短跑爆發(fā)力訓(xùn)練-短跑怎么跑法更快

　　短跑的主要講究速度和爆發(fā)力，移動速度是指單位時間內(nèi)人體快速位移的能力。也就是平常訓(xùn)練、體育課所說的速度。那么短跑的速度訓(xùn)練方法有哪些呢?下面一起看看吧!

　　提高速度--重復(fù)練習(xí)法

　　重復(fù)練習(xí)法是指以一定的速度，多次重復(fù)一定距離的練習(xí)。它是提高速度訓(xùn)練的基本方法。根據(jù)中學(xué)體育考試標(biāo)準(zhǔn)及中學(xué)生基礎(chǔ)，在體育考試訓(xùn)練及體育課堂，重復(fù)練習(xí)法很常用。重復(fù)練習(xí)注意以下幾點(diǎn)：

　　1、練習(xí)強(qiáng)度：

　　重復(fù)練習(xí)法經(jīng)常采用85%-95%的強(qiáng)度，練習(xí)組數(shù)3-4組，在這種練習(xí)強(qiáng)度下，可以保持ATP供能，延長訓(xùn)練時間，有利于改進(jìn)和鞏固技術(shù)動作。

　　2、練習(xí)持續(xù)時間：

　　每次練習(xí)持續(xù)時間不能太長，提高絕對速度訓(xùn)練時間一般在5-30秒。例：30米-50米-80米。訓(xùn)練距離可以根據(jù)自身的能力來確定。在出現(xiàn)體力下降，不能保持最大速度時應(yīng)停止訓(xùn)練。

　　3、練習(xí)組數(shù)：

　　練習(xí)重復(fù)次數(shù)不應(yīng)太多。建議練習(xí)組數(shù)在2-4組。

　　4、間歇時間：

　　若持續(xù)時間為5-10秒，各次練習(xí)間休息1-2分組;

　　若持續(xù)時間為10-15秒，各次練習(xí)間休息3-5分組。

　　休息時可采用放松慢跑、拉伸、按摩等恢復(fù)手段。

　　反應(yīng)速度訓(xùn)練

　　反應(yīng)速度是影響整體速度的主要因素之一，在短跑以及對抗性項(xiàng)目中，反應(yīng)速度都起著重要的作用。因此經(jīng)常通過復(fù)雜的專門性的反應(yīng)訓(xùn)練，縮短神經(jīng)對聽覺、視覺的反應(yīng)時間。在反應(yīng)訓(xùn)練時，要集中精力、熟練動作，再結(jié)合項(xiàng)目的特點(diǎn)來達(dá)到訓(xùn)練目地。常用訓(xùn)練手段：

　　1、聽口令蹲踞式起跑：

　　按蹲踞式起跑動作做好起跑準(zhǔn)備，聽口令迅速啟動跑出10-15米，3組，每組3次。

　　2、聽口令站立式起跑：

　　按站立式起跑要求，聽口令迅速啟動跑出10-15米。2-3組，每組3次。

　　3、變向起跑：

　　背向蹲立，聽信號后迅速轉(zhuǎn)體成蹲踞式起跑，接疾跑20-30米。要求轉(zhuǎn)體動作迅速，起跑符合技術(shù)規(guī)范。3組，每組3次。

　　4、仰臥起跑：

　　仰臥于墊子上，聽信號后迅速轉(zhuǎn)體成蹲踞式起跑接疾跑20米。要求轉(zhuǎn)體動作迅速，起跑符合技術(shù)規(guī)范。3組，每組3次。

　　5、高抬腿接跑：

　　原地高抬腿，聽到信號后迅速啟動跑出10-15米。3組，每組3次。

　　6、倒退跑接疾跑：

　　倒退跑5-10米，聽信號后迅速轉(zhuǎn)身向前疾跑10米。要求轉(zhuǎn)體動作迅速。3組，每組3次。

　　7、綁沙袋高抬腿跑：

　　兩腿分別捆綁沙袋，開始慢跑，聽口令后原地快速高抬腿15秒。3組，每組3次。

　　8、綁沙袋加速跑：

　　兩腿分別捆綁沙袋，開始慢跑，聽口令后加速跑20米。3組，每組3次。