跑步的正確呼吸方法 跑步不累的呼吸小技巧
跑步的正確呼吸方法
跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng),而呼吸是獲得氧氣的主要方式。很多人在跑步中因?yàn)椴磺‘?dāng)?shù)暮粑绞,沒(méi)跑幾步就氣喘吁吁、疲勞不堪。下面小編給大家講解一下什么是跑步的正確呼吸方法吧。
一、慢跑盡量用鼻子呼吸,用嘴呼吸有技巧
低強(qiáng)度慢跑時(shí),盡量堅(jiān)持用鼻子吸氣,不要用嘴吸氣,尤其是在寒冷的天氣里。因?yàn)橛米煳鼩猓淇諝庵贝萄屎砗蜌夤,容易引起上呼吸道感染發(fā)炎,引起咳嗽,甚至引發(fā)岔氣,令跑步難以堅(jiān)持。用鼻吸氣,鼻腔溫暖了空氣,鼻毛擋住了病菌,便可以避免這點(diǎn)了。而做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),通過(guò)鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%,當(dāng)達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的3/4時(shí),建議同時(shí)用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸,會(huì)限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎,可以防止吸入過(guò)多冷空氣。
二、掌握呼吸的節(jié)奏
盡量讓呼吸的節(jié)奏跟隨步伐的節(jié)奏。呼吸要深長(zhǎng),緩緩有節(jié)奏,宜用腹部深呼吸,吸氣時(shí)鼓腹,呼氣時(shí)收腹。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同,呼吸的節(jié)奏也相應(yīng)做出調(diào)整。
一般來(lái)說(shuō),熱身和跑步后放松時(shí),跑步速度會(huì)很慢,這時(shí)呼吸可以隨著步伐調(diào)整為三步一吸,三步一呼或者三步一吸,兩步一呼;當(dāng)漸漸提速,達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí),可以把呼吸調(diào)整為兩步一吸,兩步一呼。這種呼吸節(jié)奏比較平穩(wěn),適合大多數(shù)人在長(zhǎng)跑中使用。當(dāng)跑步速度達(dá)到10公里/小時(shí),肌肉需氧量增大,需要將呼吸調(diào)節(jié)到兩步一吸,一步一呼或者反之。而中長(zhǎng)跑沖刺時(shí)的跑步速度,則需要一步一吸,一步一呼的高頻呼吸。
三、跑步時(shí)呼吸方式
跑步時(shí),有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來(lái),一般來(lái)說(shuō),根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后,就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂,對(duì)加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來(lái)的不良反應(yīng)。
跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào),能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長(zhǎng),嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促,感氣憋不暢時(shí),是由于呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,占據(jù)在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,并有意識(shí)加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。
呼吸的主要目的,在提供人體的氧氣需求與排除體內(nèi)多余的廢氣。人體安靜休息時(shí),每分鐘約呼吸10至12次,每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml,也就是說(shuō),人體在安靜時(shí)的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內(nèi)的氧氣多達(dá)1000至1200ml,但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運(yùn)動(dòng)時(shí)的換氣量可以達(dá)每分鐘 100公升 (約安靜時(shí)的20倍) ,但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加,氧氣使用率反而降低的現(xiàn)象,似乎說(shuō)明了呼吸并不是人體耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的主要限制因素。
盡管呼吸的'氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內(nèi)呼吸)還多,但是對(duì)於呼吸循環(huán)系統(tǒng)而言,不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等,都不是可以由意識(shí)控制的人體運(yùn)動(dòng)生理變項(xiàng)。
四、跑步速度與呼吸交換量
經(jīng)常有人提出跑步時(shí),隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節(jié)奏調(diào)整的呼吸頻率(次數(shù))概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說(shuō)詞,是相當(dāng)錯(cuò)誤的跑步呼吸調(diào)節(jié)概念。事實(shí)上,跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時(shí),每分鐘的呼吸交換量可能相差達(dá)10倍以上,盡管跑步步伐的快慢也會(huì) 改變呼吸的次數(shù)(頻率),但是,絕對(duì)不要以為單一個(gè)呼吸節(jié)奏,就可以完全代表跑步的呼吸調(diào)節(jié)。人體跑步時(shí)的呼吸調(diào)節(jié)會(huì)受到跑步速度的顯著影響,盡管兩人以相同的速度一起跑步,兩人的最佳呼吸節(jié)奏(深度與次數(shù))也會(huì)有所差異。
五、影響肺部氣體交換量的因素
人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數(shù))、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響,因此,到底跑步時(shí)要增加呼吸的頻率或深度,做為運(yùn)動(dòng)時(shí)增加呼吸交換量的依據(jù)?這個(gè)問(wèn)題的解釋與死腔大小有關(guān)。
所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150ml),當(dāng)吸入的空氣通過(guò)這些空間時(shí),會(huì)保留下死腔大小的空氣量,不會(huì)進(jìn)入肺部進(jìn)行氣體交換,因此,盡管安靜休息時(shí)的每次呼吸量約500ml,但是真正進(jìn)入肺部進(jìn)行氣體交換的空氣量只有350ml,如果以每分鐘10次的呼吸次數(shù)計(jì)算,人體安靜休息時(shí)的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量),可以顯著降低死腔的影響,達(dá)成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度的增快,死腔也會(huì)顯著增加,如果只以呼吸頻率的改變來(lái)調(diào)節(jié),那麼肺部的氣體交換效率就不會(huì)提升,不利跑步時(shí)的氧氣增加需求。
