短跑的放松跑訓(xùn)練方法

　　放松跑的概念、作用，在訓(xùn)練中通過恰當(dāng)、符合實際的方法，發(fā)展短跑運動員放松跑的能力，從而改進跑動技術(shù)大幅度提高競技能力。放松技術(shù)是掌握運動技術(shù)的前提，高速跑中的放松能力是短跑獲勝的關(guān)鍵。下面小編為大家收集整理了短跑中放松跑技術(shù)的作用及訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助!

　　短跑中放松跑技術(shù)作用及訓(xùn)練方法運用現(xiàn)狀

　　1、放松跑技術(shù)運用現(xiàn)狀

　　放松可以減少內(nèi)阻力而集中用力，減少內(nèi)阻力即被動肌迅速放松，使關(guān)節(jié)活動幅度增大，而肌肉在放松時才能被拉長。員通過放松技術(shù)適當(dāng)調(diào)控，加速節(jié)奏，避免全力加速，以便減輕神經(jīng)和肌肉的過渡緊張狀態(tài)，減小組織器官內(nèi)阻力，從而減少內(nèi)力消耗，節(jié)省能量推遲疲勞出現(xiàn)，延長加速距離，為獲得最高速度提供基礎(chǔ)。我國百米優(yōu)秀運動員在國際大型比賽中，表現(xiàn)出后半程身體過度緊張而引起速度下降這一較大的缺陷，嚴(yán)重影響了運動成績的提高，因此放松技術(shù)越來越被體育科研人員和高級教練員所重視。

　　2、放松跑技術(shù)訓(xùn)練方法的現(xiàn)狀

　　在短跑教學(xué)和訓(xùn)練中，特別是高水平短跑訓(xùn)練中，放松技術(shù)得到重視，給教學(xué)和訓(xùn)練帶來了很好的效果。但是，將放松技術(shù)上升為理論上的認(rèn)識，現(xiàn)在只僅僅停留在探討放松作用、放松功能上;在教學(xué)和訓(xùn)練中，教練員用以指導(dǎo)運動員掌握領(lǐng)會放松技術(shù)的理論顯得匱乏。

　　放松跑技術(shù)在短跑中的作用

　　1、短跑中的放松技術(shù)

　　短跑是一項高強度的運動項目，運動員在進行練習(xí)或比賽時，無論從生理和心理方面都承受著較大的刺激和負荷，因而容易引起緊張。出現(xiàn)動作僵硬、肩關(guān)節(jié)緊鎖、咬牙切齒的動作、而這些動作都會過度消耗能量，不利于能量的利用和再合成。放松是短跑的靈魂，是當(dāng)代短跑技術(shù)發(fā)展的精華，放松跑技術(shù)不僅可以預(yù)防運動損傷還可以合理調(diào)節(jié)全程跑的節(jié)奏。因此，短跑中放松技術(shù)可以充分體現(xiàn)運動員的訓(xùn)練水平和心理素質(zhì)。

　　2、放松技術(shù)對掌握技能的影響

　　技能的形成實際是大腦皮層建立新的條件反射過程，在條件形成的前期由于動作不熟練而出現(xiàn)的肌肉緊張，就會造成動作僵化，不協(xié)調(diào)，出現(xiàn)多余的動作，動作時機掌握不準(zhǔn)，節(jié)奏混亂，使泛化過程時間長，分化能力水平低。如果肌肉放松能力強。收縮與放松轉(zhuǎn)換速度快，則可提高各肌群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系，減少因肌肉緊張而產(chǎn)生的阻力，使動作更加協(xié)調(diào)自然、動作時機、節(jié)奏更符合要求。這樣，有利于縮短泛化過程、提高分化能力、能更好更快地掌握技術(shù)動作。從運動學(xué)上講，運動技術(shù)的形成是運動員按照動作的空間、時間、節(jié)奏等動作要素的要求，進行訓(xùn)練練習(xí)的結(jié)果.協(xié)調(diào)放松能力好，就能在練習(xí)中把握動作的空間、時間、節(jié)奏等要素的特征，使之配合得當(dāng)，從而更快地掌握技術(shù)。

