陳式太極拳基本功怎么練

　　陳式太極拳基本功的練習(xí)是學(xué)習(xí)太極拳的重點(diǎn)所在，下面讓我們一起了解一下如何練習(xí)陳式太極拳的基本功吧！

　　陳式太極拳基本功的八大特點(diǎn)

　　陳式太極拳的特點(diǎn)很多，小編主要將其歸納為八個(gè)主要特點(diǎn)，具體請(qǐng)看如下。

　　特點(diǎn)一

　　相連不斷、滔滔不絕的一氣呵成要求在練全趟架子時(shí)能夠進(jìn)一步做到一氣呵成，內(nèi)勁不斷。

　　特點(diǎn)二

　　我們的大腦在這些意識(shí)形態(tài)的控制下，會(huì)在我們的身體里進(jìn)行流動(dòng)，這時(shí)候要留心我們的呼吸，要注意氣流的控制。

　　特點(diǎn)三

　　腰脊帶頭、內(nèi)外相合的節(jié)節(jié)貫串運(yùn)動(dòng)腰是左右平行轉(zhuǎn)動(dòng)的中軸，脊是上下彎曲的根基。

　　特點(diǎn)四

　　立身中正、上下相隨的虛實(shí)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作能分清虛實(shí)的轉(zhuǎn)換，就可耐久不疲，這就是一種動(dòng)力活動(dòng)。

　　特點(diǎn)五

　　順逆纏絲的螺旋運(yùn)動(dòng)太極拳運(yùn)動(dòng)必須如抽絲的形狀。

　　特點(diǎn)六

　　我們的身肢在放長的時(shí)候，其彈性運(yùn)動(dòng)在外表看來是由我們的腿的纏絲勁帶動(dòng)的，而事實(shí)上，其實(shí)是身體內(nèi)部促進(jìn)了腿部肌肉的延伸。

　　特點(diǎn)七

　　從柔到剛、從剛到柔的剛?cè)嵯酀?jì)運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)是堅(jiān)持最初，仍須不失綿軟，在柔軟之下，向著更有彈性的堅(jiān)剛上邁進(jìn)。

　　特點(diǎn)八

　　從慢到快、從快到慢的快慢相間運(yùn)動(dòng)從慢到快、從快到慢的快慢相見運(yùn)動(dòng)，就成為太極拳的第八個(gè)特點(diǎn)。

　　要點(diǎn)分析　　一、注意放松，不用拙力

　　放松不等于松懈，而是在身體自然活動(dòng)或穩(wěn)定的情況下，使某些可能放松的肌肉、關(guān)節(jié)做到最大限度的放松，動(dòng)作時(shí)避免使用拙力和僵勁，太極要求上體正直、安舒，不要前俯后仰或左右偏鈄，兩臂該圓的就要圓滿，腿該屈的就必須屈到所要求的程度。

　　二、上下相隨、周身協(xié)調(diào)

　　上下相隨，就是下肢和上肢的動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致，不要下肢的動(dòng)作完成了，上肢的動(dòng)作還沒有完成。

　　初學(xué)者雖然在理論上知道要以腰部為軸，由軀干帶動(dòng)四肢來完成動(dòng)作，但做起來往往不能密切配合，所以先通過單式練習(xí)，以求四肢的協(xié)調(diào)，然后再通過全部動(dòng)作的連貫練習(xí)，逐漸達(dá)到全身的協(xié)調(diào)和完整，從而使身體的各個(gè)部位都得到均衡的鍛練和發(fā)展

　　三、虛實(shí)分清、重心穩(wěn)定

　　初步了解太極拳的姿勢動(dòng)作要領(lǐng)后、就要進(jìn)一步請(qǐng)注意動(dòng)作的虛實(shí)和身體的重心問題，一個(gè)姿勢到一個(gè)姿勢牽扯到姿勢的連接、位置和方向的改變，處處貫穿著步法的穿換和重心的轉(zhuǎn)移，由實(shí)到虛，由虛到實(shí)，即要分明，又要連貫不斷。

　　四、呼吸自然

　　太極拳要求呼吸自然，不要因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而引起呼吸急促，初學(xué)時(shí)該呼就呼，該吸就吸，呼吸和動(dòng)作不要相互約束，待動(dòng)作熟練之后，再根據(jù)個(gè)人鍛練體會(huì)和程度，隨著速度的快慢和動(dòng)作幅度的大小，按照起吸落呼，開吸合呼的要求與動(dòng)作自然配合。

