如何進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)

　　很多朋友對(duì)有氧的理解，只停留在“我是否就是要跑步/騎單車”的層面，但更深的層面就不知道了。今明兩天我就和大家分享減脂期間如何進(jìn)行有氧，也對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)方面的知識(shí)再進(jìn)行一下普及。

　　(一)什么是有氧運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)，既氧氣參與供能為主的運(yùn)動(dòng)。一般情況下，單回合持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)超過(guò)2分鐘(連續(xù)仰臥起坐2分鐘不間斷，從這個(gè)角度來(lái)看也算是有氧了)，如長(zhǎng)跑、快步走、跳繩、登山、游泳等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。

　　(二)有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)及目的

　　有氧運(yùn)動(dòng)，顧名思義，需要氧氣參與供能，并以脂肪作為主要能量來(lái)源。這并不代表身體在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)不消耗糖，而是(一般在有氧后20分鐘后)身體開(kāi)始以脂肪作為主要能量來(lái)源。因此，所謂的“有氧20分鐘后才開(kāi)始消耗脂肪”的說(shuō)法有一定道理，但不絕對(duì)，這是一個(gè)“比例”問(wèn)題。如果個(gè)體在有氧運(yùn)動(dòng)前已經(jīng)做了高強(qiáng)度的力量練習(xí)，造成糖原的消耗，并促進(jìn)了甲狀腺素這類具有促脂肪分解激素的分泌，則隨后的有氧訓(xùn)練可能一開(kāi)始就會(huì)以脂肪作為主要的能量來(lái)源。這也就是為什么我之后會(huì)推薦的組合作為減脂最佳手段之一。當(dāng)然，也是很不錯(cuò)的選擇。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的目的包括但不限于：

　　- 鍛煉心肺功能;

　　- 提升心血管健康;

　　- 促進(jìn)代謝垃圾的清除;

　　- 造成消耗(促進(jìn)減脂)，等。

　　(三)減脂期有氧運(yùn)動(dòng)的選擇

　　先說(shuō)說(shuō)可以選擇的有氧種類吧，只列我自己用過(guò)的，應(yīng)該囊括了大部分的有氧手段。

　　1. 常規(guī)有氧：

　　慢跑(5-7km/小時(shí))

　　任何有氧類儀器(橢圓儀、樓梯機(jī)、動(dòng)感單車)

　　跳繩

　　游泳

　　登山

　　爬樓梯

　　踩臺(tái)階

　　2. 非常規(guī)有氧：

　　HIIT/高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(嚴(yán)格意義上不算純粹的有氧，算是有氧無(wú)氧的結(jié)合，不過(guò)減脂效果不錯(cuò))

　　(四)減脂期有氧方案

　　方案一：晨起空腹有氧

　�。侯櫭�思義，早起后，不攝入任何有熱量的物質(zhì)，直接去有氧。跳繩、跑步、爬樓梯都是可以的。

　�。号c健身界廣為流傳的說(shuō)法相反，盡管個(gè)體6-8小時(shí)未進(jìn)食，糖原并不會(huì)耗盡。早起空腹有氧的優(yōu)點(diǎn)是胰島素水平低，有利于脂肪的分解而已。

　�。荷眢w未活動(dòng)開(kāi)，容易受傷;低血糖，容易暈厥;壓力激素皮質(zhì)醇水平高，容易導(dǎo)致肌肉分解(掉肌肉)。

　�。阂话闳说脑捊ㄗh比較緩和的有氧，例如慢跑(4-5km/小時(shí))的勻速跑，不建議跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以。其次，總時(shí)長(zhǎng)不建議超過(guò)30分鐘。我個(gè)人比較喜歡爬樓梯或者純粹的踩臺(tái)階(對(duì)了，你沒(méi)聽(tīng)錯(cuò)，就是很無(wú)聊的踩臺(tái)階，上去下來(lái)上去下來(lái)那種最無(wú)聊的踩臺(tái)階。這種方法非常無(wú)聊，但對(duì)于肌肉的保護(hù)近乎完美。如果你是一個(gè)為達(dá)目的不擇手段的人，可以選擇這種方法。)

　　其次，訓(xùn)練前喝一點(diǎn)黑咖啡，或者帶有咖啡因的產(chǎn)品(100-200毫克)，有助于脂肪的.動(dòng)員。記住，咖啡因不會(huì)幫你“燃燒”脂肪，它只是幫助脂肪因子從脂肪組織里“釋放”出來(lái)而已，你需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)“燃燒”。減脂=脂肪動(dòng)員+脂肪燃燒。

　　對(duì)于害怕掉肌肉的朋友，訓(xùn)練前可以服用5克支鏈氨基酸。不過(guò)也有國(guó)外專家認(rèn)為支鏈氨基酸會(huì)引起胰島素的變化，建議只服用5克谷氨酰胺。我覺(jué)得你可以嘗試一下看看哪個(gè)更適合你。畢竟，科學(xué)這種東西，一直都在變。找到適合自己的方法最重要。

　　方案二：力量練習(xí)后有氧

　�。侯櫭�思義，就是先做傳統(tǒng)的力量練習(xí)(推胸拉背蹲腿等)，然后再進(jìn)行有氧練習(xí).

