是腎上腺激素升高，行為表達(dá)是跳了起來。

　　情緒是一個(gè)連續(xù)體，從激動(dòng)到低落，從緊張到放松，從歡欣到悲傷，這些都不是非此即彼的兩極化，我們的情緒往往處于這兩極中的某一個(gè)位置。而對于我們普通的生活，大多數(shù)時(shí)間我們是處于平靜的一種狀態(tài)，也就是情緒是平穩(wěn)的，既不是激動(dòng)開心、也非低落憂郁，而是處于這個(gè)連續(xù)體的中間位置。只有偶爾外界一個(gè)事件出現(xiàn)的時(shí)候，我們的情緒會(huì)朝向某一極波動(dòng)。

　　這種連續(xù)體我們稱作情緒的維度。不同的心理學(xué)家對此有不同的看法。

　　馮特提出了情緒的三維理論，他認(rèn)為情緒分為三個(gè)維度：愉快-不愉快;激動(dòng)-平靜;緊張-松弛。每一種具體情緒分布在三個(gè)維度的兩極之間不同的位置上。

　　施洛伯格也提出了不一樣的三維理論：情緒的維度有愉快-不愉快;注意-拒絕和激活水平三個(gè)維度。他建立了一個(gè)三維模式圖，三維模式圖長軸為快樂維度，短軸為注意維度，垂直于橢圓面的軸則是激活水平的強(qiáng)度維度 。也就是說任何一個(gè)情緒出來，我們可以去評估這個(gè)情緒有多快樂，我們對這個(gè)情緒的注意力有多強(qiáng)，以及這個(gè)情緒的強(qiáng)度有多大。

　　伊扎德提出了情緒的四維度理論：認(rèn)為情緒有愉快度、緊張度、激動(dòng)度、確信度四個(gè)維度。

　　這些不同的理論有許多，但是我們可以整合起來看。也就是說，情緒有不同的許多面。就像描述我們每一個(gè)人，我們可以從身高上說我有多高，體重上說有多重，智力上說韋氏智力測驗(yàn)得多少分，等等。情緒也一樣，我們可以從不同的方面看情緒的特點(diǎn)，而這些特點(diǎn)不是僅僅一個(gè)詞語(高興、悲傷、難過等)就能全面描述了的。我口中說出的高興和你口中說出來的就可能不一樣，我今天說出來的高興也和昨天說的高興不一樣。

　　2. 識(shí)別自己的情緒

　　識(shí)別自己的情緒很重要，盡量準(zhǔn)確的識(shí)別自己的情緒能夠讓我們不在一個(gè)負(fù)面情緒出現(xiàn)的時(shí)候，由于不能準(zhǔn)確識(shí)別，而產(chǎn)生負(fù)面情緒的累積放大。

　　第一，命名自己的情緒。當(dāng)我們因一個(gè)事件導(dǎo)致從平靜的情緒狀態(tài)波動(dòng)到一個(gè)情緒中時(shí)，去命名它。我是憤怒、是憂傷、是難過、是高興、是驚訝等�？梢匀ソY(jié)合不同的名稱，例如，我現(xiàn)在感覺到煩躁并且難過。的確有些人會(huì)對命名自己的情緒產(chǎn)生困難。那么，可以不那么明確的去命名它，就把幾種基本情緒列出來(例如，高興、驚訝、傷心、恐懼、焦慮等)，然后評定自己的情緒其中哪些有相似性。

　　第二，給自己的情緒強(qiáng)度打分。有三種方式，最好用的就是百分制，0到100打分。第二種是五點(diǎn)量表描述程度(一點(diǎn)兒也不、有點(diǎn)兒、中等、非常、極度)。第三種是畫圖，這個(gè)也很形象，畫一個(gè)箭頭分成幾段，從左到右強(qiáng)度增大，把你的情緒強(qiáng)度在圖中標(biāo)記。

　　第三，確定自己的承受范圍。例如，悲傷的情緒，我覺得60分以下，我都OK。今天我給自己的悲傷情緒打了50分。那么我可以接受，不用去處理這個(gè)情緒。如果我今天打了70分，那么我去審視這個(gè)70分，都是如何來的，是我過度的預(yù)期的糟糕的未來，還是過度評估了喪失的過去。抑或，當(dāng)下的處境的確糟糕，那么我需要考慮如何去改變和應(yīng)對。

　　這個(gè)時(shí)候，需要第三步，去進(jìn)一步理解這個(gè)情緒的產(chǎn)生過程。

　　3. 理解情緒產(chǎn)生的過程和機(jī)制

　　這一點(diǎn)最重要，我在我的.第一篇專欄「我不能勝任」嗎? - 心理學(xué)的禮物 - 知乎專欄中提到了情緒產(chǎn)生的ABC理論。這是情緒產(chǎn)生的機(jī)制。

　　一句話簡述，情緒產(chǎn)生的過程是：外界的事件(A)→對于該事件的認(rèn)知評價(jià)(B)→情緒(C)

　　所以，管理情緒幾乎萬能的鑰匙就是：認(rèn)知重評

　　在任何時(shí)候，感覺到自己的情緒不再平靜了，問自己一個(gè)問題：「我剛剛在想什么?」�；蛘咧苯俞槍η榫w的內(nèi)容提問，例如「我在生什么氣?」。

　　4. 放棄治療，接納情緒。

　　這是一種特殊情況。上一段，我留了一個(gè)話，叫大多數(shù)情況。的確，我們每個(gè)人的生命中可能會(huì)出現(xiàn)危機(jī)事件。也就是，我們無論如何，沒法掌控和處理的事件。