　　細(xì)說呼吸練習(xí)

　　太極拳的呼吸方式可分上下兩層，呼氣時(shí)上層之氣由鼻呼出，同時(shí)下層反降之丹田：吸氣時(shí)上層之氣由鼻吸入，下層之氣反由丹田逼上。

　　凡是習(xí)練太極拳至相當(dāng)程度，經(jīng)名師口傳面授均能達(dá)到，然而初練者可不必過分求之，以免妨礙拳式姿勢的正確 初步的練習(xí)者只要求達(dá)到動(dòng)作和緩，呼吸自然，周身舒適和順即可。

　　在太極拳學(xué)習(xí)過程中要求我們集中思想，專注于太極拳的學(xué)習(xí)，全身放松。

　　達(dá)到太極拳要求的呼吸有一逐步漸進(jìn)的過程。

　　初練一二年之內(nèi)，著重注意架勢的正確就可以了，可以暫且不講究呼吸，只是聽其自然，慢慢形成太極拳呼吸方法。

　　通過改變呼吸頻率、刻意屏氣等方法勉強(qiáng)使氣沉丹田，勢必易入歧途。

　　經(jīng)二三年練習(xí)后，姿勢拳架逐漸正確，周身松柔，思想寧靜，達(dá)到一定程度時(shí)，則氣之呼吸運(yùn)用就不可不加注意了。

　　若不明此理，日后難以達(dá)到太極拳之較高境界。十三勢行功心解中云：“能呼吸，然后能靈活”，意即呼吸與動(dòng)作當(dāng)求其相互合拍，應(yīng)呼者呼，該吸者吸。

　　蓋吸者為虛、為蓄、為合：呼者為實(shí)、為發(fā)、為開。知之然后身體能靈活，否則虛實(shí)不清，真諦全失。近代普通的太極拳教習(xí)授徒一般分為內(nèi)外兩部，內(nèi)部為呼吸，外部為拳式，但往往是只教外部，不傳內(nèi)部。

　　下面是陳式太極拳24式的動(dòng)作手法介紹：　　一 起式：

　　1、 身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側(cè)。眼向前平視。

　　要點(diǎn)：頭頸正直，下頦微向后收，不要故意挺胸或收腹，精神要集中。

　　2、 兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，手心向下。

　　3、 上體保持正直，兩腿屈膝下蹲，同時(shí)兩掌輕輕下按，兩肘下垂與兩膝相對(duì)。眼平視前方。

　　要點(diǎn)：心靜體松，凝神靜氣

　　1）、兩腳開立，與肩同寬

　　2）、兩臂前舉，手高與肩平，手心向下。

　　4、 屈蹲微按，兩肘下垂與兩膝相對(duì)。眼平視前方。

　　兩肩下沉，兩肘松垂，手指自然微屈，重心落于兩腿中間，屈膝松腰，臀部可凸出，兩臂下落

　　二 左右野馬分鬃

　　1、 右轉(zhuǎn)，右抱球收腳。

　　2、左轉(zhuǎn)體邁步，左弓步分掌。

　　3、身體后坐左腳尖翹起向外撇，左抱球收腳

　　4、右轉(zhuǎn)體邁步，右弓步分掌。

　　5、身體后坐右腳尖翹起向外撇，右抱球收腳，左轉(zhuǎn)體邁步，左弓步分掌

　　詳細(xì)：

　　1、身體微向右轉(zhuǎn)，重心移至右腿上。同時(shí)右手收在胸前平屈，手心向下，左手經(jīng)體前向下劃弧放在右手上，手心向上，兩手相對(duì)成抱球狀。左腿隨之收到右腿內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地。眼看右手。

　　2、 上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，右腳跟后蹬成左弓步。同時(shí)，左右手慢慢分別向左上、右下分開，左手高與眼平(手心斜向上)，肘微屈;右手落在右胯旁，手心向下，指尖向前。眼看左手。

　　3、 上體慢慢后坐，重心移至右腿上，左腳尖翹起微向外撇，隨即左腿慢慢前弓，身體左轉(zhuǎn)，重心再移至右腿上，同時(shí)左手翻轉(zhuǎn)向下，收在胸前平屈，右手向左上劃弧放在左手上，兩手心相對(duì)成抱球狀;右腳隨之收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地。眼看左手。

　　4、 右腿向右前方邁出，左腳跟后蹬成右弓步;同時(shí)左右手分別慢慢地向左下、右上哪個(gè)防呢開，右手高與眼平(手心斜向上)，肘微屈;左手放在左胯旁，手心向下，指尖向前。

