武術(shù)柔韌性訓(xùn)練方法1

　　(一) 正壓腿

　　1、正低壓腿：也稱前壓腿。雙腳并攏，左腳向前邁一步。左腳膝蓋繃直足尖勾起，右膝屈曲用雙手抓握前腳掌或用雙掌重疊于下頜，用鼻尖或下頜碰觸足尖。兩腿交替進(jìn)行。

　　2、正水*壓腿：左腳跟放在與臍部高度物體上，腳尖勾起，兩腿伸直，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，然后上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量觸及腳尖。兩腿交替進(jìn)行。

　　武術(shù)基本功---柔韌性訓(xùn)練武術(shù)基本功---柔韌性訓(xùn)練

　　3、正高壓腿：同正水*壓腿只是放腿的高度在胸部以上。

　　要點(diǎn)：兩腿伸直，立腰挺胸前壓。

　　(二) 側(cè)壓腿

　　1、低側(cè)壓腿：左腳向左跨一步。左腳膝蓋繃直足尖勾起，右膝屈曲左手置于腹部，右手經(jīng)頭頂向左側(cè)下壓用手指碰觸足尖。兩腿交替進(jìn)行。

　　2、水*側(cè)壓腿：右腿支撐站立，左腳從體側(cè)放置到水*高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立于胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體向左側(cè)下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側(cè)倒在左腿上。兩腿交替進(jìn)行。

　　武術(shù)基本功---柔韌性訓(xùn)練 武術(shù)基本功---柔韌性訓(xùn)練

　　3、側(cè)高壓腿：同水*側(cè)壓腿只是放腿的高度在胸部以上。

　　要點(diǎn)：兩腿伸直，開(kāi)髖立腰挺胸，上體完全側(cè)倒。

　　(三)后壓腿

　　背對(duì)一定高度的物體，兩手叉腰，右腿支撐站立，左腿后伸，腳背放到物體上，兩腿伸直，上體向后下振壓，并逐漸增大振壓幅度。兩腿交替進(jìn)行。

　　(四)仆步壓腿

　　右腿屈膝全蹲，全腳著地；左腿向左側(cè)伸直，腳尖內(nèi)扣；兩手分別抓住兩腳腳背，成左仆步；腰部挺直，左轉(zhuǎn)前壓。左右仆步交替進(jìn)行。

　　要點(diǎn)：直腰抬頭，一腿全蹲，另一腿伸直，兩腳壓緊地面。

　　(五)正搬腿

　　右腿伸直支撐，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，然后將左腳向前方伸出，直至膝關(guān)節(jié)挺直，左腳外側(cè)朝前。兩腿交替進(jìn)行。

　　要點(diǎn)：兩腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。

　　(六)側(cè)搬腿

　　左腿伸直支撐，右腿從體側(cè)抬起，右手經(jīng)右小腿內(nèi)側(cè)繞腳后抱住右腳跟，將右腿伸直，腳尖勾緊。兩腿交替進(jìn)行。

　　要點(diǎn)：兩腿伸直，立腰挺胸，身體直立*穩(wěn)。

　　(七)豎劈腿：

　　兩腿伸直前后**成直線。左腿后側(cè)著地，足尖勾起；右腿前側(cè)著地，腳背扣在地上，兩臂立掌側(cè)*舉。兩腿交替進(jìn)行。也可上身前俯雙手抱足尖，勾起足尖，用頭碰觸足尖；也可將兩腿放置兩凳上做豎劈腿，做進(jìn)一步練習(xí)。

　　要點(diǎn)：立腰挺胸，沉髖挺膝。

　　(八) 橫劈腿：

　　兩腿伸直向左右兩側(cè)**成一條直線，運(yùn)用自己的力量或其它人的助力使跨部有節(jié)律的接近地面下坐成直線，兩腿內(nèi)側(cè)著地。兩臂立掌側(cè)*舉或扶地�？缮象w前俯至地面，拉長(zhǎng)腿后側(cè)肌肉并充分開(kāi)胯；也可上體向左右側(cè)倒，充分拉長(zhǎng)內(nèi)后側(cè)肌肉并增大胯的活動(dòng)幅度。

　　要點(diǎn)：髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，立腰挺胸。

　　(九)轉(zhuǎn)髖壓腿：

　　左腳跟放在一定高度物體上，腳尖勾起，兩腿伸直，用兩手抓握左腳，然后上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量觸及腳尖。然后轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)胯、右轉(zhuǎn)身，向下用雙手抓握支撐腿的足跟，面部貼近支撐腿，同時(shí)支撐腿足尖后捻近180度。左右交替進(jìn)行。逐漸增加壓腿的高度。也可雙人練習(xí)：二人對(duì)面而立，輔助者站立，練習(xí)者將一只腿放置對(duì)方的肩頸部輔助者雙手按壓住練習(xí)者的小腿，練習(xí)者可按如上的動(dòng)作要領(lǐng)進(jìn)行練習(xí)。

　　踢腿練習(xí)：踢腿是腿功柔韌性訓(xùn)練最為重要的一步。有三大要點(diǎn)：1、起腿要輕。2、踢時(shí)要快。3、落腿應(yīng)穩(wěn)。

　　(一)正踢腿：雙臂從身體兩側(cè)*舉、立掌，腿從正前方向上踢腿。注意：身體正直、腳尖向上勾起、膝部挺直，不要低頭貓腰。左右腿交替進(jìn)行。

　　(二)側(cè)踢腿：左腿向右蓋步，右腿從體側(cè)向上踢起，同時(shí)右手?jǐn)[至向胸前、左手經(jīng)左側(cè)向上擺至頭頂。左右腿交替進(jìn)行。

　　(三)里合腿：雙臂從身體兩側(cè)*舉、立掌，支撐腿稍屈，另一腿由屈到伸，經(jīng)面部向內(nèi)做扇面橫擺。左右腿交替進(jìn)行。

　　(四)外擺腿：雙臂從身體兩側(cè)*舉、立掌，支撐腿稍屈，另一腿由屈到伸，經(jīng)面部向外做扇面橫擺。左右腿交替進(jìn)行。

　　(五)斜踢腿：雙臂從身體兩側(cè)*舉、立掌，腿從正前方向斜上踢腿。注意：身體正直、腳尖向上勾起、膝部挺直，不要低頭貓腰。左右腿交替進(jìn)行。

　　(六)后撩腿：雙手扶一橫木或立木，腿從身體的正后方向上撩踢。左右腿交替進(jìn)行。

　　(七)仰臥分腿：身體仰臥，舉起雙腿與身體約呈90度，然后向左右分腿到極限，然后再并起，再分腿，反復(fù)100次，一段時(shí)間后在腳腕上負(fù)重、練習(xí)分腿。適應(yīng)后逐漸增加分量。這個(gè)方法對(duì)橫劈腿有很大的幫助。 (分腿時(shí)也可將雙手扶在雙腿的膝部?jī)?nèi)側(cè)向外加力輔助分腿)

