徒手鍛煉胸肌的有效方法

　　鍛煉胸肌是很多男孩子們的夢(mèng)想，都會(huì)想象自己會(huì)擁有一個(gè)胸肌，這樣會(huì)讓整個(gè)人了看起來魅力十足，但是胸肌又不是一日就來的，是需要經(jīng)過很長(zhǎng)的時(shí)間，堅(jiān)持做鍛煉才會(huì)得到的，而鍛煉胸肌的過程中讓很多男性還擁有了一個(gè)健康的身體，這樣免疫力還會(huì)更好，而很多人喜歡徒手來鍛煉胸肌，那么這個(gè)徒手鍛煉胸肌有哪些方法呢?

　　步驟/方法

　　俯臥撐(push-up)是常見的健身運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體姿勢(shì)是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。

　　練習(xí)方法

　　1、普通練習(xí)法

　　按規(guī)定的動(dòng)作要求進(jìn)行練習(xí)。

　　2、負(fù)重練習(xí)法

　　在普通練習(xí)法的.基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁重物。

　　3、擊掌練習(xí)法

　　在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。也可擊掌多次，是能力而定。

　　騰空練習(xí)法

　　可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時(shí)離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。

　　使用方法

　　1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次。

　　2、定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，分為不停頓和可停頓兩種。

　　3、定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間。

　　4、計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定。

　　一、手指功法

　　主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。

　　應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

　　二、鯉魚臥蓮式

　　身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。

　　左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>

　　三、倒立式

　　初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。

　　以上這些方法都是可以用來做徒手鍛煉胸肌的方法， 這些方法非常的適合我們的老百姓，很多次人都買不起健身器材，這樣的方法不用這些健身器材也是可以鍛煉出好的胸肌來，讓我們更多的人在沒有經(jīng)濟(jì)條件的情況下也能夠鍛煉身體，擁有肌肉，擁有魅力，同時(shí)也提高了身體的免疫。