　　5、 與3同，但左右相反。

　　6、 與4同，但左右相反。

　　要點(diǎn)：上體不可前俯后仰，胸部必須寬松舒展。兩手分開時(shí)要保持弧形，身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)要以腰為軸，做弓步與分手的速度要均勻一致。做弓步時(shí)，邁出的腳先是腳跟著地，然后慢慢踏實(shí)，膝蓋不要超過腳尖;后腿稍后蹬，使該腿與地面保持約四十五度角。前后腳的腳跟不要在一條線上，它們之間的橫向距離(即以身體的正前方縱軸，其兩側(cè)為橫向，下同)應(yīng)該為十至三十厘米。

　　三 白鶴亮翅

　　1、右跟步抱球

　　2、后坐轉(zhuǎn)體

　　3、左虛步分掌

　　詳細(xì)介紹：

　　1、上體微向左轉(zhuǎn)，左手翻掌向下在胸前，右手向左上劃弧，手心轉(zhuǎn)向上，與左手成抱球狀。

　　2、右腳跟進(jìn)半步，上體后坐，重心移至右腿上;左腿稍向前移，腳尖點(diǎn)地。同時(shí)兩手慢慢地分別向右下、左下分開，右手上提停于頭部右側(cè)(偏前)，手心向左后方，左手落于左胯旁，手心向下。眼向前平視。

　　要點(diǎn)：胸部不要挺出，兩臂上下都要保持半圓形，左膝微屈，體重后移和右手上提要協(xié)調(diào)一致。

　　四 左右摟膝拗步

　　1、右轉(zhuǎn)收腳，右手從體前下落，由下向后上方劃弧至右肩部外側(cè)，臂微屈，手與耳同高，手心向上;左手由左下向上，向右下方劃弧至右胸前，手心向下。同時(shí)上體微向左再向右轉(zhuǎn)。眼看右手。

　　2、左邁步屈肘，左弓步摟推：上體左轉(zhuǎn)，左腳向前(偏左30)邁出成弓步。同時(shí)右手屈回由耳側(cè)向前推出，高與鼻尖平;左手向下由左膝前摟過落于左胯旁。眼看右手手指。

　　3、后坐翹腳，左轉(zhuǎn)收腳，右邁步屈肘，右弓步摟推：上體慢慢后坐，中心移至右腿上，左腳尖翹起微向外撇;隨即左腿慢慢前弓，身體左轉(zhuǎn)，重心移至左腿上，右腳向左靠攏，腳尖點(diǎn)地。同時(shí)左手向外翻掌由左后向上平舉，手心向上;右手隨轉(zhuǎn)體向上向左下劃弧落于左肩前，手心向下。眼看左手。

　　4、與2同但左右相反。

　　5、與3同但左右相反。

　　6、與2同。

　　要點(diǎn)：手推出后，身體不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌時(shí)須沉肩垂肘，坐腕舒掌并須與松腰、弓腿上下協(xié)調(diào)一致。做弓步時(shí)，兩腳跟的橫向距離一般不少于三十厘米。

　　五 手彈琵琶

　　右腳跟進(jìn)半步;上體后坐，身體重心移至右腿上，左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，膝部微屈。同時(shí)左手由下向上舉，高與鼻尖平，臂微屈;右手收回放在左臂肘部里側(cè)。眼看左手食指。

　　要點(diǎn)：身體要平穩(wěn)自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起時(shí)不要直向上挑，要由左向上向前，微帶弧形。右腳跟進(jìn)時(shí)，腳掌先著地，再全腳落實(shí)。體重后移和左手上起要協(xié)調(diào)一致。

　　六 左右倒卷肱

　　1、 右手翻掌(手心向下)經(jīng)腹前由下向后上方劃弧平舉，臂微屈，左手隨之翻掌向上，左腳尖落地，眼隨著向右手轉(zhuǎn)體看左手。

　　2、 右臂屈肘回收，右手由耳側(cè)向前推出，手心向前;左手回收經(jīng)左肋外側(cè)向后上劃弧平舉，手心向上;右手隨之再翻掌向上。同時(shí)左腳輕輕提起向左后側(cè)方退一步，腳尖先著地，然后慢慢踏實(shí)，重心在左腿上，成后虛步。眼隨轉(zhuǎn)體左看，再轉(zhuǎn)體看右手。

