短跑的放松跑訓(xùn)練方法

　　放松跑的概念、作用，在訓(xùn)練中通過恰當(dāng)、符合實(shí)際的方法，發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員放松跑的能力，從而改進(jìn)跑動(dòng)技術(shù)大幅度提高競(jìng)技能力。放松技術(shù)是掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的前提，高速跑中的放松能力是短跑獲勝的關(guān)鍵。下面小編為大家收集整理了短跑中放松跑技術(shù)的作用及訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助!

　　短跑中放松跑技術(shù)作用及訓(xùn)練方法運(yùn)用現(xiàn)狀

　　1、放松跑技術(shù)運(yùn)用現(xiàn)狀

　　放松可以減少內(nèi)阻力而集中用力，減少內(nèi)阻力即被動(dòng)肌迅速放松，使關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度增大，而肌肉在放松時(shí)才能被拉長(zhǎng)。員通過放松技術(shù)適當(dāng)調(diào)控，加速節(jié)奏，避免全力加速，以便減輕神經(jīng)和肌肉的過渡緊張狀態(tài)，減小組織器官內(nèi)阻力，從而減少內(nèi)力消耗，節(jié)省能量推遲疲勞出現(xiàn)，延長(zhǎng)加速距離，為獲得最高速度提供基礎(chǔ)。我國(guó)百米優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在國(guó)際大型比賽中，表現(xiàn)出后半程身體過度緊張而引起速度下降這一較大的缺陷，嚴(yán)重影響了運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高，因此放松技術(shù)越來越被體育科研人員和高級(jí)教練員所重視。

　　2、放松跑技術(shù)訓(xùn)練方法的現(xiàn)狀

　　在短跑教學(xué)和訓(xùn)練中，特別是高水平短跑訓(xùn)練中，放松技術(shù)得到重視，給教學(xué)和訓(xùn)練帶來了很好的效果。但是，將放松技術(shù)上升為理論上的認(rèn)識(shí)，現(xiàn)在只僅僅停留在探討放松作用、放松功能上;在教學(xué)和訓(xùn)練中，教練員用以指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員掌握領(lǐng)會(huì)放松技術(shù)的理論顯得匱乏。

　　放松跑技術(shù)在短跑中的作用

　　1、短跑中的放松技術(shù)

　　短跑是一項(xiàng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行練習(xí)或比賽時(shí)，無論從生理和心理方面都承受著較大的刺激和負(fù)荷，因而容易引起緊張。出現(xiàn)動(dòng)作僵硬、肩關(guān)節(jié)緊鎖、咬牙切齒的動(dòng)作、而這些動(dòng)作都會(huì)過度消耗能量，不利于能量的利用和再合成。放松是短跑的靈魂，是當(dāng)代短跑技術(shù)發(fā)展的精華，放松跑技術(shù)不僅可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷還可以合理調(diào)節(jié)全程跑的節(jié)奏。因此，短跑中放松技術(shù)可以充分體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和心理素質(zhì)。

　　2、放松技術(shù)對(duì)掌握技能的影響

　　技能的形成實(shí)際是大腦皮層建立新的條件反射過程，在條件形成的前期由于動(dòng)作不熟練而出現(xiàn)的肌肉緊張，就會(huì)造成動(dòng)作僵化，不協(xié)調(diào)，出現(xiàn)多余的動(dòng)作，動(dòng)作時(shí)機(jī)掌握不準(zhǔn)，節(jié)奏混亂，使泛化過程時(shí)間長(zhǎng)，分化能力水平低。如果肌肉放松能力強(qiáng)。收縮與放松轉(zhuǎn)換速度快，則可提高各肌群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系，減少因肌肉緊張而產(chǎn)生的阻力，使動(dòng)作更加協(xié)調(diào)自然、動(dòng)作時(shí)機(jī)、節(jié)奏更符合要求。這樣，有利于縮短泛化過程、提高分化能力、能更好更快地掌握技術(shù)動(dòng)作。從運(yùn)動(dòng)學(xué)上講，運(yùn)動(dòng)技術(shù)的形成是運(yùn)動(dòng)員按照動(dòng)作的空間、時(shí)間、節(jié)奏等動(dòng)作要素的要求，進(jìn)行訓(xùn)練練習(xí)的結(jié)果.協(xié)調(diào)放松能力好，就能在練習(xí)中把握動(dòng)作的空間、時(shí)間、節(jié)奏等要素的特征，使之配合得當(dāng)，從而更快地掌握技術(shù)。