　　控腿練習(xí)：控腿是練好側(cè)踹腿的基本功之一，一個(gè)優(yōu)秀的拳手控腿的能力也必定強(qiáng)，其控腿持久能力也相當(dāng)長(zhǎng)。剛開(kāi)始練習(xí)之初可采用兩手扶住固定物體，一腿支撐另一腿借用腰腹力量向側(cè)抬起，越高越好，上體與腿保持一定的弧線。在練習(xí)一段時(shí)間后可不用借助固定物體而依靠自身力量進(jìn)行。練習(xí)組數(shù)可選擇2至3組；練習(xí)時(shí)間一般為在動(dòng)作保持正確不變型的前提下進(jìn)行，如不能保持正確姿勢(shì)方可停下，略做休整后進(jìn)行下一組練習(xí)。備注：一般控腿的持久性練習(xí)安排在速度性側(cè)踹腿練習(xí)之后進(jìn)行。

　　練習(xí)控腿的方法最常見(jiàn)的有四種：1、靜態(tài)自然控腿,擺成姿勢(shì)之后保持不動(dòng),以分鐘為單位進(jìn)行練習(xí),左右輪換 。2、動(dòng)態(tài)控腿,以提膝為基礎(chǔ)姿勢(shì),然后作"慢速或者快速"踢擊,但始終不能落地,支撐腿可以靜止,或者原地轉(zhuǎn)圈,或者向前移動(dòng) 3、靜態(tài)負(fù)重控腿,可以栓上皮筋,或者綁上沙袋,或者掛個(gè)腳靶 4動(dòng)態(tài)負(fù)重控腿,栓上皮筋,或者綁上沙袋之后,作"慢速或者快速"踢擊,但始終不能落地,支撐腿可以靜止,或者原地轉(zhuǎn)圈,或者向前移動(dòng) 。注：一般控腿的持久性練習(xí)安排在速度性側(cè)踹腿練習(xí)之后進(jìn)行。

　　二、腰功

　　(一)前俯腰：并步站立，兩手十指交叉，直臂上舉，手心向上；上體前俯，挺胸，塌腰，兩手盡力觸地。再兩手松開(kāi)，用兩手繞過(guò)雙腿，抱住兩腳跟部，盡量使自己的上體、臉部貼緊雙腿。

　　要點(diǎn)：兩腿挺膝伸直，上體前俯時(shí)，挺胸、塌腰、收髖。

　　(二)甩腰：開(kāi)步站立，兩臂伸直前舉，以腰為軸，上體做前后屈和甩腰動(dòng)作，兩臂也隨之甩動(dòng)。

　　要點(diǎn)：兩腿伸直，腰部放松，后甩時(shí)抬頭挺胸，甩腰動(dòng)作緊湊而有彈性。

　　(三)涮腰：兩腳開(kāi)立，略寬于肩，上體前俯，以髖關(guān)節(jié)為軸，兩臂向左前下方伸出。然后揮動(dòng)兩臂，隨上體向前、向右、向后、再向左做翻轉(zhuǎn)繞環(huán)。左右涮腰交替進(jìn)行。

　　要點(diǎn)：兩腿伸直，以腰為軸，翻轉(zhuǎn)繞環(huán)圓活、和順。

　　(三) 下腰：兩腳開(kāi)立同肩寬，兩臂伸直上舉；腰向后彎，抬頭，挺腰，雙手撐地身體呈橋形。

　　學(xué)練要點(diǎn)：兩腳支撐站穩(wěn)，膝關(guān)節(jié)盡量挺直，腰部后彎上頂，腳跟不能離地。

　　三、肩功

　　(一)壓肩

　　面對(duì)一定高度的物體，兩腳開(kāi)立同肩寬，上體前俯，兩手抓住橫桿，抬頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。

　　武術(shù)基本功---柔韌性訓(xùn)練

　　學(xué)練要點(diǎn)：兩腿伸直，肩部松沉，用力震壓，力點(diǎn)集中于肩部。

　　(二)單臂繞環(huán)

　　左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩為軸做直臂的順、逆時(shí)針繞環(huán)。兩臂交替進(jìn)行。

　　武術(shù)基本功---柔韌性訓(xùn)練

　　學(xué)練要點(diǎn)：臂伸直，肩放松，繞立圓。

　　(三)雙臂繞環(huán)

　　開(kāi)步站立，以肩關(guān)節(jié)為軸，兩臂分別向前和向后做直臂繞環(huán)。順、逆時(shí)針繞環(huán)交替進(jìn)行。

　　學(xué)練要點(diǎn)：身體正直，臂伸直，肩放松，繞環(huán)協(xié)調(diào)和順。

　　(四)兩臂交叉繞環(huán)

　　開(kāi)步站立，兩臂直臂上舉，左臂以左肩關(guān)節(jié)為軸，向前下做順時(shí)針繞環(huán)；同時(shí)，右臂以右肩關(guān)節(jié)為軸，向后下做逆時(shí)針繞環(huán)。兩臂順逆時(shí)針交替進(jìn)行。

　　學(xué)練要點(diǎn)：身體正直，兩臂伸直，繞環(huán)協(xié)調(diào)和順。

　　四、壓腕：

　　用力向手背方向按壓腕關(guān)節(jié)，以增加腕關(guān)節(jié)的柔韌性。

　　五、壓踝：

　　雙膝跪在地面雙手扶地向后拉伸踝關(guān)節(jié)，以增加踝關(guān)節(jié)的柔韌性。

武術(shù)柔韌性訓(xùn)練方法擴(kuò)展閱讀

武術(shù)柔韌性訓(xùn)練方法（擴(kuò)展1）

——如何練習(xí)舞蹈的柔韌性3篇

如何練習(xí)舞蹈的柔韌性1

　　(一)主動(dòng)或被動(dòng)的靜力拉伸方法

　　緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺(jué)位置并略有超過(guò)，然后停留一定時(shí)間的練習(xí)方法。

　　這種方法可減少或消除超過(guò)關(guān)節(jié)伸展能力的危險(xiǎn)性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會(huì)激發(fā)牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復(fù)6～8秒。

　　(二)主動(dòng)或被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法

　　有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作的拉伸方法。

　　在運(yùn)用該方法時(shí)用力不宜過(guò)猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預(yù)備拉長(zhǎng)，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個(gè)練習(xí)重復(fù)5～10次(重復(fù)次數(shù)可根據(jù)專項(xiàng)技術(shù)需要而增加)。

　　主動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是*自己的力量拉伸，被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是*同伴的幫助或負(fù)重借助外力的拉伸，但外力應(yīng)與運(yùn)動(dòng)員被拉伸的可能伸展能力相適應(yīng)。

　　上述方法可單獨(dú)采用亦可混合運(yùn)用，練習(xí)時(shí)間根據(jù)需要確定。

如何練習(xí)舞蹈的柔韌性2

　　(一)主動(dòng)或被動(dòng)的靜力拉伸方法

　　緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺(jué)位置并略有超過(guò)，然后停留一定時(shí)間的練習(xí)方法。

　　這種方法可減少或消除超過(guò)關(guān)節(jié)伸展能力的危險(xiǎn)性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會(huì)激發(fā)牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復(fù)6～8秒。

　　(二)主動(dòng)或被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法

　　有節(jié)奏的'、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作的拉伸方法。

　　在運(yùn)用該方法時(shí)用力不宜過(guò)猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預(yù)備拉長(zhǎng)，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個(gè)練習(xí)重復(fù)5～10次(重復(fù)次數(shù)可根據(jù)專項(xiàng)技術(shù)需要而增加)。

　　主動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是*自己的力量拉伸，被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是*同伴的幫助或負(fù)重借助外力的拉伸，但外力應(yīng)與運(yùn)動(dòng)員被拉伸的可能伸展能力相適應(yīng)。