　　3、 與2同，但左右相反。

　　4、 與2同。

　　5、 與2同，但左右相反。

　　要點(diǎn)：前推的.手不要伸直，后撤手也不可直向回抽，仍走弧線。前推時(shí)要轉(zhuǎn)腰松胯，與兩手的速度要一致，避免僵硬。退步時(shí)腳尖先著地，再慢慢踏實(shí)，同時(shí)前腳扭正，退左腳略向左后斜，退右腳略向右后斜，避免使兩腳落在同一條直線上。后退時(shí)，眼神隨轉(zhuǎn)體動(dòng)作向左右看(約轉(zhuǎn)九十度)，然后再轉(zhuǎn)看前手。

　　七 左攬雀尾

　　1、身體慢慢向右轉(zhuǎn)。左手自然下落，經(jīng)腹前劃弧至右肋前，手心向上;左臂屈肘，手心轉(zhuǎn)向下，收至右胸前，兩手相對(duì)成抱球狀。同時(shí)右腳尖微向外撇，左腳收回靠攏右腿，左腳尖點(diǎn)地。

　　2、 左腳向左前方邁出，上體微向左轉(zhuǎn)，右腳跟向后蹬，腳尖微向里扣成左弓步。同時(shí)，左臂向左繃出(即左臂平屈成弓形，用臂外側(cè)和手背向左側(cè)推出)，高與肩平，手心向后;右手向下落于右胯旁，手心向下。眼看左前臂。

　　要點(diǎn)：推出時(shí)，兩臂前后均保持弧形，分手與松腰、弓腰三者必須協(xié)調(diào)一致。

　　3、 身體微向左轉(zhuǎn)，左手隨之前伸翻掌向下，右手翻掌向上，經(jīng)腹前向上向前伸至左腕下方;然后兩手下捋，上體稍向右轉(zhuǎn)，兩手經(jīng)腹前向前向后方劃弧，直至右手手心向上，高與肩齊，左手手心向后平屈于胸前，同時(shí)重心移至右腿上。眼看右手。

　　要點(diǎn)：下捋時(shí)，上體不可前傾，臀部不要凸出。兩臂下捋須隨腰旋轉(zhuǎn)，仍走弧線。

　　4、 上體微向左轉(zhuǎn)，右臂屈肘收回，右手附于左手手腕里側(cè)(相距約5厘米)，雙手同時(shí)向前慢慢擠出，左手手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圓。同時(shí)身體重心前移變成左弓步。眼看左手腕部。

　　要點(diǎn)：向前擠出，上體要正直，動(dòng)作要與松腰、弓步相一致。

　　5、 右手經(jīng)左腕上方，向前向右伸出與左手齊，手心向下;左手翻掌向下，兩手向左右分開，寬與肩同。然后上體后坐，重心移至右腿上，左腳尖翹起。兩手屈肘回收至胸前，手向前下方。眼向前平視。

　　6、 上式不停，兩手向前、向上按出，手腕部高與肩平，同時(shí)左腿前弓成左弓步。眼平視前方。

　　八 右攬雀尾

　　1、 上體后坐并向右轉(zhuǎn)，重心移至右腿上，左腳尖里扣。右手向右上平行劃弧至右側(cè)，然后有右下經(jīng)腹前向左上劃弧至左肋前，手心向上;左手翻轉(zhuǎn)向下平屈胸前與右手成抱球狀。同時(shí)重心再移至左腿上，右腳向左靠攏，右腳尖點(diǎn)地。

　　2、 與左攬雀尾2同，把左變右即可。

　　3、 與左攬雀尾3同，把左變右即可。

　　4、 與左攬雀尾4同，把左變右即可。

　　5、 與左攬雀尾5同，把左變右即可。

　　要點(diǎn)：均與左攬雀尾相同，但左右相反。

　　九 單鞭

　　1、 上體后坐，重心逐漸移至左腿上，右腳尖里扣。同時(shí)上體左轉(zhuǎn)，兩手(左高右低)向左運(yùn)轉(zhuǎn)，直至左臂平舉于左側(cè)，右手經(jīng)腹前運(yùn)至左肋前(左手心向左，右手心向后上方)。眼看左手。

　　2、 身體重心再逐漸移至右腿上，左腳向右腳靠攏，腳尖點(diǎn)地。同時(shí)右手向右上方劃弧至右側(cè)方時(shí)變鉤手，臂與肩平;左手向下經(jīng)腹前向右上劃弧停于右肩前，手心向后。眼看左手。

