短跑爆發(fā)力訓(xùn)練-短跑怎么跑法更快

　　短跑的主要講究速度和爆發(fā)力，移動(dòng)速度是指單位時(shí)間內(nèi)人體快速位移的能力。也就是平常訓(xùn)練、體育課所說的速度。那么短跑的速度訓(xùn)練方法有哪些呢?下面一起看看吧!

　　提高速度--重復(fù)練習(xí)法

　　重復(fù)練習(xí)法是指以一定的速度，多次重復(fù)一定距離的練習(xí)。它是提高速度訓(xùn)練的基本方法。根據(jù)中學(xué)體育考試標(biāo)準(zhǔn)及中學(xué)生基礎(chǔ)，在體育考試訓(xùn)練及體育課堂，重復(fù)練習(xí)法很常用。重復(fù)練習(xí)注意以下幾點(diǎn)：

　　1、練習(xí)強(qiáng)度：

　　重復(fù)練習(xí)法經(jīng)常采用85%-95%的強(qiáng)度，練習(xí)組數(shù)3-4組，在這種練習(xí)強(qiáng)度下，可以保持ATP供能，延長訓(xùn)練時(shí)間，有利于改進(jìn)和鞏固技術(shù)動(dòng)作。

　　2、練習(xí)持續(xù)時(shí)間：

　　每次練習(xí)持續(xù)時(shí)間不能太長，提高絕對(duì)速度訓(xùn)練時(shí)間一般在5-30秒。例：30米-50米-80米。訓(xùn)練距離可以根據(jù)自身的.能力來確定。在出現(xiàn)體力下降，不能保持最大速度時(shí)應(yīng)停止訓(xùn)練。

　　3、練習(xí)組數(shù)：

　　練習(xí)重復(fù)次數(shù)不應(yīng)太多。建議練習(xí)組數(shù)在2-4組。

　　4、間歇時(shí)間：

　　若持續(xù)時(shí)間為5-10秒，各次練習(xí)間休息1-2分組;

　　若持續(xù)時(shí)間為10-15秒，各次練習(xí)間休息3-5分組。

　　休息時(shí)可采用放松慢跑、拉伸、按摩等恢復(fù)手段。

　　反應(yīng)速度訓(xùn)練

　　反應(yīng)速度是影響整體速度的主要因素之一，在短跑以及對(duì)抗性項(xiàng)目中，反應(yīng)速度都起著重要的作用。因此經(jīng)常通過復(fù)雜的專門性的反應(yīng)訓(xùn)練，縮短神經(jīng)對(duì)聽覺、視覺的反應(yīng)時(shí)間。在反應(yīng)訓(xùn)練時(shí)，要集中精力、熟練動(dòng)作，再結(jié)合項(xiàng)目的特點(diǎn)來達(dá)到訓(xùn)練目地。常用訓(xùn)練手段：

　　1、聽口令蹲踞式起跑：

　　按蹲踞式起跑動(dòng)作做好起跑準(zhǔn)備，聽口令迅速啟動(dòng)跑出10-15米，3組，每組3次。

　　2、聽口令站立式起跑：

　　按站立式起跑要求，聽口令迅速啟動(dòng)跑出10-15米。2-3組，每組3次。

　　3、變向起跑：

　　背向蹲立，聽信號(hào)后迅速轉(zhuǎn)體成蹲踞式起跑，接疾跑20-30米。要求轉(zhuǎn)體動(dòng)作迅速，起跑符合技術(shù)規(guī)范。3組，每組3次。

　　4、仰臥起跑：

　　仰臥于墊子上，聽信號(hào)后迅速轉(zhuǎn)體成蹲踞式起跑接疾跑20米。要求轉(zhuǎn)體動(dòng)作迅速，起跑符合技術(shù)規(guī)范。3組，每組3次。

　　5、高抬腿接跑：

　　原地高抬腿，聽到信號(hào)后迅速啟動(dòng)跑出10-15米。3組，每組3次。

　　6、倒退跑接疾跑：

　　倒退跑5-10米，聽信號(hào)后迅速轉(zhuǎn)身向前疾跑10米。要求轉(zhuǎn)體動(dòng)作迅速。3組，每組3次。

　　7、綁沙袋高抬腿跑：

　　兩腿分別捆綁沙袋，開始慢跑，聽口令后原地快速高抬腿15秒。3組，每組3次。

　　8、綁沙袋加速跑：

　　兩腿分別捆綁沙袋，開始慢跑，聽口令后加速跑20米。3組，每組3次。

　　正確擺臂動(dòng)作：

　　以肩關(guān)節(jié)為軸，前后擺動(dòng),向前擺動(dòng)大小臂夾角是90度,手的虎口和肩平;向后擺動(dòng)大小臂夾角是135度左右、兩手不要緊握,手指成半握拳或自然伸掌、

　　1、糾正左右擺臂的方法：

　　在跑的過程中，左右擺臂是學(xué)生練習(xí)時(shí)常見的錯(cuò)誤。特別在女生中表現(xiàn)較為普遍。其主要原因是，肘關(guān)節(jié)擺動(dòng)路線不正確，沒有使肘關(guān)節(jié)做前后運(yùn)動(dòng)造成的。