　　上述方法可單獨(dú)采用亦可混合運(yùn)用，練習(xí)時(shí)間根據(jù)需要確定。

如何練習(xí)舞蹈的柔韌性3

　　(一)在器械上的練習(xí)：利用肋木、*衡木、跳馬、把桿、吊環(huán)、單杠等。

　　(二)利用輕器械的練習(xí)：利用木棍、繩、橡皮筋等。

　　(三)利用外部的阻力練習(xí)：同伴的助力、負(fù)重等。

　　(四)利用自身所給的助力或自身體重的練習(xí)：如壓腿時(shí)雙手用力壓同時(shí)上體前壓振;在吊環(huán)或單杠上作懸垂等。

　　(五)發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌所采用的動(dòng)作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉(zhuǎn)等。

武術(shù)柔韌性訓(xùn)練方法（擴(kuò)展2）

——GBT1731漆膜柔韌性試驗(yàn)器使用方法 (菁華1篇)

GBT1731漆膜柔韌性試驗(yàn)器使用方法1

QTX漆膜彈性試驗(yàn)器GBT1731漆膜柔韌性測(cè)定法漆膜柔韌性試驗(yàn)儀涂料柔韌性試驗(yàn)儀

一、漆膜彈性試驗(yàn)器簡(jiǎn)介：

QTX型漆膜彈性試驗(yàn)器（按國(guó)標(biāo)GB1731—79）作涂料漆膜柔韌性測(cè)定。油漆漆膜涂于金屬板上，在不同的直徑（毫米）的軸棒上彎曲以測(cè)定漆膜的柔韌性。測(cè)定時(shí)，在22±1°C，相對(duì)溫度不大于70%條件下進(jìn)行。

二、漆膜彈性試驗(yàn)器設(shè)備及用具：

1、漆膜彈性試驗(yàn)器（如圖）由粗細(xì)口徑不同的七個(gè)鋼制軸棒所組成，固定于座架上，座架可用螺釘釘在試驗(yàn)臺(tái)的桌子邊上。

軸棒的尺寸如下：

每個(gè)軸棒長(zhǎng)度：35毫米

軸棒1直徑：15毫米

軸棒2直徑：10毫米

軸棒3直徑：5毫米

軸棒4直徑：4毫米

軸棒5截面3 10毫米，其曲度半徑為：毫米

軸棒6截面2 10毫米，其曲度半徑為：1毫米

軸棒7截面1 10毫米，其曲度半徑為：毫米

2、鐵板：厚度~毫米，尺寸20 100~150毫米

三、漆膜彈性試驗(yàn)器操作及使用步驟：

用砂布或金剛砂紙0號(hào)打磨鐵板，并用松香水拭凈，在鐵板上在樣板制備法，或按試樣的產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)的規(guī)定，涂以油漆。

如產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)允許，鐵板亦可只用松香水拭凈，不必打磨，待漆膜干燥后，或按產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)的規(guī)定時(shí)間，將樣板緊壓于15毫米直徑的軸棒1上，漆膜朝上，練軸棒彎曲180°，左右各90°進(jìn)行彎曲的時(shí)間為2~3秒鐘。

如果漆膜在彎曲以后用四倍放大鏡觀察，不裂紋及剝落現(xiàn)象時(shí)，即順序在10、5、4、3、2、1毫米的各軸棒上進(jìn)行彎曲和觀察。在進(jìn)行試驗(yàn)過(guò)程中，最后用4倍放大鏡觀察漆膜不發(fā)生裂紋和剝落現(xiàn)象時(shí)，所通過(guò)最小直徑的軸棒即為柔韌性或彈性指標(biāo)。

一般測(cè)定時(shí)，可以直接在產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定的軸棒上進(jìn)行彎曲，測(cè)定是否合格。漆膜的柔韌性或彈性可以用軸棒直徑的毫米數(shù)表示之。

例如：

1、柔韌性當(dāng)最后用10毫米直徑軸棒彎曲時(shí)無(wú)變化，就是在15毫米直徑的軸棒上彎曲，也無(wú)變化，而在5毫米直徑軸棒上彎曲則發(fā)生損壞一漆膜裂紋或剝落。在此，10毫米即是所通過(guò)的最小直徑。

2、柔韌性用1毫米直徑軸棒彎曲時(shí)無(wú)變化，就是說(shuō)在所有的軸棒上彎曲漆膜均無(wú)損壞。

武術(shù)柔韌性訓(xùn)練方法（擴(kuò)展3）

——提高柔韌性的好處

提高柔韌性的好處1

　　1、增大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍

　　會(huì)使這個(gè)部位感覺(jué)更舒服，活動(dòng)更自如，以及肌肉和肌腱的拉傷幾率變小;比如100米運(yùn)動(dòng)員在增加了腘繩肌的延展性后，在途中跑時(shí)需要加大步幅屈髖屈膝向前抬腿，那大腿后側(cè)的肌肉和肌腱就不會(huì)承受那么大的壓力，也就減少了受傷的幾率;并且在這個(gè)過(guò)程中，腘繩肌作為屈髖肌肉群的拮抗肌，當(dāng)拮抗肌不再僵硬緊張，那主動(dòng)肌也就更輕松，充分的發(fā)力，不必分散那么多的肌力去對(duì)抗拮抗肌。

　　2、增加肌力

　　之前很多人說(shuō)柔韌性太好會(huì)使關(guān)節(jié)變得不穩(wěn)定，從而使爆發(fā)力下降。我認(rèn)為每個(gè)關(guān)節(jié)都有正常的關(guān)節(jié)活動(dòng)角度，只要不超過(guò)正常值，就不會(huì)影響肌力，并且對(duì)于運(yùn)動(dòng)員必須取普通人正常值的上限，同時(shí)根據(jù)項(xiàng)目對(duì)柔韌性的要求，去評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員的柔韌性是否足夠。

　　此外，在適當(dāng)?shù)姆秶鷥?nèi)，提高肌肉的延展性是有助于肌力的提高。當(dāng)緊張的肌肉恢復(fù)了正常的長(zhǎng)度，也就是在收縮時(shí)肌球蛋白和肌動(dòng)蛋白獲得了更多的附著點(diǎn)。就像橡皮筋一樣，縮短后的橡皮筋收縮時(shí)沒(méi)有拉長(zhǎng)后的橡皮筋收縮力量要大的。另一方面，為什么高個(gè)子對(duì)矮個(gè)子有力量?jī)?yōu)勢(shì)，其中一個(gè)原因就是因?yàn)楦邆�(gè)子的肌肉長(zhǎng)度比矮個(gè)子要長(zhǎng)。

　　3、順帶降低運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛

　　在運(yùn)動(dòng)后去做拉伸提高柔韌性，能順帶降低運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的突然去運(yùn)動(dòng)后，第二天肌肉酸痛，緊繃，僵硬，連走樓梯都困難，我們稱這種現(xiàn)象為延遲性肌肉酸痛(DOMS)這種酸痛是由于肌纖維內(nèi)微小**破損，血池形成以及乳酸等廢物堆積形成的。而拉伸延展肌肉，可促進(jìn)血液循環(huán)排除廢物，來(lái)減輕這種酸痛現(xiàn)象。這也就是為什么每次訓(xùn)練結(jié)束后都會(huì)進(jìn)行靜態(tài)拉伸。