　　3、放松技術(shù)對體能消耗的影響

　　短跑屬高強度的無氧代謝運動項目，運動員在后程速度有所下降的原因之一就是儲備于肌肉中的能量物質(zhì)不足，而肌肉中現(xiàn)成ATP數(shù)量有限，只能持續(xù)幾秒鐘的時間。在短時間極限運動時，ATP的利用速度最大值可達安靜時的1000倍左右，大大超過有氧代謝合成ATP的最大能力。因此要保持較長時間的速度，就必須在兩次收縮之間，繼續(xù)進行ATP的再合成，ATP的無氧再合成主要靠CP的分解和糖酵解來完成。

　　所以，肌肉放松能力的好壞對ATP的再合成是相當(dāng)重要的.人體的一切活動都伴隨著能量的消耗，強度越大，消耗的能量就越多。動作技術(shù)緊張的運動員在跑中一般出現(xiàn)動作僵硬，肩關(guān)節(jié)緊鎖，拳頭緊握，兩臂擺動緊張，動作幅度小，用力階段和非用力階段肌肉的外表形狀變化不大，有的運動員臉部還出現(xiàn)咬牙切齒的動作，而所有這些動作，都會過度的消耗能量，不利于能量的利用和能量物質(zhì)的再合成。因此，在短跑中，加快肌肉的放松速度和動作的協(xié)調(diào)放松，就可以盡可能減少多余的肌肉工作現(xiàn)象，保持體能的合理分配，促進體能消耗的有效性和經(jīng)濟性，利于充分發(fā)揮個人合理的速度結(jié)構(gòu)。

　　4、放松技術(shù)與短跑步態(tài)節(jié)奏的關(guān)系

　　短跑技術(shù)的要求是盡可能增大每步的步長，在時間上盡可能減少每步的時間。在短跑中，步長和步頻是處于不斷組合的動態(tài)變化過程.放松技術(shù)的發(fā)揮，對步長和步頻的動態(tài)變化有重要的影響。在短跑中，從腿后蹬地結(jié)束到腳離開地面的屈膝前擺，是先屈膝后屈髖，在屈膝過程中，如果放松股四頭肌，就會有利于縫匠肌、腓腸肌、繩肌等做近固定時向心收縮工作，使小腿靠近大腿折疊，從而使整個下肢繞髖關(guān)節(jié)軸的轉(zhuǎn)動慣量減小，提高下肢擺動的角速度，增加步頻。在屈髖階段中，股后肌群的放松會提高髖關(guān)節(jié)的靈活性和動作幅度，在大腿積極下壓的過程中，髂腰肌、趾骨肌和闊筋膜張肌等屈髖肌就需要放松，使伸髖的臀大肌、繩肌快速收縮，完成向心工作。同時，膝關(guān)節(jié)的伸和踝關(guān)節(jié)跖屈也強調(diào)相應(yīng)的肌肉放松，使腳的落地點靠近身體重心垂線，減小著地距離，增大著地角，從而減小地面阻力，提高速度。因此，百米跑中的放松技術(shù)可以有效地協(xié)調(diào)步長、步頻之間的關(guān)系，使二者能達到合理優(yōu)化組合。

　　5、心理放松技術(shù)對短跑的作用

　　心理放松是放松技術(shù)的重要特征�，F(xiàn)代科學(xué)研究證明，運動員的心理因素影響身體、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮程度。一個優(yōu)秀運動員應(yīng)將自己的注意力集中和指向自己所參加的比賽，而不是周圍的觀眾，對方隊員的干擾或其他無關(guān)的事物上。運動員適宜的精神狀態(tài)，能使機體處于良好的競技狀態(tài)中。注意力的高度集中，使神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合處于良好的狀態(tài)，這是運動員完成技術(shù)動作，發(fā)揮機體最大潛能，取得優(yōu)良成績的有力保障。情緒是人對客觀事物的切身體驗或反映。運動員在運動場上將受到外界事物(如氣候、場地、器械、觀眾、對手)的影響。因此在訓(xùn)練比賽中，運動員應(yīng)注意加強自身的心理承受能力，盡量做到不受或少受外界事物的影響。保持適宜的，穩(wěn)定的情緒是使肌肉協(xié)調(diào)工作，發(fā)揮人體機能的必要條件，對加快跑速有很重要的意義。短跑是一項高強度的無氧代謝運動項目，在運動過程中，大腦的興奮與抑制的交替速度是很快的，運動員的心理狀態(tài)與瞬息變化直接關(guān)系到運動的效果，心理狀態(tài)相對穩(wěn)定能加強對體能狀態(tài)的調(diào)節(jié)能力，有利于建立跑的“速度感”、“節(jié)奏感”，提高放松能力。

