舉重健身小技巧

　　有效的舉重訓(xùn)練取決于正確的訓(xùn)練技巧。下面這些注意事項(xiàng)可以將你的舉重訓(xùn)練達(dá)到最好的效果。

　　不一定要是健美運(yùn)動員或者專業(yè)運(yùn)動員才能在舉重訓(xùn)練中獲得好處。如果你能使用正確的技巧進(jìn)行訓(xùn)練的話，舉重可以幫你減少脂肪，增強(qiáng)力氣和肌肉力，并且增強(qiáng)骨質(zhì)密度。然而，如果技巧使用不恰當(dāng)?shù)脑�，舉重不單不能給你這些好處—它甚至可能會對你造成傷害。

舉重健身小技巧

　　檢查你的技巧

　　你有可能是通過觀察朋友或者其他在健身房里面的人來學(xué)習(xí)舉重技巧—但是有時候你看到的東西不一定是安全的。錯誤的舉重訓(xùn)練技巧可能會導(dǎo)致扭傷、損傷、骨折和其他痛苦的傷害，使得你在舉重上的努力大打折扣。

　　如果你只是剛剛起步，可以請教一位有專業(yè)知識的舉重訓(xùn)練專家—一個物理治療師、運(yùn)動教練或者其他的健美教練，他們都很熟悉正確的舉重訓(xùn)練技巧。如果你已經(jīng)練習(xí)舉重一段時間了，可以考慮安排時間向教練展示一下你的技術(shù)，檢查一下有沒有什么地方需要改變一下。

　　舉重訓(xùn)練要做的事

　　當(dāng)你在進(jìn)行舉重訓(xùn)練的`時候，要：使用適合的重物來練習(xí)。從一個你可以輕松地舉12到15下的重物開始練習(xí)。對于大多數(shù)人來說，適合重量的重物加上一套

　　12下的動作可以跟三套同樣的動作達(dá)到相同的增強(qiáng)力氣的效果。隨著你的力氣越來越大，你可以漸漸增加舉重的重量。

　　使用正確的姿勢：要學(xué)習(xí)怎樣可以正確地進(jìn)行練習(xí)。你使用的姿勢越正確，練習(xí)的效果就越好，同時你受到傷害的機(jī)會就會越少。如果你沒有辦法保持好的姿勢，那么就減少舉重的重量或者減少動作重復(fù)的次數(shù)。一定要記住，不管是從重物架拿起或者放下重物，記得使用正確的姿勢很重要。如果你不確定自己是否做得正確，那就請教一下私人教練或者其他健身專家吧。

　　呼吸：你可能會在舉起重物的過程中屏住呼吸。千萬不要這樣做。屏住呼吸可以很危險地引起血壓升高。相反地，你應(yīng)該在舉起重物時呼氣，放低重物時吸氣。

　　保持平衡：動用你所有的大肌肉—腹部的、腿部的、胸部的、背部的、肩膀和手部的肌肉。平衡地調(diào)節(jié)相對應(yīng)的肌肉所使的力量，例如肩前和肩后的肌肉等。

　　休息：避免連續(xù)兩天鍛煉同一組肌肉。你可以在一次訓(xùn)練里面鍛煉你所有的大肌肉群，一周2到3次；或者安排每天的鍛煉計劃，鍛煉不同部位的肌肉。例如，星期一鍛煉手臂和肩部，星期二鍛煉腿部，如此類推。

　　舉重訓(xùn)練不要做的事

　　當(dāng)你在進(jìn)行舉重訓(xùn)練的時候，不要：

　　跳過熱身：涼的肌肉比暖的肌肉更容易受到損傷。在你舉起重物之前，做5

　　到10分鐘的快步走或者其他有氧運(yùn)動作為熱身運(yùn)動。

　　匆忙：以緩慢的可控制的節(jié)奏移動重物。慢慢地移動可以幫你運(yùn)動到你想鍛煉的肌肉，不要光靠重物本身的沖力把重物舉起來。

　　過量運(yùn)動：對于大多數(shù)人來講，通常完成一套訓(xùn)練動作后有點(diǎn)累就已經(jīng)夠了。繼續(xù)做下去只會浪費(fèi)你的時間，而且會遭到運(yùn)動量超負(fù)荷帶來的傷害。

　　帶痛訓(xùn)練：如果一項(xiàng)訓(xùn)練引起肌肉疼痛的話，馬上停止運(yùn)動。幾天后再嘗試?yán)^續(xù)做，或者試一下減少重物的重量。

　　忘記穿運(yùn)動鞋：有良好摩擦力的鞋子可以幫助你在舉重時站得更穩(wěn)，不容易滑倒。

　　記住，你越關(guān)注舉重的正確訓(xùn)練技巧，你就越能從舉重訓(xùn)練計劃中得到好的效果。