　�。盒�率很高，從能量代謝的角度是比較優(yōu)化的減脂方案。力量練習(xí)消耗糖原，促進(jìn)生長(zhǎng)激素以及腎上腺素等具有促肌肉合成、促脂肪分解激素的分泌，造成理想的減脂生理環(huán)境。這樣一來(lái)，后續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)可以更早地去消耗脂肪。

　�。毫α烤毩�(xí)部分容易過(guò)多(2hr以上)。很多人因?yàn)閼�，想通過(guò)單純的力量練習(xí)來(lái)減脂，這是很多人的錯(cuò)誤，我也犯過(guò)。與其說(shuō)是錯(cuò)誤，不如單純地說(shuō)是“懶”!力量練習(xí)超量同樣容易導(dǎo)致肌肉的分解、新陳代謝率下降、免疫力下降等一系列生理問(wèn)題，得不償失。

　�。河行У牧α烤毩�(xí)時(shí)間控制在45-60分鐘之內(nèi)(排除熱身和拉伸放松的時(shí)間)，有氧時(shí)間控制在30-45分鐘。同樣，有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要太大。

　　如我所述，之前曾花2個(gè)小時(shí)練力量，15分鐘有氧，無(wú)氧有氧時(shí)間比例嚴(yán)重失衡，有掉肌肉的現(xiàn)象發(fā)生，且減脂效率并未最優(yōu)化。

　　方案三：HIIT+有氧

　　：HIIT，亦稱做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。需要個(gè)體在10-15秒內(nèi)通過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)到最高心率的85-90%(不用太去研究這個(gè)，想象百米沖刺的那個(gè)強(qiáng)度就對(duì)了!就是那種強(qiáng)度。)，之后在進(jìn)行60-90秒的慢速有氧訓(xùn)練。舉例：10秒竭盡全力的沖刺跑，60秒慢走/跑，此為一個(gè)循環(huán)，做8-10個(gè)循環(huán)。隨著能力上升，可以增加循環(huán)的次數(shù)，但總時(shí)長(zhǎng)不建議超過(guò)20分鐘。

　�。篐IIT可以分成無(wú)器械和有器械訓(xùn)練。無(wú)器械訓(xùn)練，如沖刺跑+慢跑這種組合，幾乎不受場(chǎng)地限制，減脂效率很高。有器械(利用啞鈴杠鈴等器械)還可以練到肌肉，提升運(yùn)動(dòng)能力等。最后，HIIT的“沖刺”部分更多消耗糖原，而“穩(wěn)速”部分更多消耗脂肪，是非常不錯(cuò)的搭配。

　�。壕毩�(xí)時(shí)間容易過(guò)長(zhǎng)，同樣容易導(dǎo)致肌肉流失，影響下一個(gè)訓(xùn)練環(huán)節(jié)。其次，容易忽視傳統(tǒng)力量練習(xí)，導(dǎo)致肌肉力量和緯度的下降。

　　：HIIT絕對(duì)值得單獨(dú)拿出來(lái)一天練。HIIT前一定要充分熱身至少10分鐘左右。HIIT建議不超過(guò)20分鐘(如果強(qiáng)度夠大的話，應(yīng)該也不會(huì)超過(guò)20分鐘)。接下來(lái)，可以繼續(xù)選擇做20-30分鐘左右的傳統(tǒng)慢速有氧。

　　HIIT的“高強(qiáng)度”部分建議不要超過(guò)15秒。當(dāng)然，如果強(qiáng)度夠大，不會(huì)超過(guò)10秒。這10秒的高強(qiáng)度訓(xùn)練可以更好地將脂肪因子從組織釋放到血液里;而接下來(lái)的慢速有氧，則可以持續(xù)燃燒脂肪。即使你不做HIIT之后的傳統(tǒng)有氧，HIIT仍然可以提高你的(EPOC-ExcessPost-workout Oxygen Consumption)，從而促進(jìn)脂肪燃燒。

　　什么是EPOC呢?簡(jiǎn)而言之，高強(qiáng)度訓(xùn)練中你需要攝入大量的氧氣，代謝率也會(huì)暫時(shí)性提高。停止訓(xùn)練后，你的攝氧量并不會(huì)一下恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前平靜的水平，而會(huì)持續(xù)攝氧，造成脂肪的持續(xù)燃燒，以及讓代謝率在一段時(shí)間內(nèi)較高的狀態(tài)出現(xiàn)!這也是HIIT的優(yōu)勢(shì)所在。換而言之，即使停下來(lái)，減脂也在持續(xù)。

