速度攀巖訓(xùn)練方法

　　在我們平凡無奇的學(xué)生時代，說起知識點，應(yīng)該沒有人不熟悉吧？知識點是傳遞信息的基本單位，知識點對提高學(xué)習(xí)導(dǎo)航具有重要的作用。那么，都有哪些知識點呢？下面是小編收集整理的速度攀巖訓(xùn)練方法，歡迎大家分享。

速度攀巖訓(xùn)練方法1

　　1、 結(jié)合跑的速度練習(xí)

　　結(jié)合跑的速度練習(xí)包括：

　　進行20一30米加速跑和快速跑練習(xí)，以提高身體基本速度素質(zhì)。

　　進行5一10米的快速攀爬直梯練習(xí)，以提高手腳協(xié)調(diào)的快速攀爬能力。

　　肋木架攀爬練習(xí)，以提高快速、準(zhǔn)確踩腳點的能力。

　　2、結(jié)合發(fā)展力量的速度練習(xí)

　　結(jié)合發(fā)展力量的速度練習(xí)包括：

　　快速爬倒立練習(xí)，鍛煉快速換于能力。

　　快速引體向亡練習(xí).鍛煉上臂快速拉引能力和素質(zhì)。

　　雙杠快速移動練習(xí)，從雙杠一端快速移動到另一端，鍛煉快速換點能力。

　　懸垂快速移動練習(xí)，懸垂快速從水平梯的一端移動到月一端.鍛煉快速換支點的能力。

　　3、結(jié)合攀爬技術(shù)動作練習(xí)

　　結(jié)合攀爬技術(shù)功作練習(xí)有：

　　短距離快速攀爬練習(xí)。采用計時和不計時的方法，以最快速度攀爬幾個支點，要求盡可能快速完成。

　　快速的橫移練習(xí)， 在一段巖壁上進行快速橫移練習(xí)，要求動作盡可能快速、準(zhǔn)確。

速度攀巖訓(xùn)練方法2

　　1、力量訓(xùn)練

　　力量是人體身體素質(zhì)的一種表現(xiàn)形式，而力量訓(xùn)練則是通過一定次數(shù)或組數(shù)有節(jié)奏的練習(xí)達到改善單塊肌肉和整個肌肉群的力量、耐力和形狀的運動方式。國外提出的功能性力量訓(xùn)練，是一種很好的訓(xùn)練方式。它主要是指以全身肌肉整體工作能力和效率為目的，強調(diào)脊柱力量的穩(wěn)定作用。而傳統(tǒng)力量訓(xùn)練則更加專注于孤立的肌肉或肌肉群，在力量增加的同時，肌肉體積也隨之增加。然而在攀巖愛好者中，做胸部的力量訓(xùn)練，并不想要胸部肌肉的增大，因為會影響到很多攀巖技術(shù)動作執(zhí)行，所以使用功能性力量訓(xùn)練可以得到更好的效果。

　　2、速度訓(xùn)練

　　速度素質(zhì)指的是在最短時間完成某種運動的能力，它主要有3種表現(xiàn)形式，即反應(yīng)速度、動作速度和位移速度。在攀巖運動中速度賽可謂是速度的最直接體現(xiàn)。在速度訓(xùn)練過程中，主要可以從以下幾個方面進行訓(xùn)練。

　　第一，反應(yīng)速度屬于生理過程，但可以訓(xùn)練愛好者潛在反應(yīng)速度，在速度攀巖起跑的快慢就屬于典型的反應(yīng)速度，在訓(xùn)練中使愛好者注意力集中，因為在注意力集中的情況下比不集中時相比的肌肉反應(yīng)速度可提高60%左右，但是緊張待發(fā)狀態(tài)最適宜的時間為1.5秒左右，最多不能超過8秒。在平時訓(xùn)練中可以使用信號刺激的方法增加反應(yīng)速度，如通過信號（聲、光等）的.突然發(fā)出，使愛好者迅速反應(yīng)。

　　第二，動作速度在訓(xùn)練中主要采用減少外界的自然阻力、外部助力方式、通過負(fù)荷的變化等。第三，位移速度指的是人體通過一定距離所用的時間。由于速度攀巖縱向的位移運動，必須通過短時間來完成15m的距離，強度較大，因此在訓(xùn)練中多采用85%~95%的負(fù)荷強度進行訓(xùn)練，次數(shù)不宜過多，同時需要發(fā)展上下肢的爆發(fā)力，可采取賽道分段練習(xí)。

　　3、耐力訓(xùn)練

　　耐力素質(zhì)指的是有機體堅持長時間運動的能力。其可以分為肌肉耐力和心血管耐力。在攀巖的3個比賽項目中（攀石、難度、速度）中，都有耐力部分的訓(xùn)練，如在攀石比賽中，一條線路在規(guī)定的時間內(nèi)，必須一次次地去嘗試，在這之中無疑是對肌肉在長時間工作能力及對心血管吸收、輸送和利用氧氣的挑戰(zhàn)。

　　但是在訓(xùn)練耐力前，必須對愛好者進行耐力的評估。在訓(xùn)練中可以采取“定時定點”的訓(xùn)練方式，如在抱石區(qū)進行4min的攀爬訓(xùn)練，由教練員指定巖點，愛好者進行4min的攀爬訓(xùn)練。同時，為了提高愛好者鍛煉的趣味性，也可以采取法特萊特跑。

　　4、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

　　協(xié)調(diào)能力指中樞神經(jīng)系統(tǒng)控制下機體的不同系統(tǒng)、器官、部位協(xié)同配合、交互影響，使動作技術(shù)的表現(xiàn)連貫、合理、高效。協(xié)調(diào)素質(zhì)是其他各種基礎(chǔ)動作的重要基礎(chǔ)，同時可以降低愛好者發(fā)生損傷的概率。神經(jīng)協(xié)調(diào)是協(xié)調(diào)素質(zhì)的內(nèi)在形式也是最主要的協(xié)調(diào)，而動作技術(shù)的表現(xiàn)是內(nèi)在神經(jīng)協(xié)調(diào)的外在表現(xiàn)形式。人體運動的協(xié)調(diào)主要由反應(yīng)能力、平衡能力、空間定向能力、節(jié)奏能力、選擇能力、適應(yīng)能力、感知能力組成。在攀石賽中，一些平衡線路上，就特別需要運動的協(xié)調(diào)性，在進行跳躍動作時也需要有空間定向感，來準(zhǔn)確無誤地抓握住巖點。