　　4、其他好處

　　緩解壓力，減輕疲勞;改善不良體態(tài);促進(jìn)血液循環(huán);提高關(guān)節(jié)的**能力。

武術(shù)柔韌性訓(xùn)練方法（擴(kuò)展4）

——體能訓(xùn)練方法總結(jié)3篇

體能訓(xùn)練方法總結(jié)1

　　所有的訓(xùn)練注重循序漸進(jìn)，這是必要的力量和耐力訓(xùn)練，開(kāi)始的時(shí)候可以少一點(diǎn)，身體適應(yīng)三到四天后增加一組，逐漸提升訓(xùn)練量，逐步突破自己的極限。這其中最重要的就是堅(jiān)持，持之以恒的鍛煉才會(huì)在實(shí)質(zhì)上提升體能。

　　訓(xùn)練后放松

　　以放松肌肉為主，3—5分鐘。

　　1、為什么熱身很重要？

　　為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運(yùn)動(dòng)的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個(gè)好處：

　�、倌芴岣呱眢w主要部位的體溫。

　　②能使更多的血液（氧氣）流向肌肉，從而為身體進(jìn)行更劇烈的活動(dòng)，作好準(zhǔn)備輕微活動(dòng)后的'伸拉運(yùn)動(dòng)會(huì)使筋腱更靈活，因?yàn)樗�提高了體溫并增加了關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，從而可避免關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的損傷。

　　2、哪些肌肉需要預(yù)熱？

　　熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)集中在大肌肉群上，練習(xí)者可通過(guò)原地踏步走、轉(zhuǎn)腰、抬膝來(lái)為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機(jī)或跳繩的人可以先進(jìn)行3—5分鐘的快步走，以及做一些伸展運(yùn)動(dòng)。

　　3、熱身要做多長(zhǎng)時(shí)間？

　　熱身3分鐘左右，身體才會(huì)意識(shí)到它需要向肌肉運(yùn)送多少血液。熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)持續(xù)大約5—10分鐘，并伴以主要肌肉群的伸拉活動(dòng)。

　　4、為什么要放松？

　　在健身課上，當(dāng)你已經(jīng)達(dá)到并保持了一定的運(yùn)動(dòng)心率后，慢慢地恢復(fù)就顯得非常重要。放松主要有兩個(gè)目的：

　�、偈姑}搏的高速跳動(dòng)頻率減緩。

　�、谑勾罅康难�液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運(yùn)動(dòng)，則通常會(huì)導(dǎo)致眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺(jué)，這些都是不正常放松時(shí)常見(jiàn)的癥狀。

　　5、放松持續(xù)時(shí)間

　　身體需要持續(xù)約3分鐘才能意識(shí)到它不再需要把更多的血液供應(yīng)給肌肉。安全的放松時(shí)間至少3分鐘，4—5分鐘當(dāng)然更好。所有的放松活動(dòng)都應(yīng)該包含肌肉神經(jīng)的活動(dòng)，這樣才能避免肌肉的酸痛和緊繃感。

　　注意：半小時(shí)內(nèi)不要喝水，一小時(shí)內(nèi)不要吃飯，否則會(huì)有胃痙攣的危險(xiǎn)。

武術(shù)柔韌性訓(xùn)練方法（擴(kuò)展5）

——聲樂(lè)訓(xùn)練方法3篇

聲樂(lè)訓(xùn)練方法1

　　音量是指聲音的強(qiáng)弱、大小。它主要決定于氣息和共鳴器。不少人在朗誦中把握不好自己的音量，或大或小，前者對(duì)身體消耗太大，又不利于恰當(dāng)?shù)谋砬榇罅x，后者或造成聽(tīng)眾聽(tīng)不清，甚至聽(tīng)不見(jiàn)的現(xiàn)象。因此，音量的把握也需要必要的訓(xùn)練。在訓(xùn)練的過(guò)程中要注意幾點(diǎn)：

　　> 1、 不論在何種場(chǎng)合，音量都要適中，不可太大或太小

　　> 2、 要根據(jù)聽(tīng)眾的多少和場(chǎng)所的空間大小來(lái)確定自己的音量，要使在場(chǎng)的所有聽(tīng)眾都能毫不費(fèi)力的聽(tīng)清你的朗誦。

　　> 3、 要根據(jù)朗誦的氛圍和內(nèi)容來(lái)確定音量的大小。比如：朗誦紀(jì)念性，追悼性的內(nèi)容，音量不宜太大，朗誦祝賀，聲討，動(dòng)員性內(nèi)容，音量可以大一些。

　　> 4、 根據(jù)朗誦內(nèi)容的長(zhǎng)短來(lái)確定音量的大小。朗誦內(nèi)容較短。一般來(lái)說(shuō)，音量可以稍大，如果內(nèi)容較長(zhǎng)，一般來(lái)說(shuō)，音量可以稍小，以免因?yàn)橐袅枯^大，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，使嗓音嘶啞。

聲樂(lè)訓(xùn)練方法2

　　> 要弄清楚什么是音高，先弄清楚什么是音域。音域，是指某一樂(lè)器或人聲所能發(fā)出的最低音到最高音之間的范圍。音高，則是指人講話時(shí)所使用的音域。音高決定于發(fā)聲體的振動(dòng)頻率，頻率越高，聲音越高。每個(gè)人的聲帶條件都不一樣，發(fā)音的技巧也不相同，所使用的音域不同，從而音高就不同。

　　> 通常情況下，人們講話時(shí)使用的音域范圍一般只有一個(gè)8度，多數(shù)情形下，卻只有45度。不練習(xí)時(shí)可以的，沒(méi)什么大問(wèn)題。在文章內(nèi)容情緒激昂的情形下，也不能把8度全用上，(偶爾要用高8度 音)，因?yàn)榘?度全用上，時(shí)間稍長(zhǎng)，會(huì)感到非常吃力，高低起伏太大，便會(huì)高不成低不就。因此，在練習(xí)把握高音時(shí)，要依據(jù)自己的聲帶情況而定，并且要留有余地，不要將自己音域中的高音用盡，否則會(huì)給人“聲嘶力竭”的感覺(jué)。

　　> 另外，還必須注意，通唱歌一樣,起音的.音高一定把握好，要適中，起音太高或太低，會(huì)給后面的朗誦帶來(lái)困難，或者高的朗誦不下去，或者低的聽(tīng)不清楚。一旦不小心出現(xiàn)了起音偏高或偏低則應(yīng)及時(shí)進(jìn)行調(diào)整。

聲樂(lè)訓(xùn)練方法3

　　> 音質(zhì)，又叫音色，是由于波形和范音的不同造成的聲音的屬性。它主要決定與共鳴器，是聲帶音通過(guò)共鳴啟發(fā)聲音變和變調(diào)的產(chǎn)物。當(dāng)人的某個(gè)或某些發(fā)音器官有缺陷或發(fā)生病變，音質(zhì)就會(huì)發(fā)生變化，聲音會(huì)變得不中聽(tīng)。還有，盡管沒(méi)有發(fā)音器**面的問(wèn)題，由于發(fā)音時(shí)存在這樣那樣的毛病，也會(huì)影響音質(zhì)。比如，鼻音過(guò)重，翹舌音使用不當(dāng)，呼吸音和雜音等，就會(huì)使聲音黯然失色。