　�。和瑯邮瞧胶鈫�(wèn)題上犯得的錯(cuò)誤。HIIT時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，超過(guò)30分鐘，導(dǎo)致體力消耗過(guò)大。其次，HIIT之前我強(qiáng)烈建議吃20-30克復(fù)合碳水化合物，否則可能會(huì)體力不支。但吃太多，又會(huì)適得其反。HIIT前90分鐘吃100-150克紅薯，半杯燕麥，加上一份干凈的蛋白質(zhì)是不錯(cuò)的選擇。

　　方案四：一天兩次有氧

　�。涸缟峡崭惯M(jìn)行慢速有氧，晚上力量練習(xí)后再次進(jìn)行慢速有氧。

　�。�?jiǎn)我挥?xùn)練環(huán)節(jié)時(shí)間短，但總訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)，消耗客觀，且不容易給身體帶來(lái)壓力，同時(shí)大大減少掉肌肉的可能性。

　�。罕容^耗時(shí)，適合時(shí)間比較充裕的人。

　�。阂�?yàn)橛袃纱斡醒醯臅r(shí)間，建議每次有氧不超過(guò)40分鐘，20-30分鐘為宜。

　�。褐�前單次有氧時(shí)間太長(zhǎng)，身體恢復(fù)起來(lái)有些吃力。

　　(五)減脂期的有氧原則：

　　說(shuō)了這么多，總結(jié)一些減脂期的有氧原則，如下：

　　1)不要過(guò)量有氧。我個(gè)人認(rèn)為，一天有氧最多最多不要超過(guò)2小時(shí)，90分鐘我個(gè)人覺(jué)得都算多的。45-60分鐘比較適宜，如果能分成兩次完成就更靠譜了;

　　2)有氧不要把自己累得像狗一樣。心律什么的一般人不會(huì)去測(cè)，因此只要保證不大喘氣就好，HIIT除外;

　　3)空腹有氧是可以的，不過(guò)掉肌肉的可能性極大。如果一定要空腹有氧，且你又不屬于天賦異稟或怎么練都不掉肌肉的人，慢走/極慢跑(3-4km)/小時(shí)是不錯(cuò)的選擇;

　　4)如果條件允許，力量練習(xí)之后有氧是非常好的選擇，可以最優(yōu)化減脂效率;

　　5)HIIT+傳統(tǒng)有氧也是非常不錯(cuò)的選擇，效率高，減脂效果好;

　　6)HIIT之前攝入一些優(yōu)質(zhì)的復(fù)合碳水化合物(谷物、薯類等)，以及一份15-20克左右的干凈蛋白質(zhì)(蛋白、雞胸、魚(yú)肉、蛋白等)。

　　(六)最后的總結(jié)語(yǔ)

　　減脂的真諦=消耗>攝入(可能會(huì)有很多人會(huì)矯情地反對(duì)這一點(diǎn)，并拿出各種所謂的科學(xué)證據(jù)或者專家言論來(lái)反駁。這些人，包括我周圍的很多朋友，其實(shí)只是在給自己的好吃找借口罷了，且在減脂的路上走得并不順。)學(xué)會(huì)記錄下你吃的食物，試著計(jì)算食物的熱量，不用準(zhǔn)確到極致，養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣和意識(shí)更重要。吃東西畢竟太容易了，而消耗則難得多，記住這一點(diǎn)!

　　其次，不要把有氧看成任務(wù)。有時(shí)候出去買個(gè)菜、散個(gè)步、遛個(gè)狗，甚至拿個(gè)報(bào)紙都是一種消耗，不要錯(cuò)過(guò)。很多人吃完飯就看電視，還聲稱自己沒(méi)有鍛煉時(shí)間，殊不知20分鐘的散步也是不錯(cuò)的熱量消耗手段，長(zhǎng)久來(lái)看還是很有意義的。

　　最后，學(xué)會(huì)調(diào)整!這可能也是最關(guān)鍵的一點(diǎn)!調(diào)整飲食、調(diào)整訓(xùn)練。感覺(jué)不對(duì)，結(jié)果不好，就要回頭來(lái)分析，看看是哪一步出現(xiàn)了問(wèn)題。我一直相信，減脂之路上沒(méi)有絕對(duì)正確的方法，只有適合自己的方法。把科學(xué)層面的東西作為大的指導(dǎo)方針，具體操作需要自己慢慢摸索和磨合，打造出一條適合自己的減脂之路。