　　糾正的方法是：練習(xí)者兩手搭同側(cè)肩，以肩關(guān)節(jié)為軸，用兩肘進(jìn)行前后交換擺動(dòng)。要求肩關(guān)節(jié)放松，以肘關(guān)節(jié)為運(yùn)動(dòng)用力點(diǎn)，前后擺動(dòng)，先慢后快。此動(dòng)作熟練后將兩手離肩做前后交換的自然擺動(dòng)練習(xí)，并要求兩手前擺時(shí)不得過身體前中線。這樣經(jīng)過反復(fù)的練習(xí)，錯(cuò)誤的左右擺就能得到糾正。

　　2、糾正擺動(dòng)無力和直臂擺的方法：

　　兩個(gè)一組，練習(xí)者兩臂在進(jìn)行后擺時(shí)，肘關(guān)節(jié)用力向后上方頂擊協(xié)助者的手。這樣反復(fù)練習(xí)使練習(xí)者增強(qiáng)后擺意識(shí)和用力。形成自主后擺用力的習(xí)慣，同時(shí)，也形成自主屈肘動(dòng)作，糾正直臂擺動(dòng)。從而使身體各部位都充分發(fā)揮作用，達(dá)到提高成績的目的

　　3、擺臂不正確“篩米式”、“打鼓式”、“直臂擺式”。

　　產(chǎn)生原因有兩種可能，⑴擺臂動(dòng)作不是以肩關(guān)節(jié)為軸，前后擺動(dòng)，而是左右擺動(dòng)以肘關(guān)節(jié)為軸，前后擺動(dòng)以肘時(shí)以肘關(guān)節(jié)為軸，小臂上、下擺動(dòng)。⑵直臂擺動(dòng)的原因是技術(shù)要求不正確，沒有自然屈肘及動(dòng)作緊張所引起。

　　糾正方法：多作原地?cái)[臂練習(xí)，注意動(dòng)作正確性，按節(jié)拍進(jìn)行快慢的正確擺臂練習(xí)。

　　短跑：專門性練習(xí)

　　1、原地?cái)[臂練習(xí)：

　　主要用來體會(huì)和掌握擺臂正確技術(shù)，對(duì)協(xié)調(diào)下肢動(dòng)作，提高跑速起到積極的作用。

　　練習(xí)方法：兩腳前后站立，前腿稍彎曲;上體稍前傾，兩臂彎曲成90度，前后擺動(dòng)。練習(xí)時(shí)要求放松，以肩關(guān)節(jié)為軸，擺動(dòng)方向要正確，做到放松、自然、協(xié)調(diào)。

　　2、小步跑

　　主要是體會(huì)跑時(shí)膝關(guān)節(jié)放松和腳“扒地”動(dòng)作，改進(jìn)落地技術(shù)，發(fā)展跑的頻率。練習(xí)時(shí)兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向后下方“扒地”。

　　練習(xí)方法有以下幾種：

　　①兩手扶器械或原地做腳尖不離地的交換支撐腿的練習(xí)。要求體重由一腿移至另一腿。

　�、谟稍�地逐漸前移過渡到小步跑20—30米，要求動(dòng)作由慢逐漸加快。

　　③行進(jìn)間小步跑20—30米。

　　④小步跑過渡到途中跑40—60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到途中跑。

　　3、高抬腿跑

　　主要用來增強(qiáng)抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點(diǎn)。練習(xí)時(shí)上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲折疊。而后大腿積極下壓，用前腳掌在身體重心投影點(diǎn)下方落地，觸地即抬，并充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。

　　練習(xí)方法有：

　�、僭�地或支撐高抬腿跑;

　　②行進(jìn)間高抬腿跑20—30米，要求動(dòng)作做充分，向前移動(dòng)不要太快，避免臀部后坐，上體后仰;

　　③高抬腿跑過渡到途中跑60—80米，要求過渡要自然。

　　4、后蹬跑

　　主要用來增強(qiáng)腿部關(guān)節(jié)力量，體會(huì)蹬、擺技術(shù)，糾正后蹬不充分和坐著跑的缺點(diǎn)。練習(xí)時(shí)上體稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)，支撐腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前擺(小腿向后撩)，并帶動(dòng)同側(cè)髖關(guān)節(jié)前送。當(dāng)大腿擺至適當(dāng)高度時(shí)，積極下壓，用前腳掌向后下方蹬地。

　　練習(xí)方法有：

　　①原地單腳跳、兩腿交換跳。體會(huì)蹬地動(dòng)作，要求膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬直，動(dòng)作有彈性。

　�、谙蚯吧戏叫】绮教�。體會(huì)蹬地力量和蹬、擺動(dòng)作的結(jié)合。開始蹬、擺力量向上一些，然后逐漸加大向前的力量。

　�、酆蟮排�20—30米。要求蹬、擺充分。