200米短跑的訓(xùn)練技巧

　　中考體育考試，200米是必選項目，一些家長們對于200米短跑項目的成績提高有些擔(dān)心，不知道如何讓孩子訓(xùn)練，下面整理了關(guān)于200米短跑的訓(xùn)練技巧，希望可以幫助各們同學(xué)。

　　200米短跑的訓(xùn)練技巧：

　�。�1）起跑階段

　　200米跑是短跑項目，掌握起跑技術(shù)很關(guān)鍵�？墒�，在考試過程中起跑出現(xiàn)的問題最多，這也反映出平時在訓(xùn)練時存在的問題不少。

　　①起跑姿勢選擇不合理。

　　短跑項目應(yīng)該選擇蹲踞式起跑最科學(xué)，但不少學(xué)校選擇的是站立式。許多考生在聽到"預(yù)備"口令時，重心前移過度身體控制不穩(wěn)，在哨聲發(fā)出前就向前踏出一 步，造成犯規(guī)。(站立式起跑的發(fā)令本來就沒有"預(yù)備"口令，但又不能影響蹲踞式起跑的考生，因此，考試只能采用蹲踞式起跑的發(fā)令。)由于頻繁出現(xiàn)這種犯 規(guī)，考生心理緊張，不利于考試的發(fā)揮，監(jiān)考員重復(fù)發(fā)令也增加了工作量，這無論對于考生還是監(jiān)考員都會帶來負(fù)面影響。

　�、谄鹋軇幼鞑徽�確。

　　采用蹲踞式起跑的考生出現(xiàn)的錯誤有：雙手置于起跑線前或壓線;"預(yù)備"口令時不會重心前移，臀部未抬起或抬起過高，膝關(guān)節(jié)完全伸直等;起跑時雙手沒有積極地扒地的動作及腳蹬起跑器無力。

　　采用站立式起跑的考生出現(xiàn)的錯誤有：兩腳不會前后開立;前腳踩起跑線或過起跑線(需監(jiān)考員提醒);"預(yù)備"口令時不會降低重心身體稍稍前移;有一些考 生在"預(yù)備"口令時做出的動作是：兩腳踝關(guān)節(jié)上提，腳后跟離地，兩腳尖站立，身體重心向上提高。這樣的動作雖然受考生們喜愛，覺得比較隨意，可是嚴(yán)格上來 講這樣的起跑動作是不是很利于加速的。

　　（2）起跑后的加速跑把握不好

　　起跑的前3--4步應(yīng)該是朝著彎道切線跑直線，可是很多考生由于一開始起跑器的放置就不對，造成一起跑就跑弧線。因而也影響了起跑后的加速。加速過程 中，身體前傾與地面的夾角應(yīng)該由小而大，身體逐漸抬高，這樣才有利于加速。但在考試中很多考生在起跑后身體抬高太快，甚至有些考生一起跑就挺直了身體，幾 乎沒有什么前傾的角度，這必然影響了速度的加快。

　　（3）彎道跑階段

　　由于200米起跑后的加速跑是在彎道上，出現(xiàn)問題的考生也比較多。最明顯的錯誤就是：大部分考生跑的路線不是貼近左側(cè)分道線，而是在跑道的中間或靠近 右側(cè)分道線。導(dǎo)致這一結(jié)果的原因是彎道跑的技術(shù)不過關(guān)，身體傾斜不夠，擺臂幅度沒有左小右大，全腳掌著地等。也有考生由于控制不了離心力的作用而沖向右側(cè) 跑道造成竄道犯規(guī)，這些都是都是可以留心避免的!

　　應(yīng)對策略：200米起跑后的加速跑是在彎道上，起跑的前3--4步要朝著彎道切線跑直線，身體前傾與地面的夾角由小而大，身體逐漸抬起。彎道跑的路線要貼近左側(cè)分道線，身體向左側(cè)傾斜，速度越快傾斜度越大，擺臂幅度左小右大，前腳掌左側(cè)著地。

　�。�4）途中跑階段

　　途中跑是保持最高移動速度的階段，這時，步長需要加大，肌肉要放松。而考生出現(xiàn)的.問題有：肌肉緊張，動作變形，速度減慢，身體前傾不夠，步幅小，步頻慢。

　　應(yīng)對策略：在途中跑時，考生要保持最高的移動速度，步長需要加大，肌肉要放松。短跑運動員在運動中,具有良好的肌肉放松能力,對運動成績的提高起著重 要作用。提高肌肉放松的能力能夠促進(jìn)全身血液循環(huán),為參加活動的肌肉輸送更多的氧氣。如果肌肉最大緊張度為100%,那么肌肉一般緊張時約有 20%~30%的緊張度,肌肉中血液流動情況將要減慢,肌肉在有60%~80%的緊張度時,則血液流動將完全中斷。與此相反,當(dāng)肌肉放松的時候,肌肉中的 血液流動將提高15~16倍。在運動時,如果運動員掌握合理的技術(shù)動作,將使能源物質(zhì)消耗減少,加強(qiáng)肌肉放松能力的訓(xùn)練,將促進(jìn)肌肉運動能力的提高。運動 員的肌肉放松能力越強(qiáng),技術(shù)掌握也越完善

　�。�5）沖刺跑階段

　　沖刺階段是移動速度耐力階段。存在的問題有：進(jìn)入沖刺階段不明顯;最后沖線沒有下壓的動作或動作不快。

　　專門練習(xí)短跑的幾種方法：

　　一、小步跑

　　動作要領(lǐng):

　　1.上體正直肩放松,兩臂前后自然擺動。

　　2.髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉(zhuǎn)動。

　　3.當(dāng)擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關(guān)節(jié)伸直,足跟提起,踝關(guān)節(jié)有彈性。