　　上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左側(cè)方邁出，右腳跟后蹬成左弓步。在身體重心移向左腿的同時(shí)，左掌慢慢翻轉(zhuǎn)向前推出，手心向前。手指與眼齊平，臂微屈。眼看左手。

　　要點(diǎn)：上體正直，松腰。右臂肘部稍下垂，左肘與左膝上下相對(duì)，兩肩下沉。左手向外推時(shí)，要隨轉(zhuǎn)隨推，不要翻掌太快。全部過渡動(dòng)作，上下要協(xié)調(diào)一致。

　　十 左云手

　　1、 重心移至右腿上，身漸向右轉(zhuǎn)，左腳里扣，左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后，同時(shí)右手變掌，手心向后。眼看左手。

　　2、 身體慢慢左移。左手由面前向左側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，，手心漸漸轉(zhuǎn)向左方;右手由右下腹前向左上劃弧至左肩前，手心斜向后，同時(shí)右腳靠近左腳，成小開立步(兩腳距離十至二十厘米)。眼看右手。

　　3、 右手繼續(xù)向右側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，左手經(jīng)腹前向上劃弧至右肩前，手心斜向后;同時(shí)右手翻轉(zhuǎn)手心向右，左腿向左橫跨一步。眼看左手。

　　4、 與2同。

　　5、 與3同。

　　6、 與2同。

　　要點(diǎn)：身體轉(zhuǎn)動(dòng)要以腰脊為軸，松腰、松胯，避免忽高忽低。兩腿隨腰運(yùn)轉(zhuǎn)，要自然、圓活，速度要緩慢均勻。下肢移動(dòng)時(shí)重心要穩(wěn)定。眼的視線歲左右手而移動(dòng)。

　　十一 單鞭

　　1、 右手繼續(xù)向右運(yùn)轉(zhuǎn)，至右側(cè)方時(shí)變成鉤手，左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心向后。眼看左手。

　　2、 上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左側(cè)方邁出，右腳跟后蹬成左弓步。在身體重心移向左腿的同時(shí)，左掌慢慢翻轉(zhuǎn)向前推出，成單鞭式。

　　要點(diǎn)：與前單鞭式相同。

　　第五組

　　十二 高探馬

　　1、 右腳跟進(jìn)半步，身體重心移至右腿上。右鉤手變掌，兩手心翻轉(zhuǎn)向上，兩肘微屈，同時(shí)身體微向右轉(zhuǎn)，左腳跟漸漸離地，成作虛步。眼看左手。

　　上體微微左轉(zhuǎn)，右掌經(jīng)耳旁向前推出，手心向前，手指與眼同高;左手收至左側(cè)腰前，手心向上，同時(shí)左腳微向前移，腳尖點(diǎn)地。眼看右手。

　　要點(diǎn)：上體自然正直，雙肩要下沉，右肘微下垂。

　　十三 右蹬腳

　　1、 左手手心向上，前伸至右手手腕背面，兩手相互交叉。隨即兩手分開自兩側(cè)向下劃弧，手心斜向下;同時(shí)左腳提起向左前方進(jìn)步成左弓步。

　　2、 兩手由外圈向里圈劃弧合抱于胸前，右手在外(手心均向后);同時(shí)右腳向左腳靠攏，腳尖點(diǎn)地。眼平視右方。

　　3、 兩臂左右分開平舉，手心均向外，同時(shí)右腳提起向右前方慢慢蹬出。眼看右手。

　　要點(diǎn)：身體要平穩(wěn)。兩手分開時(shí)，腕部與肩齊平。左腿微屈，蹬腳時(shí)腳尖回勾，勁使在腳跟，分手和蹬腳須協(xié)調(diào)一致。右臂和右腿上下相對(duì)。

　　十四 雙峰貫耳

　　1、右腿收回，膝蓋提起，左手由后上向前下落，右手心也翻轉(zhuǎn)向上，兩手同時(shí)向下劃弧分落于右膝蓋兩側(cè)，手心均向上。

　　2、 右腿向右前方落下變成右弓步，同時(shí)兩手下垂，慢慢變?nèi)�，分別從兩側(cè)向上向前劃弧至臉前成鉗形狀，拳眼都斜向后(兩拳中間距離約十至二十厘米)。眼看右手。