　　> 過(guò)重的鼻音是因?yàn)楸乔坏墓缠Q聲太響亮造成的。要克服這種毛病，主要方法是，發(fā)音吐字時(shí)嘴要張到位，舌頭要用力一些，以減少鼻腔共鳴。

　　> 不當(dāng)?shù)穆N舌音，常常是地方口音習(xí)慣或因?yàn)榉植磺宄?舌音和翹舌音，發(fā)音吐字不準(zhǔn)所造成的。這樣的毛病要根據(jù)前面已經(jīng)談過(guò)的正音練習(xí)中所介紹的方法來(lái)克服。

　　> 呼吸音，是由于發(fā)音時(shí)聲帶沒(méi)有充分閉合，大量的非發(fā)聲的空氣跑出來(lái)，造成嗓音中夾雜著呼吸音，或者是由于朗誦時(shí)吸氣過(guò)于頻繁，講話過(guò)快，用力過(guò)度，精神緊張，造成上氣不接下氣，呼吸音過(guò)大。克服的主要辦法時(shí)，在講話或朗誦時(shí)，按照前面介紹過(guò)的呼氣與吸氣的方法正確的呼呼吸，自然的呼吸。

　　> 雜音主要來(lái)自嗓子沙啞，嘶啞，喉鳴等。主要是*時(shí)保護(hù)好嗓子，講話時(shí)正確地運(yùn)氣，發(fā)音，從而****音質(zhì)的雜音，使聲音純正。

　　音域的高低和音色的差異，可以分為女高音、女中音、女低音和男高音、男中音、男低音。每一種人聲的音域，大約為二個(gè)八度。下面誰(shuí)小編為大家分享的聲樂(lè)胸腹聯(lián)合呼吸法，望對(duì)大家有所幫助。

武術(shù)柔韌性訓(xùn)練方法（擴(kuò)展6）

——少兒乒乓球訓(xùn)練方法

少兒乒乓球訓(xùn)練方法1

　　單球練習(xí)時(shí)相當(dāng)于一對(duì)一對(duì)打，只不過(guò)教練是用推擋的方式喂球，兒童練習(xí)正手攻球或者反手撥球，或者正手和反手交叉練習(xí)。一般兩****有一個(gè)教練陪練即可，這樣可以降低兒童的練習(xí)強(qiáng)度，能起到休息的作用。

　　單球練習(xí)由于教練陪練的時(shí)候喂球的變化比多球練習(xí)要大，并且不同人喂球的力量和節(jié)奏是不一樣的，所以對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，這是必經(jīng)的步驟，是成長(zhǎng)的必經(jīng)之路。兒童或者新手，在接觸這不同節(jié)奏的來(lái)球的時(shí)候，自己就能慢慢找到尋找擊球點(diǎn)的感覺(jué)，不斷提高自己的乒乓球水*。

　　單球練習(xí)的注意事項(xiàng)：

　　單球練習(xí)過(guò)程中，如果來(lái)球的落點(diǎn)有變化，那么練習(xí)者應(yīng)該學(xué)會(huì)自己調(diào)節(jié)步法找球，養(yǎng)成勤動(dòng)腳的好習(xí)慣，不能站死了打，這樣會(huì)養(yǎng)成只動(dòng)手不動(dòng)腳的壞習(xí)慣。對(duì)于兒童來(lái)說(shuō)，掌握擊球的節(jié)奏、正確的握拍方法和經(jīng)常的腳步移動(dòng)這些才是比較重要的，練球的強(qiáng)度不宜過(guò)大。

　　如果多球練習(xí)仍然感到困難，可以繼續(xù)用多球改正錯(cuò)誤動(dòng)作。比如有的兒童擊球搶點(diǎn)，球沒(méi)彈起就去打，這時(shí)候可以用多球單個(gè)打，明確擊球的正確位置和節(jié)奏，在好的節(jié)奏中培養(yǎng)擊球的點(diǎn)位，建立球感。

武術(shù)柔韌性訓(xùn)練方法（擴(kuò)展7）

——幽默高手的口才訓(xùn)練方法

幽默高手的口才訓(xùn)練方法1

　　一、幽默是“金”

　　趙忠祥在主持《正大綜藝》節(jié)目時(shí)，曾說(shuō)過(guò)一個(gè)自嘲式的幽默段子。他說(shuō)：“我說(shuō)我怎么**不住，吃什么--好像喝涼水都長(zhǎng)肉啊!我就去找一位熟悉的王醫(yī)生。他給我開(kāi)了一個(gè)方子，他說(shuō)：‘你每天只能吃兩片面包。’好啊，什么藥都不要吃，只吃兩片面包。我挺高興的就走了。走老遠(yuǎn)，我又趕緊回來(lái)問(wèn)‘不太好意思，人家不是說(shuō)遵醫(yī)囑嘛，您開(kāi)的藥方讓我只吃兩片面包，倒是挺好，可就是……究竟是飯前吃，還是飯后吃呢?’”

　　不吃藥當(dāng)然好，只吃兩片面包，對(duì)趙忠祥小菜一碟�？伤麉s問(wèn)醫(yī)生“究竟是飯前吃，還是飯后吃呢?”這句話一般指藥物，醫(yī)生的意思是要他減少食量，而他誤認(rèn)是為三餐之外的零食，想來(lái)他減肥是天方夜譚了。觀眾自然喜歡他主持的節(jié)目。趙忠祥把自己的缺點(diǎn)轉(zhuǎn)化為自己個(gè)性的展現(xiàn)，通過(guò)恰當(dāng)?shù)淖猿氨憩F(xiàn)出他樂(lè)觀向上的生活態(tài)度，給人留下憨厚可愛(ài)深刻的印象。幽默是“金”，觀眾自然喜歡賞“金”啦。

　　二、幽默需要揣摩

　　讓我們領(lǐng)略一下白巖松在對(duì)話中的冷幽默。

　　學(xué)生：我看你有危機(jī)感，看起來(lái)冷冷的，這是為什么?

　　白巖松：我喜歡把每一天當(dāng)作地球的末日來(lái)過(guò)(鼓掌，笑聲)

　　學(xué)生：你什么時(shí)候才會(huì)笑?

　　白巖松：會(huì)不會(huì)笑不重要，重要的是懂幽默。

　　學(xué)生：有一天你的缺點(diǎn)多于優(yōu)點(diǎn)，怎么辦?

