如何訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)肌肉的呢？

　　那么對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)，男性有哪些常見(jiàn)的鍛煉肌肉方法呢？

　　日本德島大學(xué)研究生院的研究小組在最新一期美國(guó)《公共科學(xué)圖書(shū)館·綜合卷》上發(fā)表報(bào)告說(shuō)，他們通過(guò)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，啤酒原料啤酒花中含有豐富的異戊烯基黃酮類化合物，這種物質(zhì)有遏制肌肉萎縮的作用，今后有望利用這種物質(zhì)開(kāi)發(fā)藥物和特制食品。

　　啤酒花成分有助遏制肌肉萎縮

　　研究小組介紹說(shuō)，他們利用腿部麻痹的實(shí)驗(yàn)鼠進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，一組實(shí)驗(yàn)鼠用混有１克干燥啤酒花粉末的食物喂食兩周，另一組只喂一般食物，結(jié)果發(fā)現(xiàn)前一組實(shí)驗(yàn)鼠的肌肉萎縮癥狀受到遏制。

　　研究小組解釋說(shuō)，這主要因?yàn)槠【苹ㄖ泻�有豐富的異戊烯基黃酮類化合物，這種物質(zhì)能抑制促使肌肉蛋白質(zhì)分解的酶發(fā)揮作用，有助抑制肌肉進(jìn)一步萎縮。

　　研究小組指出，在太空微重力環(huán)境下，如果實(shí)驗(yàn)動(dòng)物受傷或?qū)⑵渌闹�長(zhǎng)期固定，均有可能導(dǎo)致其肌肉萎縮。異戊烯基黃酮類化合物對(duì)這種病癥可能具有一定的療效。

　　領(lǐng)導(dǎo)這個(gè)研究小組的寺尾純二說(shuō)，目前防止肌肉萎縮主要依靠康復(fù)訓(xùn)練，這對(duì)臥床不起的老人非常困難。希望今后能通過(guò)服藥和進(jìn)食含藥用成分的食物來(lái)遏制肌肉萎縮。

　　缺少肌肉有三大危害

　　科學(xué)統(tǒng)計(jì)顯示，男性在20至40歲時(shí)肌肉含量變化不大，但40歲后就開(kāi)始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量?jī)H相當(dāng)于年輕時(shí)的75%/。

　　肌肉衰退能自測(cè)

　　中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3至5分鐘后，如果兩者都可以每次連續(xù)完成20至30次，則說(shuō)明肌肉善合格。

　　或者用“上樓梯測(cè)試法”，即用稍快于平時(shí)走路的速度，連續(xù)上40層臺(tái)階，如果在40至50稍微人感覺(jué)輕松，則表明肌肉耐力不錯(cuò)，若感到吃力則表明狀況較差。

　　上述方法只是一種大概的標(biāo)準(zhǔn)，為了及時(shí)掌握肌肉力量下降的`情況，可每隔3個(gè)月做一次�，F(xiàn)在很多城市都設(shè)有社區(qū)市民健康體質(zhì)監(jiān)測(cè)站，大家可以到那里進(jìn)行更為精確的肌肉測(cè)試。

　　鍛煉腹部肌肉是重點(diǎn)

　　向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡(jiǎn)單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停一分鐘，再重復(fù)3次，一日兩次，連續(xù)兩到三個(gè)月就能見(jiàn)效。

　　另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡(jiǎn)便易行。如果一開(kāi)始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部。

　　為了增強(qiáng)全身股肉力量，有時(shí)間的中年人還應(yīng)針對(duì)腿部、背部及雙臂的肌肉進(jìn)行一些低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。

　　鍛煉必要肌肉，只需五步

　　第一步：協(xié)作延展。目標(biāo)是提升臀部和大腿柔韌性。

　　兩人面對(duì)面坐下，雙腿盡可能分開(kāi)，且腳對(duì)腳。手拉手，保持上身直立。一人向后傾斜身體，拉著另一人大幅度前傾。保持動(dòng)作幾秒，換另一人向后傾斜。重復(fù)這一動(dòng)作10次。

　　第二步：反向彎舉。目標(biāo)是鍛煉腹肌、提高背部的柔韌性和骨盆的靈活性。

　　一人兩腳分開(kāi)與肩同寬站立。另一人仰面躺下，膝蓋彎曲雙腳著地，雙手后舉抓住愛(ài)人的腳踝；然后，慢慢將臀部抬離地面。保持這一姿勢(shì)并默數(shù)到10，再慢慢將臀部降低放回地面。重復(fù)上述動(dòng)作15—20次，然后兩人交換。

　　第三步：俯臥撐加向上縱跳。目標(biāo)是提升腿部和臀部的力量，并增強(qiáng)上肢力量。

　　做俯臥撐時(shí)，保持支撐狀態(tài)30秒，同時(shí)盡可能收縮腹部肌肉。向上縱跳要注意保持身體直立。每個(gè)動(dòng)作盡量重復(fù)10次以上。

　　第四步：借助健身球進(jìn)行擠壓練習(xí)。目標(biāo)是鍛煉背部、臀部及大腿內(nèi)側(cè)肌肉，增強(qiáng)耐力。

　　平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳分開(kāi)平放于地面，且靠近臀部，再將健身球夾在兩腿之間。保持腳后跟著地，同時(shí)盡量抬起臀部，直到感覺(jué)肩胛骨成為身體的支撐點(diǎn)為止。用大腿內(nèi)側(cè)擠壓健身球，這一方法和專門的骨盆運(yùn)動(dòng)效果差不多。保持3秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，再重復(fù)整套動(dòng)作8次。

　　第五步：不同側(cè)的手腳抬舉。目標(biāo)是鍛煉背部肌肉，提高穩(wěn)定性、臀部靈活性以及平衡能力，可適當(dāng)延長(zhǎng)性愛(ài)時(shí)間。

　　跪在地上，兩手分開(kāi)撐地，與肩同寬。抬起右手，手臂伸直與肩部呈水平。同時(shí)，抬起左腿，也與身體保持水平；手臂和腿盡量向兩側(cè)伸展。交換相反側(cè)的手臂和腿，重復(fù)上述動(dòng)作。恢復(fù)最初的跪地姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作，每一側(cè)8次。

　　以上就是小編給大家整理的一些關(guān)于男性肌肉的一些鍛煉方法和長(zhǎng)期忽視的一些危害了。對(duì)于這些方法，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能達(dá)到效果。如果是和伴侶一起完成，那就相隔一段距離面對(duì)面跪著，向前伸手時(shí)，盡量去夠?qū)Ψ降氖种�，直到雙手能握住。