　　要點(diǎn)：頭頸直立，松腰，兩拳松握，沉肩垂肘，兩臂均保持弧形。

　　十五 轉(zhuǎn)身左蹬腳

　　1、 重心漸漸移至左腿上。右腳尖里扣，上體向左轉(zhuǎn)，同時(shí)兩拳變掌，由上向左右劃弧分開平舉，手心向前。眼看左手。

　　2、 重心再移至右腿上，左腳靠近右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地。同時(shí)兩手由外圈向里圈劃弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后。眼平視左方。

　　3、 兩臂左右分開平舉，手心均向外，同時(shí)左腳提起向左前方慢慢蹬出。眼看左手。

　　第六組

　　十六 左下勢獨(dú)立

　　1、 左腿收回平屈，右手變成鉤手，然后左掌向上，向后劃弧落下，立于右肩前，眼看右手。

　　2、 右腿慢慢屈膝下蹲，左腿向左側(cè)(偏后)伸出，成左仆步，左手下落左下經(jīng)左腿內(nèi)側(cè)穿出。眼看左手。

　　要點(diǎn)：右腿全蹲時(shí)，右腳尖微向外撇，左腿伸直，左腳尖須向里扣，腳掌全部著地，左腳尖與右腳跟在一條線上，上體不可過于前傾。

　　3、 以左腳跟為軸，腳尖向外扭直(略外撇)，隨著右腳后蹬，左腿前弓，右腳尖里扣，上體微向左轉(zhuǎn)并向前起身，同時(shí)左臂繼續(xù)向前伸出(立掌)。眼看左手。

　　4、 右腿慢慢提起平屈(成獨(dú)立式)，同時(shí)右鉤手下落變成掌，并由后下方順右腿外側(cè)向前擺出，屈臂立于左腿上方，肘與膝相對(duì)，手心向左;左手落于左胯旁，手心向下。眼看右手。

　　要點(diǎn)：上體要正直，獨(dú)立的腿微屈，右腿提起時(shí)腳尖自然下垂。

　　十七 右下勢獨(dú)立

　　1、 右腿下落于左腿前，腳尖點(diǎn)地，然后以左腳掌為軸向左轉(zhuǎn)體，左腳微向外撇。同時(shí)左手向后平舉變成鉤手，右掌隨著轉(zhuǎn)體向左側(cè)劃弧，立于左肩前。眼看左手。

　　2、 與2同。將左變右。

　　3、 與3同。將左變右。

　　要點(diǎn)：右腳尖觸地后必須稍微提起，然后再向下仆腿，其他均與“左下式獨(dú)立”相同，但左右相反。

　　第七組

　　十八 左右穿梭

　　1、 身體微向左轉(zhuǎn)，左腳向前落地，腳尖外撇，右腳跟離地成半盤坐式，同時(shí)兩手在前成抱球狀(左上右下)然后右腿向左腿內(nèi)側(cè)靠攏，腳尖點(diǎn)地。眼看左前臂。

　　2、 右腿向右前方邁出成右弓步，同時(shí)右手由前向上舉并翻掌停在右額前，手心斜向上;左手先向左下再經(jīng)體前向前推出，高與鼻尖平，手心向前。眼看左手。

　　3、 身體重心略向后移，右腳尖稍向外撇，隨即體重再移至右腿上，左腳跟進(jìn)，附于右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地，同時(shí)兩手在右胸前成抱球狀(右上左下)。眼看右手。

　　4、 與2同，但左右相反。

　　要點(diǎn)：推出后，上體不可前俯。手向上舉時(shí)，防止引肩上聳。前推時(shí)，上舉的手和前推的手的速度要與腰腿前弓上下協(xié)調(diào)一致。做弓步時(shí)，兩腳跟的橫向距離以不小于三十厘米為宜。

　　十九 海底針

　　右腿向前跟進(jìn)半步，左腿稍向前移，腳尖點(diǎn)地，變成左虛步。同時(shí)身體稍向右轉(zhuǎn)，右手下落經(jīng)體前向后、向上提抽，并由右耳旁斜向前方插出，指尖向下;與此同時(shí)，左手向前、向下劃弧落于左胯旁，手心向下。眼看前下方。

　　要點(diǎn)：身體要先向右轉(zhuǎn)，再向左轉(zhuǎn)，上體不可太前傾，避免低頭翻臀部外凸，左腿要微屈。。

　　二十 閃通臂

　　上體稍向右轉(zhuǎn)，左腳向前邁出成左弓步。同時(shí)右手由體前上提，掌心向上翻轉(zhuǎn)，右臂平屈于頭上方，拇指朝下;左手上起向前平推，高與鼻尖平，手心向前。眼看左手。