　　白巖松：沒(méi)有缺點(diǎn)也沒(méi)有優(yōu)點(diǎn)的主持人，連評(píng)論的機(jī)會(huì)都沒(méi)有，有缺點(diǎn)我覺(jué)得幸福，他可能是優(yōu)點(diǎn)的一部分。(鼓掌)

　　學(xué)生：我是**史的，能當(dāng)**節(jié)目的主持人嗎

　　白巖松：今天的**就是明天的歷史(鼓掌笑聲)

　　幽默口才讓白巖松從容回答學(xué)生的****。他告訴人們“要把每一天都當(dāng)作世界末日來(lái)過(guò)”，只有細(xì)細(xì)咀嚼才能品出其中之味。每個(gè)人都有自己的缺點(diǎn)，為自己的缺點(diǎn)而幸福是一種自信。運(yùn)用幽默的方式把缺點(diǎn)看成是優(yōu)點(diǎn)的一部分，不僅不會(huì)自卑，還會(huì)鼓舞別人�！敖裉斓�**就是明天的歷史”這句話很有趣，言外之意“條條大路通羅馬”，努力吧小伙子。話語(yǔ)化解了誤解，使學(xué)生更深入地理解白巖松。正話反說(shuō)，正題反做。一個(gè)司空見(jiàn)慣的話題，倘從聽(tīng)眾的逆向心理出發(fā)來(lái)表達(dá)，就可能起到不同凡響的效果。最高境界的幽默只可意會(huì)不可言傳也。

　　三、幽默不打草稿

　　畢福劍與**那些口音標(biāo)準(zhǔn)、英俊瀟灑的男主持人相比，臉黑、搞怪、鄉(xiāng)音重、嗓門大的老畢顯得有些“另類”。在擔(dān)當(dāng)“頤安杯”主持**賽主持人時(shí)，出現(xiàn)了一個(gè)小插曲。一名選手被淘汰出局，她忍著不讓自己的眼淚流出來(lái)。這時(shí)老畢告訴她，不要忍著，哭出來(lái)吧。憋著容易把眼睛憋小，自己從小就剛強(qiáng)，有眼淚就憋著，所以就把眼睛憋小了。此話一出，全場(chǎng)沸騰。

　　剛說(shuō)完這句話，現(xiàn)場(chǎng)就突然停電了。來(lái)電后，老畢開(kāi)口說(shuō)的第一句話，就又把全場(chǎng)的觀眾逗樂(lè)了。他說(shuō)：“來(lái)銀川一說(shuō)話，就把燈泡說(shuō)憋了�！边@話還沒(méi)有落地，電又停了。等電燈修好，老畢就又扔出了一個(gè)“幽默**”，“不能再說(shuō)了，全場(chǎng)的燈都憋了。”

　　老畢在節(jié)目中總能讓觀眾“樂(lè)不可支”，這種幽默來(lái)自何處?老畢說(shuō)，自己的幽默沒(méi)有秘訣，說(shuō)實(shí)話自然有內(nèi)容。一方面他的話安慰了選手，另一方面活躍了氣氛。老畢順藤摸瓜，自賣自夸。臨場(chǎng)幽默有如蜻蜓點(diǎn)水，毫不刻意，卻能動(dòng)人心弦，沒(méi)有事先安排，卻能隨手拈來(lái)，這就是掌控全局后的幽默境界。

　　四、幽默源于生活

　　荀子說(shuō)過(guò)：“言語(yǔ)之美，穆穆皇皇�！币馑际钦Z(yǔ)言的魅力在于美好而正大。而美好正大的語(yǔ)言，必然是光彩照人的。幽默的目的是激活信息的輸出，調(diào)劑人際關(guān)系，不是不顧場(chǎng)合的挖苦和嘲諷。有人說(shuō)，語(yǔ)言的最高境界是幽默。不管怎么說(shuō)，在短短的問(wèn)答中能否運(yùn)用幽默、運(yùn)用多少幽默，則是衡量語(yǔ)言高下的重要標(biāo)準(zhǔn)。擁有幽默口才會(huì)讓人感覺(jué)你很風(fēng)趣，有很高的.文化素養(yǎng)和豐富的文化內(nèi)涵，折射出一個(gè)人的美好心靈，這樣具有魅力的人誰(shuí)不喜歡呢?

武術(shù)柔韌性訓(xùn)練方法（擴(kuò)展8）

——散打的腿法訓(xùn)練方法

散打的腿法訓(xùn)練方法1

　　基本腿法

　　腿法在散打中占有很重要的益，拳諺道：“練拳不溜腿，到老冒失鬼”。武術(shù)中有四大擊法即：踢、打、摔、拿。踢就是腿法，腿法在散打比賽中得分最，據(jù)統(tǒng)計(jì)占總得分的63.5%。多年來(lái)為什么腿法深受廣大習(xí)武者的偏愛(ài)呢?因?yàn)橥确ㄓ兴拇筇攸c(diǎn)。

　　第一，腿居身體之下，每天擔(dān)負(fù)著支撐身體的重大任務(wù)，再加對(duì)腿法作了專項(xiàng)訓(xùn)練，兩腿十分有力量，同時(shí)大腿有人體最粗大的骨骼，下肌群也是人體最發(fā)達(dá)的肌群，腿和臂相比力量要大得多，當(dāng)然戟力量自然要比拳大。

　　**武術(shù)界曾以科學(xué)方法測(cè)量泰拳手的腿踢力量，如邊腿即橫掃腿，力量是打拳最大力的五倍，腿踢力度可達(dá)500公斤。

　　第二，腿法進(jìn)攻距離遠(yuǎn)，因?yàn)橥缺缺坶L(zhǎng)，拳諺道：“一寸長(zhǎng)，一寸強(qiáng)”。第三，腿法進(jìn)攻隱蔽性好，腿在人體之下，距離對(duì)方眼睛較遠(yuǎn)，故有進(jìn)攻隱蔽性好之特點(diǎn)。第四，腿法進(jìn)攻變化多，高可踢面，低可踢腿，可向四面八方戟入，有踢、踹、掃、擺、丁等20多種，有各種連環(huán)腿、拳腿組合，低配高、虛配實(shí)、左配右等連連出擊，勢(shì)勢(shì)相承，變化莫測(cè)。

　　正蹬

　　左蹬腿：基本實(shí)戰(zhàn)勢(shì)站立，身體重心移至后腿，后腿略屈，左腿屈膝上抬，含胸，收腹，下腿貼近胸部腳尖勾起，腳底朝前下，隨即左腿由屈而伸向前上方蹬出，力達(dá)腳跟，當(dāng)腳觸擊目標(biāo)時(shí)伸胯并使腳尖猛向前下方壓踩，使力達(dá)全腳掌兩拳，自然下落置體前目視前腳部,蹬腿后腳落下，還原成基本姿勢(shì)。右蹬腿反之，要點(diǎn)：支撐腿可微屈保持*衡，上體不可過(guò)分后仰，屈膝上抬與左伸蹬要連貫。

　　側(cè)踹

　　左側(cè)踹腿：基本實(shí)戰(zhàn)勢(shì)站立，重心移至后腿，膝略屈，腳尖外展，左腿屈膝上，抬膝高于腰，腳尖勾起，腳底朝外側(cè)下，隨即小腿外翻腳，底朝向攻擊點(diǎn)挺膝踹出，力達(dá)腳底，同時(shí)后腿挺直，上體向后腿側(cè)傾，目視腳面，然后踹出，腿下落，還原成基本姿勢(shì)。右側(cè)揣腿反之。要點(diǎn)：提膝時(shí)上體略向支撐腿側(cè)轉(zhuǎn)，腳內(nèi)側(cè)與地面近于*行，踹出時(shí)身體向支撐腿側(cè)傾的斜度隨攻擊點(diǎn)的高度變化，越高傾斜度越大，支撐腿應(yīng)用腳前掌為軸碾地，使腳跟內(nèi)收。

