仰臥起坐的最佳時間

　　仰臥起坐的動作簡單，對體質(zhì)要求不高，幾乎所有的人都會做。那么，做仰臥起坐最佳時間是什么時候呢?下面jy135小編為大家收集整理了仰臥起坐的最佳時間，希望能為大家提供幫助!

　　仰臥起坐的最佳時間

　　仰臥起坐最佳時間是下午3-5點

　　生活中，一定量的仰臥起坐運動是必須的，它對于我們的身心健康具有重要意義。不過，做仰臥起坐的動作必須合乎規(guī)范才能事半功倍。如果動作不正確，就很有可能帶來不良的后果，適得其反。例如，導(dǎo)致脊椎病等等。另外我們還需要了解下做仰臥起坐的最佳時間。

　　國外學(xué)者研究表明：人體一晝夜間機體能力狀態(tài)是變化的。每天8時-12時，14時-17時是肌肉速度、力量和耐力處于相對最佳狀態(tài)的時間，若在此時間里進行健身鍛煉和運動訓(xùn)練，將會收到更好的效果。

　　而人體代謝的高峰期在下午3-5點，你應(yīng)該也會感覺到下午3-5點的時候自己會有點熱，或者累之類的，所以這個時間最好。晚上做運動會讓肌肉過于緊張，導(dǎo)致腎上腺素上升，影響睡眠品質(zhì)。

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　　對胃腸作用

　　仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓(xùn)練效果，就必須做到以腹部機群的收縮力，引起腹部肌肉"壓縮"，動作很短促，做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。

　　動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處于"頂峰收縮"狀態(tài)，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。

　　注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。

　　一般有三種不同的安放位置：

　　1、兩手自然伸直平放在體側(cè)(易)

　　2、兩手不交叉互抱于胸前(中)

　　3、兩手置于頸后(難)

　　1、準(zhǔn)確的方法：兩手輕輕的托在頸后耳側(cè)，不致產(chǎn)生使頸部向內(nèi)壓縮的借力動作。

　　2、不準(zhǔn)確的方法：兩手緊緊地抱住后頸，仰臥彎起以兩手用力使頸柱向內(nèi)壓縮的借力動作。

　　可治婦科病

　　首先仰臥起坐能鍛煉腹部肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護好腹腔內(nèi)的臟器。需要注意的是做仰臥起坐動作時，膝關(guān)節(jié)可分為伸直和彎屈兩種姿式，兩者完成動作的主要功能肌并不相同。伸直膝關(guān)節(jié)做仰臥起坐主要鍛煉髂腰肌，是髂腰肌(包括股直肌)在遠固定條件下收縮，使軀干在髖關(guān)節(jié)處彎屈。

　　而屈膝(屈膝也產(chǎn)生屈髖動作)做仰臥起坐，主要是腹直肌(包括腹內(nèi)外斜肌)在下固定條件收縮，形成軀干前屈，骨盆前傾。顯然，髖關(guān)節(jié)的彎屈使髂腰肌在預(yù)備姿式仰臥時就先于腹直肌收縮，形成做仰臥起坐動作過程中髂腰肌的

　　由于，仰臥起坐的`訓(xùn)練“力量性主動不足”，這就有利于腹直肌在下固定條件下全力以赴收縮，“獨當(dāng)一面”地完成動作，因而提高了腹部肌肉的鍛煉效果。因此，想獲得更好的腹部肌肉鍛煉效果，建議用屈膝做仰臥起坐。

　　可鍛煉腹股溝

　　仰臥起坐還可以鍛煉腹股溝。腹股溝有許多毛細血管和穴位，做仰臥起坐可以通過鍛煉刺激腹股溝的血管，促進腹部血液循環(huán)，從而治療和緩解婦科疾病。同時，仰臥起坐還可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，并可以通過拉伸脊椎，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，適量運動還可以改善機體免疫功能，從而提高身體的抗病能力。

　　減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

　　練習(xí)時：起的狀態(tài)(用力時)呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

　　平時：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。

　　瘦身原理：這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

　　小編提醒：腹式呼吸在剛開始練習(xí)時可能不太習(xí)慣，甚至突然變得不知道該怎么呼吸，但這個呼吸法不僅有助于刺激腸胃蠕動、促進體內(nèi)廢物排出，還能使氣流順暢，增加肺活量。另外，腹式呼吸還是防止出現(xiàn)便秘問題的好方法。

　　雙手不要抱頭

　　一般意義上的仰臥起坐是把雙手十指交叉放于頭后，但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。

　　減肥原理：把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

　　小編提醒：把手放在耳側(cè)時，記得不要用力去按壓耳朵。仰臥起坐的初學(xué)者還可以將雙手置于身體兩側(cè)來降低起身難度。

　　起身高度：停留在45度角處

　　仰臥起坐并不是起身高度越大越能達到效果，正確的方法應(yīng)該在仰臥起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續(xù)時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。

　　減肥原理：上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處于受力的最佳時機。無論我們做何種卷體練習(xí)，延長身體與地面45度角的持續(xù)時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。要知道，傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右，其實在起身升至45°之前腹直肌負擔(dān)沒有達到最重的階段。而超過45-90°左右的過程中，此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短， 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。