　　3、放松技術(shù)對(duì)體能消耗的影響

　　短跑屬高強(qiáng)度的無氧代謝運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員在后程速度有所下降的原因之一就是儲(chǔ)備于肌肉中的能量物質(zhì)不足，而肌肉中現(xiàn)成ATP數(shù)量有限，只能持續(xù)幾秒鐘的時(shí)間。在短時(shí)間極限運(yùn)動(dòng)時(shí)，ATP的利用速度最大值可達(dá)安靜時(shí)的1000倍左右，大大超過有氧代謝合成ATP的最大能力。因此要保持較長(zhǎng)時(shí)間的速度，就必須在兩次收縮之間，繼續(xù)進(jìn)行ATP的再合成，ATP的無氧再合成主要靠CP的分解和糖酵解來完成。

　　所以，肌肉放松能力的好壞對(duì)ATP的再合成是相當(dāng)重要的.人體的一切活動(dòng)都伴隨著能量的消耗，強(qiáng)度越大，消耗的能量就越多。動(dòng)作技術(shù)緊張的運(yùn)動(dòng)員在跑中一般出現(xiàn)動(dòng)作僵硬，肩關(guān)節(jié)緊鎖，拳頭緊握，兩臂擺動(dòng)緊張，動(dòng)作幅度小，用力階段和非用力階段肌肉的外表形狀變化不大，有的運(yùn)動(dòng)員臉部還出現(xiàn)咬牙切齒的動(dòng)作，而所有這些動(dòng)作，都會(huì)過度的消耗能量，不利于能量的利用和能量物質(zhì)的再合成。因此，在短跑中，加快肌肉的放松速度和動(dòng)作的協(xié)調(diào)放松，就可以盡可能減少多余的肌肉工作現(xiàn)象，保持體能的合理分配，促進(jìn)體能消耗的有效性和經(jīng)濟(jì)性，利于充分發(fā)揮個(gè)人合理的速度結(jié)構(gòu)。

　　4、放松技術(shù)與短跑步態(tài)節(jié)奏的關(guān)系

　　短跑技術(shù)的要求是盡可能增大每步的步長(zhǎng)，在時(shí)間上盡可能減少每步的時(shí)間。在短跑中，步長(zhǎng)和步頻是處于不斷組合的動(dòng)態(tài)變化過程.放松技術(shù)的發(fā)揮，對(duì)步長(zhǎng)和步頻的動(dòng)態(tài)變化有重要的影響。在短跑中，從腿后蹬地結(jié)束到腳離開地面的屈膝前擺，是先屈膝后屈髖，在屈膝過程中，如果放松股四頭肌，就會(huì)有利于縫匠肌、腓腸肌、繩肌等做近固定時(shí)向心收縮工作，使小腿靠近大腿折疊，從而使整個(gè)下肢繞髖關(guān)節(jié)軸的轉(zhuǎn)動(dòng)慣量減小，提高下肢擺動(dòng)的角速度，增加步頻。在屈髖階段中，股后肌群的放松會(huì)提高髖關(guān)節(jié)的靈活性和動(dòng)作幅度，在大腿積極下壓的過程中，髂腰肌、趾骨肌和闊筋膜張肌等屈髖肌就需要放松，使伸髖的臀大肌、繩肌快速收縮，完成向心工作。同時(shí)，膝關(guān)節(jié)的伸和踝關(guān)節(jié)跖屈也強(qiáng)調(diào)相應(yīng)的肌肉放松，使腳的落地點(diǎn)靠近身體重心垂線，減小著地距離，增大著地角，從而減小地面阻力，提高速度。因此，百米跑中的放松技術(shù)可以有效地協(xié)調(diào)步長(zhǎng)、步頻之間的關(guān)系，使二者能達(dá)到合理優(yōu)化組合。