　　要點(diǎn)：上體自然正直，松腰、松垮，左臂不要伸直，背部肌肉要伸展開。推掌和弓腿動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致。

　　第八組

　　二十一 轉(zhuǎn)身搬攔錘

　　1、 上體后坐，重心移至右腿上，左腳尖里扣，身體向右后轉(zhuǎn)，然后重心再移至左腿上。同時(shí)右手隨著轉(zhuǎn)體而向右向下(變?nèi)?經(jīng)腹前劃弧至左肘旁，掌心上舉于頭前方。掌心斜向上。眼看前方。

　　2、 向右轉(zhuǎn)體，右拳經(jīng)胸前翻轉(zhuǎn)撇出，拳心向上，左手落于左胯旁，同時(shí)右腳收回后再向前邁出，腳尖外撇。眼看右拳。

　　3、 身體重心移至右腿上，左腿向前邁出一步。左手上起經(jīng)左側(cè)向前平行劃弧攔出，掌心向前下方，同時(shí)右拳收到右腰旁，掌心向下。眼看左手。

　　4、 左腿前弓變成左弓步，同時(shí)右拳向前打出，拳眼向上，高與胸平，左手附于右前臂里側(cè)。眼看右拳。

　　要點(diǎn)：右臂不要握得太緊，前臂要慢慢內(nèi)旋后收，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。在向前打出時(shí)，右肩隨拳向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。

　　二十二 如封似閉

　　1、 左手由右腕下向前伸出，右拳變掌，兩手心向上并慢慢回收;同時(shí)身體后坐，左腳尖翅起，重心移至右腿上。眼看前方。

　　2、 兩手在胸前翻掌，向前推出，腕部與肩平，手心向前;同時(shí)左腿前弓變左弓步。眼看前方。

　　要點(diǎn)：身體后坐時(shí)，避免后仰，臀部不要突出，兩臂隨身體回收時(shí)，肩、肘部略向外松開，不要直著回抽。兩手寬度不要超過兩肩。

　　二十三 十字手

　　1、 身體重心移至右腿上，左腳尖里扣，向右轉(zhuǎn)體。右手隨著轉(zhuǎn)體動(dòng)作向右平劃弧，與左手成兩臂側(cè)平舉，肘部下垂;同時(shí)右腳尖隨著轉(zhuǎn)體稍向外撇，成右弓步。眼看右手。

　　2、 身體重心慢慢移至左腿上，右腳尖里扣，然后右腳向左收回與左腳成開立步，兩腳距離與肩同寬;同時(shí)兩手向下經(jīng)腹前向上劃弧交叉于胸前，右手在外，手心均向后，成十字手。眼看前方。

　　要點(diǎn)：兩手分開和合抱時(shí)上體不要前俯，站起后，身體自然正直，頭要微向上頂，下頦(ke)稍向后收。兩臂保持半圓環(huán)抱于胸前。沉肩垂肘，須圓滿舒適。

　　二十四 收勢

　　兩手向外翻掌，手心向下，慢慢下落于兩胯外側(cè)。眼看前方。

　　要點(diǎn)：兩手左右分開下落時(shí)，全身要注意放松。同時(shí)氣也徐徐向下沉(呼氣略加長)。呼吸平穩(wěn)后，把左腳收到右腳旁再走動(dòng)休息。

　　陳式太極拳必練的基本功有這些？　　1、樁功

　　練好太極拳的關(guān)鍵是提高下盤的力量，當(dāng)下盤有力量了，很多的步伐、步型才能做到位，練習(xí)太極拳的基礎(chǔ)就是太極拳的樁功，常見的樁功分為無極樁和太極樁這兩種，這種兩種樁法，簡單易掌握，所以比較適合初學(xué)太極拳者。初學(xué)拳時(shí)建議先站無極樁，逐漸的再去站太極樁。具體的站法，每個(gè)老師教的不同，自然站的方法也有所區(qū)別，但所有的樁功從上到下講：虛領(lǐng)頂勁，雙目平視，唇微閉，牙齒張開，舌頂上腭；下巴微收，后背脊柱挺直，腰向后頂，下腹微收（收腹不是用力吸肚子，而是丹田下沉所至的收腹），胯關(guān)節(jié)內(nèi)收、又膝微曲，兩腳尖沖前，膝關(guān)節(jié)與腳尖中線方向保持一致，重心在腳跟，腳心中空，五趾抓地。