　　6、提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性

　　放松技術(shù)有利于提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度和靈活性，使全程速度得以充分發(fā)揮。神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性與運動活動肌肉的基本能力有關(guān)，特別是影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)對抗肌之間協(xié)調(diào)性的改善，以及對肌肉緊張與放松調(diào)節(jié)能力的提高。神經(jīng)分化抑制的發(fā)展過程對運動員肌肉的隨意放松能力起重要作用。生理學(xué)指出：步頻、步幅與神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性有關(guān)，大腦皮質(zhì)運動中樞的興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度，又與大腦皮質(zhì)接受來自本體感受器的高頻率傳入神經(jīng)沖動的耐受能力有關(guān)。如果運動員在短跑比賽中，追求高頻率提高速度，而不積極發(fā)展步幅，必然要求肌肉在單位時間里做出更快的收縮，這樣會導(dǎo)致動作緊張、拘束乃至出現(xiàn)錯誤動作，許多附加神經(jīng)沖動以高頻率傳導(dǎo)到中樞，引起大腦皮質(zhì)的高度興奮，經(jīng)過短暫一段時間后，大腦皮質(zhì)運動中樞興奮和抑制的轉(zhuǎn)換速度減慢，就會出現(xiàn)步頻下降，越跑越累，越跑越慢。

　　放松技術(shù)的訓(xùn)練

　　掌握放松技術(shù)是提高短跑成績的重要環(huán)節(jié)。在高中生短跑教學(xué)訓(xùn)練中，必須掌握這一不可忽視的技術(shù)環(huán)節(jié)，使高中生運動員在跑的過程中更經(jīng)濟地有效的運用自身的能量，發(fā)揮自己的潛力，從而取得理想的成績。在訓(xùn)練后一定要及時對肌肉進行放松提高肌肉的彈性。主要有以下幾中方法：

　　1、慣性跑

　　慣性跑時要求肌肉放松，在放松慣性跑中盡量體會放松動作。在80-100米的距離內(nèi)，先加速跑20-30米，然后肌肉停止主動用力，被動地隨著放松慣性跑15-20米，后加速20-30米，再放松慣性跑15-20米，每組結(jié)束放松走回，原地向上縱跳15次，再做大、小腿的肌肉拉伸。這種慣性放松跑對于調(diào)節(jié)體力與神經(jīng)肌肉的緊張以及保持后程的速度是非常有利的。

　　2、牽引跑

　　它是指在運動員身上施加一個向前的牽引力并按其成績的120%左右的強度來確定牽引的速度的方法。借助8-10m膠帶，速度好的運動員牽引速度稍慢的運動員，或男運動員牽引女運動員，兩人同時起跑，牽引者與被牽引者利用膠帶的彈性控制速度節(jié)奏，被牽引者由于獲得了牽引而越跑越輕松，越跑越快，但要求運動員充分抬高重心、伸膝、伸髖，體會肌肉放松用力的感覺。同時牽引者受到牽引阻力，對發(fā)展快速抬腿部力量起到了一定作用。在訓(xùn)練中利用牽引跑也是非常重要的。

　　3、下坡跑

　　根據(jù)實際情況選擇一個斜坡距離與坡度適中，要求運動員正確掌握跑動技術(shù)的前提下，順著下坡的慣性向前跑動適當(dāng)注意步頻，體會放松時肌肉的感覺。

　　4、變換跑

　　這屬于一種在短跑的各段落中將起跑、行進跑、變速跑、反復(fù)跑等方式結(jié)合進行訓(xùn)練的方法。變換跑的過程是運動員在短跑中體會和顯現(xiàn)放松跑技術(shù)的過程，也是逐步提短跑成績的過程。

　　5、放松大步跑

　　采用60-100米距離，用舒展協(xié)調(diào)的動作充分抬腿，并用適宜的頻率進行放松大步跑將速度控制在70%-80%之間。

　　6、放松意念跑

　　加強運動員的心理訓(xùn)練，通過自我調(diào)節(jié)、自我暗示，克服心理障礙，創(chuàng)造適宜的心理狀態(tài)，使機體進入高度的積極狀態(tài).在訓(xùn)練中，通過語言的暗示，讓運動員在頭腦中有意識積極地想象短跑中肌肉內(nèi)部收縮和放松的感覺、節(jié)奏、想象自己在跑動過程中很輕松自然，這種練習(xí)能提高肌肉收縮和放松的協(xié)調(diào)性，掌握放松技術(shù)。