六、以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度?是進(jìn)行跑步呼吸調(diào)節(jié)的重點(diǎn);旧蟻(lái)說(shuō),當(dāng)跑步的速度不是很快,人體的氧氣需求量還不高時(shí),以鼻吸氣、口吐氣的方式,可以獲得比較自然的換氣調(diào)節(jié)。此時(shí)跑者應(yīng)盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率,以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當(dāng)跑步的速度加快后,吸氣的深度可以再增加,呼吸的頻率也會(huì)慢慢提升,若以鼻子吸氣的節(jié)奏無(wú)法達(dá)成肺部氣體交換的需求(感覺(jué)必須以口幫忙吸氣)時(shí),表示跑步的速度已經(jīng)太快,此時(shí)放慢跑步的速度,顯然比調(diào)節(jié)呼吸深度或頻率還來(lái)的重要(呼吸交換量急遽增加,代表無(wú)氧代謝增加)。
七、胸式或腹式呼吸
以肋骨與胸骨上提擴(kuò)張胸腔,達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式,稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動(dòng),以橫隔膜下縮造成胸腔擴(kuò)張(腹部突起),達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式,稱為腹式呼吸。事實(shí)上,腹式呼吸就是所謂「氣入丹田(下腹部)」的呼吸調(diào)節(jié)方式,也是達(dá)成增加呼吸深度的有效手段。跑步時(shí)采用腹式呼吸的方式來(lái)調(diào)節(jié),可以顯著提升肺部的氣體交換效率。
八、口鼻同時(shí)呼吸
人們剛剛開(kāi)始跑步時(shí),速度較慢,處于熱身階段。此時(shí),身體對(duì)氧氣的需求量不大,用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來(lái)越長(zhǎng),速度越來(lái)越快,身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加,此時(shí),光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸,還容易引起呼吸肌疲勞。所以,就需要嘴與鼻子協(xié)同配合,以此來(lái)增加氧氣的供應(yīng),并緩解呼吸肌的緊張感。
在冬天,如何用嘴呼吸還有講究。一般來(lái)說(shuō),應(yīng)該讓嘴微張,舌尖頂住上腭,讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔,從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過(guò)程,避免直接吸入氣管,引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí),舌尖從上腭松開(kāi),讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時(shí)無(wú)此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時(shí),也可使用這一技巧。
九、調(diào)整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛煉效果,總少不了加速跑的過(guò)程。加速時(shí),人們往往會(huì)感到比較吃力,有些人甚至咬牙讓大腿使勁,這個(gè)方法是不對(duì)的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開(kāi)始,平常兩步一呼,兩步一吸;加速時(shí),要進(jìn)行深呼吸,將呼吸時(shí)間拉長(zhǎng),同時(shí)將步伐頻率調(diào)快,調(diào)整為三步一吸,三步一呼,通過(guò)改變頻率,把速度提上去。
此外,身體素質(zhì)不好的人加速時(shí),應(yīng)先從小碎步開(kāi)始。跑步加速也是人體這臺(tái)機(jī)器的程序化操作,不是盲目地咬牙蠻干的,通過(guò)調(diào)節(jié)呼吸,能使跑步的時(shí)間更持久,鍛煉效果更明顯。
十、加深呼吸緩解疲勞
跑到10~20分鐘時(shí),很多人會(huì)出現(xiàn)跑不動(dòng)的情況,感到胸悶氣喘,腿腳無(wú)力,非常想停下來(lái),這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。但如果就此停步,就得不到好的鍛煉效果。其實(shí),極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過(guò)渡到高速運(yùn)動(dòng)需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。這個(gè)過(guò)程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過(guò)程。主動(dòng)調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過(guò)極點(diǎn),繼續(xù)維持運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí),應(yīng)該減慢速度,加深呼吸,幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換,增大交換面積,待不適感減輕時(shí),再加快呼吸頻率,同時(shí)加速。
拓展知識(shí):學(xué)會(huì)正確的跑步呼吸法
1、若想練習(xí)長(zhǎng)距離跑步,呼吸非常重要。有研究表明,很多人跑步堅(jiān)持不了多久,并不是心肺耐力不夠,而是呼吸跟不上!霸谌粘I罨蜻\(yùn)動(dòng)量較小時(shí),通過(guò)鼻子呼吸,可以讓空氣在鼻腔內(nèi)加濕加溫,呼吸起來(lái)不費(fèi)勁也比較舒服。然而進(jìn)行跑步等中等強(qiáng)度鍛煉時(shí),身體對(duì)氧氣的需求量會(huì)大幅增加,而氣道阻力也在加大,同時(shí)氣體交換速率加快,若光用鼻子呼吸,一方面單位時(shí)間內(nèi)充盈到肺部氣體少,無(wú)法滿足身體的需要,另一方面還容易引起呼吸肌疲勞,很快就跑不動(dòng)了。所以,建議人們?cè)谂懿綍r(shí),采用口鼻并用的呼吸方法,做到同時(shí)呼、吸!
2、但現(xiàn)實(shí)中,很多人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)不敢用嘴吸氣,害怕“吃進(jìn)冷空氣”,引起肺部、腹部疼痛。矯瑋解釋說(shuō):“運(yùn)動(dòng)時(shí)人體代謝增強(qiáng),內(nèi)臟溫度也會(huì)升高,所以吸入冷空氣不僅不會(huì)讓人難受,還可以起到降溫的作用。但確實(shí)有些人鼻嘴同用時(shí),會(huì)出現(xiàn)肺部不適。這可能由于心肺功能不夠,或呼吸方法不對(duì)。說(shuō)到底,這是身體在發(fā)信號(hào),告訴你運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大了!
3、正確的跑步呼吸要講究節(jié)奏,要和步速協(xié)調(diào)起來(lái)。一般三步一呼三步一吸,較適合中等強(qiáng)度的步速。同時(shí),呼吸要均勻,吐氣要干凈,最好作深呼吸,以確保氧氣在肺部充分交換,也更容易配合步伐頻率。
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