　　樁功是太極拳的基礎(chǔ)，太極拳在打拳的過程中，其身法都是樁功原地站立的動(dòng)作，身體中正安舒。

　　2、馬步

　　太極拳的馬步與傳統(tǒng)武術(shù)的馬步有所區(qū)別，太極拳譜曰：“馬不馬弓不弓丁不丁”，就是馬步不像馬步，弓步不像弓步。太極拳處處體現(xiàn)圓和弧，馬步也有重心，就是所謂的虛實(shí)，就像太極圖一樣，陰中有陽，陽中有陰，虛中有實(shí)，實(shí)中有虛。所以陳式太極拳的馬步是偏馬步，四六或是三七馬步。如賴扎依、單鞭等動(dòng)作就是偏馬步，雖是馬步，但看起來，有一種弓步的感覺。

　　3、弓步

　　弓步也像馬步一樣，不像弓步，便是有幾分像是馬步。陳式太極拳的步型特殊之處，便在于此，練習(xí)太極拳時(shí)，切勿將弓步做成后腿跌蹬直，蹬直了，就不是太極拳的弓步了，太極處處要體現(xiàn)出虛實(shí)。實(shí)中有虛，實(shí)占得更多，而虛少，虛中有實(shí)，為虛多實(shí)少。

　　4、重心轉(zhuǎn)換

　　陳式太極拳的重心轉(zhuǎn)像，也是像圓一樣轉(zhuǎn)動(dòng)，以腰為軸，重心轉(zhuǎn)換過程中，首先你要知道重心在哪兒，陳式太極拳的重心，是身體的垂線，以身體的中軸為主，重心在轉(zhuǎn)換過程中，就是以這個(gè)軸為核心進(jìn)行的轉(zhuǎn)換。重心在轉(zhuǎn)換過程中，要“逢左必右，逢右必左，欲以向必，必先向后”，也就是在動(dòng)作轉(zhuǎn)換的過程中，比如重心在右向左移動(dòng)重心時(shí)，應(yīng)先向右轉(zhuǎn)再向左轉(zhuǎn)換。也就是太極中所說的“物極必反”的道理，重心在右了，就做到極限，到了極限，圓就出來了，自然整個(gè)轉(zhuǎn)換過程中的圓便做出來了。

　　5、上步退步

　　步法的前進(jìn)與后退，是練習(xí)陳式太極拳套路的關(guān)鍵，所以在練習(xí)基本的時(shí)候，就要進(jìn)行上步、退步的練習(xí)，上退時(shí)，一般以腿跟著地再進(jìn)行重心的轉(zhuǎn)換，而退步則以腳尖先著地，然后再進(jìn)行重心轉(zhuǎn)換。有人說，為什么上步用腳跟，退步用腿尖呢？原因很簡單，你自然地向前走路是腳跟先著地，還是腳尖先著地呢？退步是又是腳跟先走還是腳尖先走呢？

　　太極拳是種自然的運(yùn)動(dòng)，符合人體的運(yùn)行規(guī)律，走路時(shí)的姿勢，走路時(shí)的邁步其實(shí)與在行拳時(shí)的方式要求一樣，而行拳時(shí)的要求更為嚴(yán)格。他要求你在上步退步時(shí)，保持上體的中正不偏，目視上步的方向。

　　6、體力

　　最后，沒有體力，一切都是枉然，所以體力的訓(xùn)練在太極拳的鍛煉中也很重要，尤其是年輕人更需要練習(xí)太極拳的體力了。陳式太極拳剛?cè)岵��?jì)，同時(shí)還有跳躍等動(dòng)作，一套老架拳，如果沒點(diǎn)體力，打起來還是比較費(fèi)勁的。提高陳式太極拳的體力時(shí)，需要練習(xí)慢跑以及連續(xù)幾遍套路的不間斷練習(xí)。并且平時(shí)也要練習(xí)陳式太極拳的發(fā)力，如腌手肱拳、二起腳、蹬腳等發(fā)力動(dòng)作都是多練習(xí)的。

　　好了，今天先介紹到這里吧，想要練習(xí)好陳式太極拳，也是需要從最基本的練起，并且要長期的堅(jiān)持練習(xí)這些基本功。雖然這些基本功法看起來沒有什么特別之處，但確實(shí)很重要。再來回顧一下，樁功、馬步、弓步、重心轉(zhuǎn)換、上步退步以及體能訓(xùn)練，很多時(shí)候，我們會(huì)了套路之后，這些基本功都經(jīng)常被忽略，重新?lián)炱饋恚�開始從基本功練起，來提高自己的太極拳功力吧。