　　面對這種情況

　　第一，我們不是非得對抗我們的負(fù)面情緒的。這個(gè)我在之前的答案有說過：怎么對抗負(fù)面情緒? - 曾小傻的回答。我們可以換個(gè)思路，從我們的積極情緒入手，去培養(yǎng)我們感受積極情緒的能力。

　　第二，有一些我們感知到的危機(jī)，可能是由于我們的成長經(jīng)驗(yàn)，讓我們形成了一種我們無法掌控的信念，但是這種信念其實(shí)是可以改變和挑戰(zhàn)的。例如：當(dāng)面臨沒有把握、無法控制的事情時(shí)，怎樣緩解由此帶來的巨大壓力和焦慮感? - 曾小傻的回答。

　　第三，有些危機(jī)，是生命中的常態(tài)，生老病死、悲歡離合。至少，我們每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷父母離去的哀傷。面對這樣的情境，嘗試從時(shí)間的歷程去思考，想象自己十年后再看這件事，會(huì)如何?五年后呢?三年后呢?等等。你應(yīng)該會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)，這件事情是會(huì)過去的。只是現(xiàn)在，我不知道如何去應(yīng)對罷了。沒關(guān)系，我就在這個(gè)狀態(tài)下待一會(huì)兒，當(dāng)這個(gè)事情過去的時(shí)候，我就是一次重生，我的生命會(huì)因此有了新的厚度。

　　又或者，面對親密關(guān)系的終結(jié)，這個(gè)技術(shù)更是適用。想象一下自己十年后，十年后的自己，肯定不會(huì)再在意這位故人了，雖然現(xiàn)在我不知道如何去忘記，沒關(guān)系， 總有那么一天。

　　情緒管理分成哪四步？

　　第一步 覺察情緒

　　很簡單也很難!試著問自己“我最近有沒有情緒不好的時(shí)候?”“當(dāng)時(shí)我是怎么了?”。這樣有點(diǎn)像是一日三省，不是么?生活當(dāng)中，遇到不好的情緒是難免的，只是有時(shí)迷迷糊糊，都不知自己為何怒發(fā)沖冠，為何黯然神傷。反省自己能夠幫助我們找到情緒。我是憤怒了?焦慮了?憂傷了?委屈了?還是失落了?另外，反省自己能夠幫助我們下次更及時(shí)地覺察到情緒的變動(dòng)。如果你能夠第一時(shí)間覺察到自己的情緒，那么恭喜你，可以進(jìn)入下一步了。這里再提一句，之所以說這一步很難，是因?yàn)槲覀兛偸潜谎矍暗摹笆录�”、“觀念”、“評判”所左右，我們會(huì)說是別人怎么怎么，是事件如何如何，事實(shí)上，面對自己一定要坦誠，看到自己的情緒也是一件好事情。

　　第二步 接納情緒

　　當(dāng)我們看到自己憤怒時(shí)、傷心時(shí)會(huì)怎么想?怎么做?大多數(shù)人對此是沒有覺察的，或者說，行動(dòng)被自動(dòng)開啟了，這就是有些人常說的“我知道我不該對(丈夫/孩子)發(fā)火，可是我做不到”。其實(shí)，喜怒哀樂乃人之常情。失戀了，會(huì)傷心;野外遇猛獸會(huì)驚恐;被誤解了會(huì)憤怒等等。當(dāng)這些合理的情緒出現(xiàn)時(shí)，其實(shí)并不分所謂的好與壞。但是有些人憤怒了會(huì)忍讓，有些人會(huì)找合適的渠道發(fā)泄，而有些人則會(huì)胡亂發(fā)脾氣，傷及他人。所以，行動(dòng)才是致命傷!而這情緒與行動(dòng)之間仿佛就有一個(gè)無形的按鈕會(huì)自動(dòng)開啟，難以覺察。那么，如何讓我們改變這情緒-行動(dòng)之間的自動(dòng)按鈕，讓我們做一個(gè)情緒管控能力強(qiáng)的人呢?這就要看你是否能夠接納自己正常的情緒了!當(dāng)你覺察到自己的情緒時(shí)，只需告訴自己“我現(xiàn)在的情緒(傷心/憤怒)是正常，是遇到了某件事該有的情緒�！边@樣慢慢地接納自己也可以是一個(gè)有情緒的人，把情緒-接納-行動(dòng)的按鈕重置，讓自己變?yōu)楦咔樯痰娜税?

　　第三步 表達(dá)情緒

　　那么，一個(gè)好的情緒-接納會(huì)帶來怎樣的行動(dòng)呢?首先，讓我們嘗試表達(dá)自己的情緒。切記：表達(dá)的是自己的情緒，而不要變?yōu)橹肛?zé)。例如小孩子跑著跑著不見了蹤影，家長很急，不久找到孩子后便是一頓打，然后指責(zé)孩子頑皮。孩子看到了大人的憤怒，卻感受不到正真的“擔(dān)心”的情緒。事實(shí)上，這時(shí)告訴孩子“媽媽擔(dān)心壞了”才是正真地表達(dá)并正視了自己的情緒。轉(zhuǎn)化為憤怒的也許是對自己沒有管教好孩子的`憤怒而已吧。(這只能讓你的孩子看到你無力的一面)。教育孩子是這樣，家庭、夫妻關(guān)系，乃至所有的人際關(guān)系中都是如此，學(xué)會(huì)表達(dá)自己的情緒，只需做到說出自己的情緒感受，而非是以改變他人為目的的。

　　第四步 陶冶情操

　　音樂、舞蹈、接觸大自然，培養(yǎng)興趣愛好，規(guī)律的生活，交三兩知己，說來容易，但你做到了嗎?再細(xì)看做到這些的人，真的就是情緒管控高手呢。所以，看到、知道，還不夠，現(xiàn)在就行動(dòng)起來吧!