　　鞭腿

　　左側(cè)鞭腿：基本實(shí)戰(zhàn)勢(shì)，重心移至右腿，膝略屈左腿，屈膝上抬，高過(guò)腰，上體后左腿側(cè)轉(zhuǎn)略傾，同時(shí)膝略內(nèi)收，小腿略外翻，踝部放松，隨即挺膝，使小腿從外向上，向前向內(nèi)弧形彈擊，并使腳面繃*使力達(dá)腳面或脛骨處，目視腳部，然后側(cè)彈腿，下落還原成基本姿勢(shì)。右鞭腿反之。要點(diǎn)：彈腿的膝部猛挺發(fā)力，但要借助擰腰切胯之力加大力度，彈腿時(shí)支撐腿膝伸直并以腳掌為軸，碾地，腳跟內(nèi)收，上體不可過(guò)于傾斜。

武術(shù)柔韌性訓(xùn)練方法（擴(kuò)展9）

——講與口才訓(xùn)練方法技巧

講與口才訓(xùn)練方法技巧1

　　*時(shí)表達(dá)的要求：

　　發(fā)音準(zhǔn)確，吐字清晰，盡量把每個(gè)字音都完整發(fā)出來(lái)。咬字頭、立字腹(圓)、收字尾。

　　同時(shí)使用鼻、口、喉、胸四腔。

　　說(shuō)話的聲音要大，速度要快，不要有停頓。

　　表達(dá)時(shí)要聲情并茂。

　　準(zhǔn)確完整生動(dòng)地表述自己的想法。

　　準(zhǔn)確復(fù)述轉(zhuǎn)達(dá)別人的話。

　　準(zhǔn)確生動(dòng)地描述景、事、物、人和生活。

　　隨時(shí)模仿，要盡量模仿得像，注意對(duì)方的聲音、語(yǔ)氣、語(yǔ)速、表情、動(dòng)作，并在模仿中有創(chuàng)造，力爭(zhēng)在模仿中*共處超過(guò)對(duì)方。

　　(1)速讀法

　　這種訓(xùn)練方法的目的，是在于鍛煉人口齒伶俐，語(yǔ)音準(zhǔn)確，吐字清晰。

　　開(kāi)始朗讀的時(shí)候速度較慢，逐次加快，一次比一次讀得快，最后達(dá)到你所能達(dá)到的最快速度。讀的過(guò)程中不要有停頓，發(fā)音要準(zhǔn)確，吐字要清晰，要盡量果把每個(gè)字音都完整的發(fā)出來(lái)。

　　可以用錄音機(jī)把你的速讀錄下來(lái)，然后自己聽(tīng)一聽(tīng)，從中找出不足，進(jìn)行改進(jìn)。

　　(2)背誦法

　　目的有兩個(gè)：一是培養(yǎng)記憶能力，二是培養(yǎng)口頭表達(dá)能力。

　　記憶是練口才必不可少的一種素質(zhì)�！罢b”也就是我們常說(shuō)的“朗誦”。它要求在準(zhǔn)確把握文章內(nèi)容的基礎(chǔ)上進(jìn)行聲情并茂的表達(dá)。

　　背誦法的著眼點(diǎn)在“準(zhǔn)”上。也就是你背的演講辭或文章一定要準(zhǔn)確，不能有遺漏或錯(cuò)誤的地方，而且在吐字、發(fā)音上也一定要準(zhǔn)確無(wú)誤。

　　(3)練聲法

　　第一步，練氣。首先要學(xué)會(huì)用氣。吸氣：吸氣要深，小腹收縮，整個(gè)胸部要撐開(kāi)，盡量把更多的氣**去。注意吸氣時(shí)不要提肩。呼氣：呼氣時(shí)要慢慢地進(jìn)行。要讓氣慢慢地呼出。呼氣時(shí)可以把兩齒基本合上。留一條小縫讓氣息慢慢地通過(guò)。學(xué)習(xí)吸氣與呼氣的基本方法，你可以每天到室外、到公園去做這種練習(xí)，做深呼吸，天長(zhǎng)日久定會(huì)見(jiàn)效。

　　第二步，練聲。在練發(fā)聲以前先要做一些準(zhǔn)備工作。先放松聲帶，用一些輕緩的氣流振動(dòng)它，讓聲帶有點(diǎn)準(zhǔn)備，發(fā)一些輕慢的聲音，千萬(wàn)不要張口就大喊大叫，那只能對(duì)聲帶起破壞作用。聲帶活動(dòng)開(kāi)了，我們還要在口腔上做一些準(zhǔn)備活動(dòng)。我們知道口腔是人的`一個(gè)重要的共鳴器，聲音的洪亮、圓潤(rùn)與否與口腔有著直接的聯(lián)系，所以不要小看了口腔的作用。

　　口腔活動(dòng)可以按以下方法進(jìn)行：

　　第一，進(jìn)行張閉口的練習(xí)，活動(dòng)嚼肌，也就是面皮。這樣等到練聲時(shí)嚼肌運(yùn)動(dòng)起來(lái)就輕松自如了。

　　第二，挺軟腭。這個(gè)方法可以用學(xué)鴨子叫“gāgā”聲來(lái)體會(huì)。

　　人體還有一個(gè)重要的共鳴器，就是鼻腔。有人在發(fā)音時(shí)，只會(huì)在喉嚨上使勁，根本就沒(méi)有上胸腔、鼻腔這兩個(gè)共鳴器、所以聲音單薄，音色較差。練習(xí)用鼻腔的共鳴方法是，學(xué)習(xí)牛叫。但我們一定要注意，在*日說(shuō)話時(shí)，如果只用鼻腔共鳴，那么也可能造成鼻音太重的結(jié)果。

　　我們還要注意，練聲時(shí)，千萬(wàn)不要在早晨剛睡醒時(shí)就到室外去練習(xí)，那樣會(huì)使聲帶受到損害。特別是室外與室內(nèi)溫差較大時(shí)，更不要張口就喊，那樣，冷空氣進(jìn)入口腔后，會(huì)刺激聲帶。

　　第三，練習(xí)吐字。

　　吐字發(fā)聲時(shí)一定要咬住字頭。有一句話叫“咬字千斤重，聽(tīng)者自動(dòng)容”說(shuō)的就是這個(gè)意思。所以我們?cè)诎l(fā)音時(shí)，一定要緊緊咬住字頭，這時(shí)嘴唇一定要有力，把發(fā)音的力量放在字頭上，利用字頭帶響字腹與字尾。

　　字腹的發(fā)音一定要飽滿、充實(shí)，口形要正確。發(fā)出的聲音應(yīng)該是立著的;而不是橫著的，應(yīng)該是圓的，而不是扁的。但是，如果處理的不好，就容易使發(fā)出的聲音扁、塌、不圓潤(rùn)。

　　字尾，主要是歸音。歸音一定要到家，要完整。也就是不要念“半截子”字，要把音發(fā)完整。當(dāng)然字尾也要能收住，不能把音拖得過(guò)長(zhǎng)。

　　如果我們能按照以上的練習(xí)要求去做，那么你的吐字一定圓潤(rùn)、響亮，你的聲音也就會(huì)變得悅耳動(dòng)聽(tīng)了。

　　這里應(yīng)多做一些這樣的練習(xí)：

　　①深吸一口氣。數(shù)數(shù)，看能數(shù)多少。

　�、谂�20米左右，然后朗讀一段課文，盡量避免喘氣聲。

　　(4)復(fù)述法

　　復(fù)述法簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是把別人的話重復(fù)地?cái)⑹鲆槐椤＿@種訓(xùn)練方法的目的，在于鍛煉人的記憶力、反應(yīng)力和語(yǔ)言的連貫。

