芭蕾舞如何壓腿

　　腿部柔韌性訓(xùn)練為四大腿功之一，是習(xí)舞者必修之功。那么你們想知道芭蕾舞怎么壓腿嗎？下面一起來看看！

　　芭蕾舞如何壓腿

　　1、規(guī)范動(dòng)作，分步進(jìn)行

　　1-1、初練時(shí),不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上,髖部后坐,臀部要平,支撐腿與地面垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上并有意識(shí)地向回勾扣,上身用力向前移動(dòng),使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長軀干,特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后,再換另一腿。幾天之后,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí),可進(jìn)行下一步。

　　1-2、被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體盡量向前俯壓,以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之 窩肌 的伸展性。

　　1-3、雙手按被壓腿膝部,髖部后坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成后,可進(jìn)行下一步練習(xí);

　　1-4、雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后,可進(jìn)行下一步練習(xí)。

　　1-5、被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成后,可進(jìn)行下一步練習(xí)。

　　1-6、雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著用嘴觸腳尖。此步完成后,進(jìn)行下一步。

　　1-7、雙手搬住腳掌,依上法,用下腭碰腳尖。此步成后,說明正壓腿已成。

　　只有這樣一步一步地練習(xí),使軀干與腿部形成一一對(duì)應(yīng),如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對(duì)應(yīng)接觸,才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。

　　2、由輕到重，由低到高

　　壓腿時(shí),身體對(duì)腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時(shí),用力要輕,當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間后可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力,也許能堅(jiān)持一二天,恐怕第三四天連走路也難了。

　　腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高,壓到下頜碰到腳尖時(shí),可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時(shí),可把腿放在與肩同高的`物體上,直至把腳放在與頭高的物體上。

　　3、先拉后壓，由近及遠(yuǎn)

　　初練壓腿,因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉長,不僅徒勞無功,還會(huì)使韌帶受傷。因此初練時(shí),應(yīng)先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振壓;振壓也要一下一下地進(jìn)行,不可急于求成。

　　壓腿時(shí),還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的,軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是:軀干:腹部—胸部—頭部腿部:大腿—膝蓋—腳尖。不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

　　壓腿的5大注意事項(xiàng)

　　1、要穩(wěn)，單腿站立時(shí)必須站穩(wěn),最好能有個(gè)扶手,避免搖晃失重跌倒;

　　2、要輕，壓腿用力不能過猛,以免對(duì)腰腿肌肉骨骼造成損傷;

　　3、要緩，壓腿的動(dòng)作宜緩慢;

　　4、要短，一般每次3~5分鐘即可;

　　5、要放松---壓腿之后不要馬上就結(jié)束鍛煉,還要做一些踢腿練習(xí)來放松調(diào)整。