　　主要作用:

　　1.體會足前掌著地。

　　2.體會踝關(guān)節(jié)放松和交替用力。

　　3.體會肩臂放松及擺臂技術(shù)。

　　4.體會髖、膝、踝放松及擺腿技術(shù)。

　　5.發(fā)展速率。

　　教法要點;

　　1.做小步跑時,要求前后擺臂,幅度從小到大、節(jié)奏從慢到快。

　　2.擺腿時膝向前,擺到半高抬腿的程度。

　　3.練習(xí)原地擺臂技術(shù)可與小步跑結(jié)合起來。“小步跑大擺臂”,不僅發(fā)展全身協(xié)調(diào)能力,并可發(fā)展速率。

　　二、高抬腿跑動作要領(lǐng):

　　1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動。

　　2.大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。

　　3.在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖。主要作用:1.發(fā)展高抬大腿的能力。2.發(fā)展上下肢協(xié)調(diào)配合能力。3.發(fā)展腰髖肌群的力量和腿部力量。4.提高踝關(guān)節(jié)的力量及緩沖技巧。5.低支撐的高抬腿跑、發(fā)展髖、踝關(guān)節(jié)的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習(xí)。

　　教法要點:

　　1.先學(xué)會小步跑,逐漸加大擺腿幅度,然后過渡到高抬腿跑。

　　2.先學(xué)會高抬腿跑、逐漸加大向前擺動幅度及跑速,轉(zhuǎn)化為“前進(jìn)式高抬腿跑”。由于加大了向前的擺幅和速度,軀干適度扭轉(zhuǎn)使髖向前,增大步長,增大兩大腿的夾角,著地腿的膝關(guān)節(jié)可稍有彎屈接近于平跑技術(shù)。

　　三、后蹬跑

　　動作要領(lǐng):

　　1.上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動。

　　2.擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉(zhuǎn),同側(cè)髖帶動大腿充分前送。

　　3.在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝、踝關(guān)節(jié)緩沖,迅速轉(zhuǎn)入后蹬。

　　4.后蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在后,騰空階段重心向前性好,騰空時要放松,兩腿交替頻率要快。

　　主要作用:

　　1.體會積極著地技術(shù)與后蹬、擺腿、送髖技術(shù)。

　　2.發(fā)展腿部力量和掌握膝、踝關(guān)節(jié)的緩沖技巧。

　　3.提高后蹬能力,加大步長。

　　教法要點:

　　后蹬要迅速,當(dāng)髖膝踝三關(guān)節(jié)蹬直,或接近蹬直時,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,這樣做多了會影響擺腿的技術(shù),破壞節(jié)奏。

　　四、后踢小腿跑

　　動作要領(lǐng):

　　1.上體正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動。

　　2.足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊,膝關(guān)節(jié)放松,足跟接近臀部。

　　主要作用:

　　1.體會扒地技術(shù)。

　　2.體會膝踝關(guān)節(jié)放松和大小腿折疊技術(shù)。

　　3.發(fā)展大腿后群肌肉力量。

　　教法要點:

　　1.后踢腿跑容易造成上體前傾,對上體過分前傾的兒童少年,不宜多做后踢腿跑,否則會影響抬腿技術(shù)。

　　2.足前掌著地時膝要有一定高度,否則容易產(chǎn)生制動,著地緩沖技術(shù)不好的學(xué)生不宜多做。

　　五、折疊腿跑

　　動作要領(lǐng):

　　1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動。

　　2.后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關(guān)節(jié)放松,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動。

　　3.在擺腿折疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關(guān)節(jié)緩沖。

　　主要作用:

　　1.體會折疊擺腿技術(shù)。

　　2.發(fā)展膝關(guān)節(jié)的靈活性。

　　3.發(fā)展大腿后群肌肉力量。

　　教法要點:

　　1.折疊是為擺動服務(wù)的,折疊及時、充分是擺好腿的基礎(chǔ)。

　　2.折疊跑是小步跑到高抬腿之間的過渡動作,是小車輪跑的開始階段,可以單獨練習(xí),也可以與其它專門統(tǒng)習(xí)結(jié)合起來運用。

　　六.小車輪跑

　　動作要領(lǐng):

　　1.前三點要領(lǐng)同折疊腿跑。

　　2.加大大腿的幅度,當(dāng)大腿擺到一定程度時,小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極下壓,小腿主動做扒地式的動作,用足前掌扒地式著地。主要作用:

　　1.體會擺腿的折疊技術(shù)。

　　2.體會足著地技術(shù)。

　　3.發(fā)展膝關(guān)節(jié)的靈活性。

　　4.發(fā)展腰髖肌肉力量及腿部力量。

　　教法要點:

　　1.先從小步跑過渡到折疊腿跑,然后逐漸加大擺腿幅度,折疊動作要充分。

　　2.膝關(guān)節(jié)必須充分放松,小腿才能隨慣性擺出,著地前踝關(guān)節(jié)也必須放松。

　　七、大車輪跑

　　動作要領(lǐng):

　　1.要點同高抬腿跑。

　　2.擺動大腿抬到水平,小腿隨慣性向上方擺出,然后隨著擺動大腿的積極下壓,小腿積極向下刨扒,著地時膝關(guān)節(jié)可以稍有彎屈,上體可以稍有后仰,特別是做的距離比較長時。用踝關(guān)節(jié)緩沖,有扒地動作。

　　主要作用:

　　1.發(fā)展高抬大腿的能力。

　　2.發(fā)展積極刨地的能力。

　　3.發(fā)展腰髖肌群的力量。