靶心率的名詞解釋計算公式與方法
靶心率(THR),是指通過有氧運動提高心血管循環(huán)系統(tǒng)的機能時有效而安全的運動心率。靶心率范圍在60%與80%之間。它是判斷有氧運動的重要依據(jù)。
靶心率的計算公式:
靶心率的計算公式:[(220-年齡)-靜態(tài)心率]*(60%---80%)+靜態(tài)心率
220-年齡=最大心率
最大心率-靜態(tài)心率=貯備心率
例如:在做有氧運動時, 運動心率低于靶心率的下限,則運動強度過低,效果不明顯。若運動強度高于靶心率上限,則此時脂肪功能不足,將會分解蛋白質(zhì)。而蛋白質(zhì)又儲存于肌肉中,則會導致基礎(chǔ)代謝降低。
靶心率的計算方法:
確定靶心率范圍的方法可以借鑒以下方法:
1、健康而體質(zhì)較好的人群:靶心率可以控制在120~180次/每分鐘,又可細分為:小運動量120~140次/每分鐘,中運動量141~160次/每分鐘,大運動量161~180次/每分鐘。
2、為了安全和簡便起見, 中老年或慢性病人群,靶心率大致控制在(170-年齡)~(180-年齡)。例如患者為70歲的老人,他的有氧心率一般控制在(170-70)~(180-70)=100~110次/每分鐘。對剛剛開始采用運動干預的患者,則增加0.9的安全系數(shù)更保險,如同為70歲的患者,他的靶心率開始宜先控制在(170-70)×0.9~(180-70)×0.9=90~99次/每分鐘。值得注意的是,確定靶心率還應該根據(jù)具體情況靈活運用,不同時期的健康狀態(tài)、環(huán)境、季節(jié)、心情等對選擇運動量會產(chǎn)生一定的影響,例如感冒或患其他急性病期間、悶熱的氣候、暴曬的環(huán)境或大悲大喜等時候,運動強度和 運動時間均要相應降低,心率指標亦相應降低,以保證安全。相反,隨著有氧運動能力的提高,靶心率就可以作相應提高,以增強健身效果。
總之,在運動中自己學會數(shù)心率( 脈搏),用來控制運動量非常必要,它不僅為參加運動的人增加了一份安全保障,也有益于保證運動的健身效果。我們可以練習摸橈動脈或頜下動脈來數(shù)脈搏,數(shù)10秒鐘脈搏數(shù)×6即可以代表每分鐘心率。如果條件允許,戴心率表當然更加理想。運動中,每當心率超過靶心率時,就應當適當放慢速度和減小動作幅度;當心率過慢時,則可以適當加快速度和加大動作幅度。如果有條件,事先通過運動試驗,得到更有針對性的個人有氧運動靶心率數(shù)據(jù),則更安全有效。最后,每次有氧運動中維持適宜心率時間應該超過10分鐘,最好能夠持續(xù)30分鐘以上,而且至少隔天運動一次1次,最好一周5~7次,才會產(chǎn)生良好的累積效應。
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