　　5、心理放松技術(shù)對(duì)短跑的作用

　　心理放松是放松技術(shù)的重要特征�，F(xiàn)代科學(xué)研究證明，運(yùn)動(dòng)員的心理因素影響身體、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮程度。一個(gè)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員應(yīng)將自己的注意力集中和指向自己所參加的比賽，而不是周圍的觀眾，對(duì)方隊(duì)員的干擾或其他無關(guān)的事物上。運(yùn)動(dòng)員適宜的精神狀態(tài)，能使機(jī)體處于良好的競(jìng)技狀態(tài)中。注意力的高度集中，使神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合處于良好的狀態(tài)，這是運(yùn)動(dòng)員完成技術(shù)動(dòng)作，發(fā)揮機(jī)體最大潛能，取得優(yōu)良成績(jī)的有力保障。情緒是人對(duì)客觀事物的切身體驗(yàn)或反映。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上將受到外界事物(如氣候、場(chǎng)地、器械、觀眾、對(duì)手)的影響。因此在訓(xùn)練比賽中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意加強(qiáng)自身的心理承受能力，盡量做到不受或少受外界事物的影響。保持適宜的，穩(wěn)定的情緒是使肌肉協(xié)調(diào)工作，發(fā)揮人體機(jī)能的必要條件，對(duì)加快跑速有很重要的意義。短跑是一項(xiàng)高強(qiáng)度的無氧代謝運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在運(yùn)動(dòng)過程中，大腦的興奮與抑制的交替速度是很快的，運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)與瞬息變化直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)的效果，心理狀態(tài)相對(duì)穩(wěn)定能加強(qiáng)對(duì)體能狀態(tài)的調(diào)節(jié)能力，有利于建立跑的“速度感”、“節(jié)奏感”，提高放松能力。

　　6、提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性

　　放松技術(shù)有利于提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度和靈活性，使全程速度得以充分發(fā)揮。神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性與運(yùn)動(dòng)活動(dòng)肌肉的基本能力有關(guān)，特別是影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)對(duì)抗肌之間協(xié)調(diào)性的改善，以及對(duì)肌肉緊張與放松調(diào)節(jié)能力的提高。神經(jīng)分化抑制的發(fā)展過程對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉的隨意放松能力起重要作用。生理學(xué)指出：步頻、步幅與神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性有關(guān)，大腦皮質(zhì)運(yùn)動(dòng)中樞的興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度，又與大腦皮質(zhì)接受來自本體感受器的高頻率傳入神經(jīng)沖動(dòng)的耐受能力有關(guān)。如果運(yùn)動(dòng)員在短跑比賽中，追求高頻率提高速度，而不積極發(fā)展步幅，必然要求肌肉在單位時(shí)間里做出更快的收縮，這樣會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作緊張、拘束乃至出現(xiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作，許多附加神經(jīng)沖動(dòng)以高頻率傳導(dǎo)到中樞，引起大腦皮質(zhì)的高度興奮，經(jīng)過短暫一段時(shí)間后，大腦皮質(zhì)運(yùn)動(dòng)中樞興奮和抑制的轉(zhuǎn)換速度減慢，就會(huì)出現(xiàn)步頻下降，越跑越累，越跑越慢。

　　放松技術(shù)的訓(xùn)練

　　掌握放松技術(shù)是提高短跑成績(jī)的重要環(huán)節(jié)。在高中生短跑教學(xué)訓(xùn)練中，必須掌握這一不可忽視的技術(shù)環(huán)節(jié)，使高中生運(yùn)動(dòng)員在跑的過程中更經(jīng)濟(jì)地有效的運(yùn)用自身的能量，發(fā)揮自己的潛力，從而取得理想的成績(jī)。在訓(xùn)練后一定要及時(shí)對(duì)肌肉進(jìn)行放松提高肌肉的彈性。主要有以下幾中方法：

