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健身食譜大全

健身食譜大全

  一個聰明的健身者必須學(xué)會如何安排健身飲食。今天小編為大家分享健身飲食食譜大全,為了達(dá)成健身的目標(biāo),我們的健身食譜計劃表中需要有哪些食物呢?快來一起來了解吧。

  健身飲食食譜范例一

  健身飲食之早餐

  食物:脫脂奶250ml,自制全麥饅頭2個(拳頭大),炒豆芽。

  第一餐,選擇的脫脂奶脂肪含量極低,脫脂奶每100ml蛋白質(zhì)大概3克左右,他早上攝入進(jìn)去將近7克蛋白質(zhì)。自制全麥饅頭因為是全麥?zhǔn)澄,增進(jìn)人的飽腹感,作為早餐來說很不錯。豆芽的熱量很低,而水分和纖維素含量很高,蛋白質(zhì)和碳水化合物都是100克中含3克碳水化合物,2克蛋白質(zhì)。常吃豆芽,可以達(dá)到減肥的目的。營養(yǎng)價值高。

  早餐是健身飲食中最為重要的一餐,有經(jīng)驗的健身者懂得把最想吃的食物安排搭配進(jìn)早餐中。你的健身飲食搭配也可以這樣做。

  健身飲食之上午加餐

  食物:10點1個紅薯。

  這是第二餐,紅薯(地瓜)的纖維素含量比馬鈴薯(土豆)稍高,富含維生素A及胡蘿卜素,減肥時推薦作為粗糧替代少量其他主食。

  為了保證血糖較緩的波動,你可以在健身食譜計劃中安排上午加餐。

  健身飲食之午餐

  食物:茄子,四季豆,土豆雜燴,炒豆芽。

  這是第三餐,除了土豆GI(升糖指數(shù))較高之外,其他均為低GI,這里要把土豆換成個熱量低的紫薯就更好了。

  升糖值:越高代表對胰島素影響越明顯,讓血糖波動增大,這類食物能短時間內(nèi)補充人體能量,但吃完也更容易餓。減肥減脂期最好作為訓(xùn)練后的飲食或早餐。

  不需過分重視午餐,中國人的'午餐有以下幾點缺陷,對健身減肥者不利:過量的碳水化合物;不重視蛋白質(zhì)攝入;高脂肪高鹽高熱;過度烹調(diào)。所以在健身飲食的食譜中,我們要避免這幾大缺陷。

  健身飲食之下午加餐

  食物:玉米一根。

  這是第四餐,如果吃完第四餐2~3小時候后能進(jìn)行訓(xùn)練,那你將收獲很好的訓(xùn)練效果。在這個時候補充玉米這類粗糧谷物能獲得充足能量,而玉米帶來的飽腹感能持續(xù)3個小時,甚至更長時間。

  健身飲食之晚餐

  晚餐(運動前):海帶拌河粉。吃得很多,但總熱量也不超。

  這里是第五餐,炒河粉的用油量直接決定熱量高低,從而影響其在減肥期間的適宜程度,所以盡量少放油。健身飲食搭配中,盡量做到科學(xué)飲食,健康減肥。

  這種每天5餐的飲食安排是典型的少食多餐法,看似吃得多,但熱量不高。這健身飲食食譜是一種健康的飲食方式。

  健身飲食食譜范例二

  早晨到午間

  1/2傳統(tǒng)慢煮燕麥(生稱重),1個全蛋,4個蛋清,300毫升左右的低脂奶/酸奶,1根小香蕉(可選)。

  1個小蘋果,或者10粒杏仁。

  200克糙米/紅薯,150克雞胸肉/魚肉/牛肉,一份綠葉蔬菜。

  午間到睡前

  1片全麥面包,300毫升低脂奶/酸奶,2個小橘子。

  可以用雞蛋清、脂肪含量少的瘦肉替代。

  200-250克白米,150克牛肉,一份綠葉蔬菜。

  200-300毫升低脂酸奶,或一勺酪蛋白。

  這是一種可以參考的健身飲食計劃表,如果不喜歡某種食材,你可以找同類食物來替代。以上的兩種健身飲食食譜就基本涵蓋了健身食譜大全的基本法則,你也按自己的情況安排一份屬于自己的健身食譜。

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