狠狠操网,91中文字幕在线观看,精品久久香蕉国产线看观看亚洲,亚洲haose在线观看

如何快速增肌

如何快速增肌

  光說不練假把式,當(dāng)你在健身中遇上了自己瓶頸期就一定要注意,賣力的鍛煉成果卻不明顯,方法一定是錯了。給自己一點時間增肌的正確方法,肌肉一定會在你身上完美展現(xiàn)。

  一、增肌時期必須拋棄的四件事

  1、拋棄低皮脂的心態(tài)

  增肌屬于身體的同化作用,而減脂屬于異化作用,所以增肌和減脂本來就是矛盾的,增肌的同時想保持超低皮脂難度很大。如果想增肌,請放棄保持必須腹肌清晰,和肌肉分明的心態(tài),不必太糾結(jié)肚子的那一點點贅肉

  但有一點,皮脂不能超出健康水平,體脂率超過20%,就應(yīng)該調(diào)整飲食和加大訓(xùn)練強(qiáng)度了。

  2、過度癡迷有氧

  很多肌友特別喜歡跑步,或者喜歡動感單車,有的特別喜歡踢足球或者打籃球。但如果你在增肌,請停止這些瘋狂的有氧,這會嚴(yán)重影響你的增肌進(jìn)度,適當(dāng)?shù)挠醒蹼m然是健身的必需品。無論增肌還是減脂時期,有氧都是提高耐力,增強(qiáng)心血管健康的絕佳鍛煉方式。

  所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次,想要增肌,整體的訓(xùn)練一定是以力量訓(xùn)練為主,這才是增肌的王道。

  3、不會選擇飲食

  增肌最忌諱的就是飲食不夠,許多肌友都知道這點,所以拼命吃,特別是蛋白質(zhì)不能少,才買的蛋白沒幾天的喝完了。早中晚雞蛋吃到吐,增肌飲食不能少不錯,但極端的飲食只會造成蛋白質(zhì)浪費。另外蛋白質(zhì)也是有熱量的,過度高蛋白也會導(dǎo)致皮脂過度堆積,正常的增肌飲食是飲食總量,比自身需要多10~20%。

  蛋白質(zhì)每天每公斤體重只需要1.5~2克,如果出現(xiàn)體脂率超出,健康水平就需要減少飲食總量,出現(xiàn)增肌困難則需要增加飲食總量。

  4、不重視健康

  健康是增肌的必須前提,哪怕是感冒也將大大影響訓(xùn)練強(qiáng)度和飲食,所以日常要注意保暖。夏天吹空調(diào)要注意,保證早睡早起的習(xí)慣,身體的健康處在最佳狀態(tài),也將是增肌的最佳狀態(tài)。

  二、快速有效的健身增肌動作

  1、臥推

  臥推是練上肢,特別是胸部的黃金動作。是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的,也是力量舉比賽的一個規(guī)定動作。

  2、 雙杠臂屈伸

  雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他會刺激你的胸肌,三頭,三角。幫助你獲得結(jié)實的'上肢。

  3、推舉

  在健身房里逛一圈,你就會學(xué)到無數(shù)種推舉的方法。從這里我們就可以看出來健身者對于這個動作的愛好。無論是啞鈴還是杠鈴,推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。

  4、劃船

  你可以用老式的啞鈴劃船,也可以用坐姿劃船。劃船會集中刺激你的上肢,給背部帶來超級增長!

  5、深蹲

  深蹲是力量和肌肉訓(xùn)練中的王者?梢杂萌魏螙|西來做,或者是自己的自重,它不僅對于構(gòu)建腿部肌肉有明顯的作用,還會對核心力量有好處。

  6、硬拉

  僅次于深蹲的力量動作,硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉,還會給你一個狼一般的精神。下回做硬拉的時候,多往杠鈴上加一個片子。

  7、引體向上

  一直以來,引體向上就作為最好的背部訓(xùn)練動作被無數(shù)的訓(xùn)練者使用。

  注意:

  過多的訓(xùn)練會抑制肌肉的生長,小肌群48小時恢復(fù)時間,大肌群72小時恢復(fù)時間。過猶不及,只有給肌肉足夠的恢復(fù)時間才能更好的進(jìn)行下一次的訓(xùn)練。

版權(quán)聲明:本文內(nèi)容由互聯(lián)網(wǎng)用戶自發(fā)貢獻(xiàn),該文觀點僅代表作者本人。本站僅提供信息存儲空間服務(wù),不擁有所有權(quán),不承擔(dān)相關(guān)法律責(zé)任。如發(fā)現(xiàn)本站有涉嫌抄襲侵權(quán)/違法違規(guī)的內(nèi)容, 請發(fā)送郵件至 yyfangchan@163.com (舉報時請帶上具體的網(wǎng)址) 舉報,一經(jīng)查實,本站將立刻刪除