　　1、慣性跑

　　慣性跑時(shí)要求肌肉放松，在放松慣性跑中盡量體會(huì)放松動(dòng)作。在80-100米的距離內(nèi)，先加速跑20-30米，然后肌肉停止主動(dòng)用力，被動(dòng)地隨著放松慣性跑15-20米，后加速20-30米，再放松慣性跑15-20米，每組結(jié)束放松走回，原地向上縱跳15次，再做大、小腿的肌肉拉伸。這種慣性放松跑對(duì)于調(diào)節(jié)體力與神經(jīng)肌肉的緊張以及保持后程的速度是非常有利的。

　　2、牽引跑

　　它是指在運(yùn)動(dòng)員身上施加一個(gè)向前的牽引力并按其成績(jī)的120%左右的強(qiáng)度來確定牽引的速度的方法。借助8-10m膠帶，速度好的運(yùn)動(dòng)員牽引速度稍慢的運(yùn)動(dòng)員，或男運(yùn)動(dòng)員牽引女運(yùn)動(dòng)員，兩人同時(shí)起跑，牽引者與被牽引者利用膠帶的彈性控制速度節(jié)奏，被牽引者由于獲得了牽引而越跑越輕松，越跑越快，但要求運(yùn)動(dòng)員充分抬高重心、伸膝、伸髖，體會(huì)肌肉放松用力的感覺。同時(shí)牽引者受到牽引阻力，對(duì)發(fā)展快速抬腿部力量起到了一定作用。在訓(xùn)練中利用牽引跑也是非常重要的。

　　3、下坡跑

　　根據(jù)實(shí)際情況選擇一個(gè)斜坡距離與坡度適中，要求運(yùn)動(dòng)員正確掌握跑動(dòng)技術(shù)的前提下，順著下坡的慣性向前跑動(dòng)適當(dāng)注意步頻，體會(huì)放松時(shí)肌肉的感覺。

　　4、變換跑

　　這屬于一種在短跑的各段落中將起跑、行進(jìn)跑、變速跑、反復(fù)跑等方式結(jié)合進(jìn)行訓(xùn)練的方法。變換跑的過程是運(yùn)動(dòng)員在短跑中體會(huì)和顯現(xiàn)放松跑技術(shù)的過程，也是逐步提短跑成績(jī)的過程。

　　5、放松大步跑

　　采用60-100米距離，用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作充分抬腿，并用適宜的頻率進(jìn)行放松大步跑將速度控制在70%-80%之間。

　　6、放松意念跑

　　加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練，通過自我調(diào)節(jié)、自我暗示，克服心理障礙，創(chuàng)造適宜的心理狀態(tài)，使機(jī)體進(jìn)入高度的積極狀態(tài).在訓(xùn)練中，通過語言的暗示，讓運(yùn)動(dòng)員在頭腦中有意識(shí)積極地想象短跑中肌肉內(nèi)部收縮和放松的感覺、節(jié)奏、想象自己在跑動(dòng)過程中很輕松自然，這種練習(xí)能提高肌肉收縮和放松的協(xié)調(diào)性，掌握放松技術(shù)。

　　7、擺臂技術(shù)練習(xí)

　　在平時(shí)多做擺臂技術(shù)練習(xí)，要求以上臂帶動(dòng)小臂擺動(dòng)，手腕放松，不要緊握拳和聳起雙肩，前后擺動(dòng)是可以向后為主用力，要注意擺臂時(shí)不要引起脖頸及面部肌肉的不必要緊張。原地的快慢交替進(jìn)行，可以作為一種主要的訓(xùn)練手段。

　　8、面部放松，下顎微收

　　由于面部肌肉與身體其他部分的肌肉緊密相連，放松面部肌肉，身體其他部分也隨著放松。

　　運(yùn)動(dòng)員在起跑階段，當(dāng)起跑的'“預(yù)備”口令下達(dá)時(shí)，應(yīng)積極放松阻礙伸肌的屈肌，要求注意力不要集中在槍聲上。在途中跑階段要求運(yùn)動(dòng)員身體保持放松，兩臂自然前后擺動(dòng)，在蹬地前擺時(shí)強(qiáng)調(diào)向前的抬膝高度，并充分利用騰空期的動(dòng)作放松肌肉，大小腿充分折疊，加大動(dòng)作幅度。同時(shí)，特別重視頭的姿勢(shì)和動(dòng)作過程中的面部表情，要求頭位要正，不能仰頭或低頭。在終點(diǎn)跑階段最主要的是“保持放松”，以延緩能量物質(zhì)不必要的消耗，放松疲勞的肌肉。

