如何練腹肌

　　核心提示：上帝創(chuàng)造腹部有兩個(gè)原因：把上體和下x連接起來并強(qiáng)化你的整個(gè)軀干，是你不至于相布娃娃那樣軟弱無骨。

　　上帝創(chuàng)造腹部有兩個(gè)原因：把上體和下x連接起來并強(qiáng)化你的整個(gè)軀干，是你不至于相布娃娃那樣軟弱無骨。既然腹部如此重要，你為什么不努力去練就一付堅(jiān)實(shí)漂亮的腹肌呢?飲食可讓你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋著，就沒有人能指導(dǎo)。記住，沒有食物肌肉不會(huì)增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多腹肌卻仍看不到，那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了。

　　☆頻率：隔天練一次腹肌，盡管多數(shù)人每周只練三次。

　　☆數(shù)量：雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但建議你挑選2—4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30—50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭。我的.腹肌訓(xùn)練從未超過15分鐘。

　　☆重量：腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越打，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

　　☆持續(xù)緊張：練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論實(shí)在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛。

　　☆總是達(dá)到徹底力竭：每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

　　☆不必完全伸直：練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。

　　☆訓(xùn)練動(dòng)作：用三個(gè)練習(xí)，并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào)。

　　1、仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。

　　許多人做這個(gè)練習(xí)是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習(xí)慣把拳頭放在面前。

　　2、垂直舉腿：做這個(gè)動(dòng)作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。

　　動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記�。耗愕哪繕�(biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

　　如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，在逐漸甚至雙腿做。

　　3、坐姿抬腿：這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。

　　控制和緊張?jiān)谡麄�(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。

　　許多人喜歡平躺在長凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險(xiǎn)，還會(huì)減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

　　漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素：合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。