　　(5)模仿法

　　隨時(shí)模仿。我們每天都聽(tīng)廣播，看電視、電影，那么你就可以隨時(shí)跟著播音員、演播員、演員進(jìn)行模仿，注意他的聲音、語(yǔ)調(diào)，他的神態(tài)、動(dòng)作，邊聽(tīng)邊模仿，邊看邊模仿，天長(zhǎng)日久，你的口語(yǔ)能力就得到了提高。而且會(huì)增加你的詞匯，增長(zhǎng)你的文學(xué)知識(shí)。

　　這里要求要盡量模仿得像，要從模仿對(duì)象的語(yǔ)氣、語(yǔ)速、表情、動(dòng)作等多方面進(jìn)行模仿，并在模仿中有創(chuàng)造，力爭(zhēng)在模仿中超過(guò)對(duì)方。

　　在進(jìn)行這種練習(xí)時(shí)，一要注意選擇適合自己的對(duì)象進(jìn)行模仿。

　　(6)描述法

　　描述法也就是把你看到的景、事、物、人用描述性的語(yǔ)言表達(dá)出來(lái)。

　　無(wú)論是演講、說(shuō)話、論辯都需要有較強(qiáng)的**語(yǔ)言的能力，沒(méi)有這種能力也就不可能有一張懸河之口，**語(yǔ)言的能力是口語(yǔ)表達(dá)能力的一項(xiàng)基本功。

　　(7)角色扮演法

　　角色扮演法，就是要我們學(xué)演員那樣去演戲，去扮演作品中出現(xiàn)的不同的人物，當(dāng)然這個(gè)扮演主要是在語(yǔ)言上的扮演。

　　這種訓(xùn)練的目的，在于培養(yǎng)人的語(yǔ)言的適應(yīng)性、個(gè)性，以及適當(dāng)?shù)谋砬�、�?dòng)作。

　　這種訓(xùn)練法要求“演”的成分很重，它有別于對(duì)朗誦的要求。它不僅要求聲音洪亮，充滿感情，停頓得當(dāng);還要求能繪聲繪色、惟妙惟肖地把人物的性格表現(xiàn)出來(lái)，而且要配有一定的動(dòng)作和表情。從這個(gè)角度看，這個(gè)訓(xùn)練是有一定的難度的。但只要我們朝著這個(gè)方向努力，那么我們就會(huì)成功。

　　(8)講故事法

　　目標(biāo)實(shí)現(xiàn)時(shí)間：30天

　　一、積極心態(tài)訓(xùn)練

　　1、自我暗示：每天清晨默念10遍“我一定要最大膽地發(fā)言，我一定要最大聲地說(shuō)話，我一定要最流暢地演講。我一定行!今天一定是幸�？鞓�(lè)的一天!”(*常也自我暗示，默念或?qū)懗鰜?lái)，至少10遍。)

　　2、想象訓(xùn)練：至少5分鐘想象自己在公眾場(chǎng)合成功的演講，想象自己成功。

　　3、至少5分鐘在鏡前學(xué)習(xí)微笑，展示自己的手勢(shì)及形態(tài)。

　　二、口才鍛煉

　　(一)每天至少10分鐘深呼吸訓(xùn)練。

　　(二)抓住一切機(jī)會(huì)講話，鍛煉口才。

　　1、每天至少與5個(gè)人有意識(shí)地交流思想。

　　2、每天大聲朗誦或大聲講至少5分鐘。

　　3、每天訓(xùn)練自己“三分鐘演講”一次或“三分鐘默講”一次。

　　4、每天給親人、同事至少講一個(gè)故事或完整敘述一件事情。

　　5、注意講話時(shí)的一些技巧。

　　a、講話前，深吸一口氣，*靜心情，面帶微笑，眼神交流一遍后，開(kāi)始講話。

　　b、勇敢地講出第一句話，聲音大一點(diǎn)，速度慢一點(diǎn)，說(shuō)短句，語(yǔ)句中間不打岔。

　　c、當(dāng)發(fā)現(xiàn)緊張卡殼時(shí)，停下來(lái)有意識(shí)地深吸口氣，然后隨著吐氣講出來(lái)。

　　d、如果表現(xiàn)不好，自我安慰：“剛才怎么又緊張了?沒(méi)關(guān)系，繼續(xù)*穩(wěn)地講”;同時(shí)，用感覺(jué)和行動(dòng)上的自信戰(zhàn)勝恐懼。

　　e、緊張時(shí)，可以放松練習(xí)，深呼吸，或盡力握緊拳頭，又迅速放松，連續(xù)10次。

　　三、輔助鍛煉做

　　1、每天至少20分鐘閱讀勵(lì)志書(shū)籍或口才書(shū)籍，培養(yǎng)自己積極心態(tài)，學(xué)習(xí)一些技巧。

　　2、每天放聲大笑10次，樂(lè)觀面對(duì)生活，放松情緒。

　　3、訓(xùn)練接受他人的視線、目光，培養(yǎng)自信和觀察能力。

　　4、培養(yǎng)微笑的習(xí)慣，要笑得燦爛、笑得真誠(chéng)，鍛煉親和力。

　　5、學(xué)會(huì)檢討，每天總結(jié)得與失，寫(xiě)心得體會(huì)。每周要全面總結(jié)成效及不足，并確定下周的目標(biāo)

武術(shù)柔韌性訓(xùn)練方法（擴(kuò)展10）

——跆拳道訓(xùn)練方法

跆拳道訓(xùn)練方法1

　　1.跆拳道技術(shù)訓(xùn)練的方法

　　訓(xùn)練方法是指教練員和運(yùn)動(dòng)員為完成訓(xùn)練任務(wù)，掌握專項(xiàng)枝術(shù)達(dá)到提高專項(xiàng)成績(jī)的目的而采用的途徑和方法。訓(xùn)練過(guò)程中要完成身體身素質(zhì)、技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)心理等各方面的仟?jiǎng)?wù)。達(dá)到提高專項(xiàng)運(yùn)功成績(jī)的目的，就必須采用各種具體的途徑和方法。運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水*的提高，各階段任務(wù)的完成，以及達(dá)到創(chuàng)造專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最高成績(jī)的目的。無(wú)不是依賴于訓(xùn)練方法的正確和創(chuàng)新。在訓(xùn)練實(shí)踐中，訓(xùn)練方法的運(yùn)用往往又是與新選用的訓(xùn)練內(nèi)容密切結(jié)合進(jìn)行的，因而又有訓(xùn)練**這一概念，技術(shù)訓(xùn)練力法是專門針對(duì)技術(shù)訓(xùn)練采取的方法。

　　2.跆拳道技術(shù)訓(xùn)練的**

　　訓(xùn)練**指解決運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和心理等方面存在的問(wèn)題，而采取具有針對(duì)性的專門練習(xí)內(nèi)容和具體方法。訓(xùn)練**包含練習(xí)的內(nèi)容和訓(xùn)練方法兩個(gè)方面的內(nèi)容。值得一提的是，僅靠在訓(xùn)練館所采用的各種具體方法解決這一需要，因此，必須將運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練**這一概念加以延伸。更為廣泛的內(nèi)涵。技術(shù)訓(xùn)練**，是指為了完善跆拳道技術(shù)的學(xué)習(xí)，而采取的不同方法和措施。其目的是為了使技術(shù)更準(zhǔn)確更規(guī)格化。