　　擴(kuò)展資料：

　　(1) 下坡跑

　　放松能力必須在高速跑中進(jìn)行。利用下坡跑統(tǒng)共了一個(gè)高速條件，使運(yùn)動(dòng)員充分體會(huì)到肌肉的放松感覺，在下坡跑時(shí)，要求步子輕松，步幅要大。

　　(2) 順風(fēng)跑

　　道理與上面相似，有利于提高運(yùn)動(dòng)員高速運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺能力，順風(fēng)跑時(shí)要求風(fēng)速在2~4米/秒以上進(jìn)行。要求跑時(shí)動(dòng)作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。

　　(3) 勻速放松大步跑

　　通常，強(qiáng)度在70%~80%的中速跑最利于發(fā)展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進(jìn)行80~120米中等強(qiáng)度的加速跑、重復(fù)跑來體會(huì)放松跑技術(shù)，建立放松跑的意識(shí)、概念。要求用舒展、協(xié)調(diào)、富有彈性的動(dòng)作，充分?jǐn)[髖，適宜的快頻進(jìn)行。

　　鮑威爾堪稱放松跑的典范

　　(4 ) 節(jié)奏跑

　　在訓(xùn)練時(shí)利用洪亮有節(jié)奏的加速信號(hào)或跑的節(jié)奏來訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據(jù)教練擊掌頻率的快慢進(jìn)行原地高抬腿練習(xí);或者運(yùn)動(dòng)員按某一規(guī)律行的節(jié)奏跑動(dòng)，使其產(chǎn)生韻律感，這種感覺既能發(fā)揮速度，又能節(jié)省體力，提高興奮性，達(dá)到技術(shù)的放松與合理化。例:一般采用變速跑(一段快一段慢)。但在經(jīng)過慢跑的幾步放松調(diào)節(jié)之后，在高頻率的基礎(chǔ)上，要求快跑要更富有彈性和放松感，以提高運(yùn)動(dòng)員放松跑的感覺能力。

　　4、沖刺跑

　　沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。

　　如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習(xí)。比如:單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。

　　快速蛙跳練習(xí)

　　此外多跑跑120~150米的重復(fù)跑，限制休息時(shí)間(一般每組休息2~3分鐘)，提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動(dòng)作終點(diǎn)壓線動(dòng)作。

　　短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動(dòng)。由此可見，短跑技術(shù)要求特別高，是一項(xiàng)要求全身配合，反應(yīng)快，靈活性高，強(qiáng)度大的激烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，我們?cè)诙膛軙r(shí)該注意什么呢？在賽跑前一定要做好熱身準(zhǔn)備，使身體各關(guān)節(jié)、肌肉都興奮起來。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷�？稍诼�跑的基礎(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，一定要活動(dòng)開。時(shí)間不要太長(zhǎng)，30分鐘左右就行。賽前1分鐘可以壓壓腿、做幾個(gè)收腹跳，使自己興奮起來；雖然短跑的距離短，但是因?yàn)槿�程都要保持很好的狀態(tài)，所以對(duì)人體的負(fù)荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持體力，大家知道一百米短跑呼吸技巧有哪些嗎？

　　跑步時(shí)呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。

　　跑步剛開始時(shí)，或者速度較慢時(shí)，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風(fēng)跑步，更應(yīng)用鼻呼吸，這樣進(jìn)入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細(xì)菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛(人們常說的岔氣)、胃寒等疾病。

　　當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)或速度變快時(shí)，鼻呼吸就難以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時(shí)應(yīng)張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。

　　當(dāng)然，張成血盆大口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。

　　呼吸節(jié)奏與步伐配合、步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2—3步一呼，每2—3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會(huì)感到輕快。

　　隨著距離的增加，機(jī)體疲勞慢慢明顯，這時(shí)候需要放慢前行速度、甚至停下來走兩步，以調(diào)整呼吸節(jié)奏。加強(qiáng)呼氣深度

　　許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。

　　有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。