　　7、擺臂技術(shù)練習(xí)

　　在平時多做擺臂技術(shù)練習(xí)，要求以上臂帶動小臂擺動，手腕放松，不要緊握拳和聳起雙肩，前后擺動是可以向后為主用力，要注意擺臂時不要引起脖頸及面部肌肉的不必要緊張。原地的快慢交替進行，可以作為一種主要的訓(xùn)練手段。

　　8、面部放松，下顎微收

　　由于面部肌肉與身體其他部分的肌肉緊密相連，放松面部肌肉，身體其他部分也隨著放松。

　　運動員在起跑階段，當(dāng)起跑的'“預(yù)備”口令下達時，應(yīng)積極放松阻礙伸肌的屈肌，要求注意力不要集中在槍聲上。在途中跑階段要求運動員身體保持放松，兩臂自然前后擺動，在蹬地前擺時強調(diào)向前的抬膝高度，并充分利用騰空期的動作放松肌肉，大小腿充分折疊，加大動作幅度。同時，特別重視頭的姿勢和動作過程中的面部表情，要求頭位要正，不能仰頭或低頭。在終點跑階段最主要的是“保持放松”，以延緩能量物質(zhì)不必要的消耗，放松疲勞的肌肉。

　　擴展資料：

　　(1) 下坡跑

　　放松能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統(tǒng)共了一個高速條件，使運動員充分體會到肌肉的放松感覺，在下坡跑時，要求步子輕松，步幅要大。

　　(2) 順風(fēng)跑

　　道理與上面相似，有利于提高運動員高速運動時的感覺能力，順風(fēng)跑時要求風(fēng)速在2~4米/秒以上進行。要求跑時動作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。

　　(3) 勻速放松大步跑

　　通常，強度在70%~80%的中速跑最利于發(fā)展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進行80~120米中等強度的加速跑、重復(fù)跑來體會放松跑技術(shù)，建立放松跑的意識、概念。要求用舒展、協(xié)調(diào)、富有彈性的動作，充分?jǐn)[髖，適宜的快頻進行。

　　鮑威爾堪稱放松跑的典范

　　(4 ) 節(jié)奏跑

　　在訓(xùn)練時利用洪亮有節(jié)奏的加速信號或跑的節(jié)奏來訓(xùn)練運動員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據(jù)教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習(xí);或者運動員按某一規(guī)律行的節(jié)奏跑動，使其產(chǎn)生韻律感，這種感覺既能發(fā)揮速度，又能節(jié)省體力，提高興奮性，達到技術(shù)的放松與合理化。例:一般采用變速跑(一段快一段慢)。但在經(jīng)過慢跑的幾步放松調(diào)節(jié)之后，在高頻率的基礎(chǔ)上，要求快跑要更富有彈性和放松感，以提高運動員放松跑的感覺能力。

　　4、沖刺跑

　　沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。

　　如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習(xí)。比如:單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。

　　快速蛙跳練習(xí)

　　此外多跑跑120~150米的重復(fù)跑，限制休息時間(一般每組休息2~3分鐘)，提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動作終點壓線動作。

　　短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動。由此可見，短跑技術(shù)要求特別高，是一項要求全身配合，反應(yīng)快，靈活性高，強度大的激烈運動項目，我們在短跑時該注意什么呢？在賽跑前一定要做好熱身準(zhǔn)備，使身體各關(guān)節(jié)、肌肉都興奮起來。準(zhǔn)備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進行活動，一定要活動開。時間不要太長，30分鐘左右就行。賽前1分鐘可以壓壓腿、做幾個收腹跳，使自己興奮起來；雖然短跑的距離短，但是因為全程都要保持很好的狀態(tài)，所以對人體的負荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持體力，大家知道一百米短跑呼吸技巧有哪些嗎？

　　跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。

　　跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風(fēng)跑步，更應(yīng)用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛(人們常說的岔氣)、胃寒等疾病。

　　當(dāng)跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應(yīng)張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。

　　當(dāng)然，張成血盆大口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。

　　呼吸節(jié)奏與步伐配合、步時，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，其實，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2—3步一呼，每2—3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。

　　隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、甚至停下來走兩步，以調(diào)整呼吸節(jié)奏。加強呼氣深度

　　許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運動時，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。

　　有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當(dāng)跑步時間較長時，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。